Beaucoup de coureurs se posent la question : « combien de temps dois-je courir pour brûler des graisses ? » Si la course à pied est un excellent moyen de dépenser des calories, elle peut aussi être stratégiquement orientée pour favoriser l’utilisation des graisses comme carburant. Mais pour cela, il faut comprendre comment fonctionne notre métabolisme à l’effort, et surtout quelle durée et quelle intensité adopter.
Comprendre le mécanisme de combustion des graisses
Lorsque nous courons, notre corps puise son énergie dans deux sources principales : les glucides (sucres) et les lipides (graisses). Plus l’effort est intense, plus la part des glucides augmente. À l’inverse, lors d’un effort modéré et prolongé, ce sont les graisses qui deviennent le carburant principal.
Cette zone d’effort où les graisses sont majoritairement utilisées correspond à l’endurance fondamentale, soit environ 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour mieux comprendre cette zone, consultez notre article complet sur l’endurance fondamentale.
Combien de temps faut-il courir pour commencer à brûler des graisses ?
Le corps commence à utiliser les graisses dès les premières minutes de course, mais leur part augmente significativement après 30 à 40 minutes d’effort continu à faible intensité. Pourquoi ? Parce que les réserves de glucides (glycogène) sont d’abord mobilisées, puis relayées progressivement par les lipides.
Ainsi, pour optimiser la combustion des graisses, il est recommandé de courir au moins 45 minutes à une heure en endurance fondamentale. Ce type de séance peut être réalisé 2 à 3 fois par semaine pour des effets durables.
Pourquoi l’intensité est essentielle
Courir trop vite (au-delà de 80 % FCM) mobilise davantage les glucides et limite l’utilisation des graisses. De plus, les séances intenses étant plus courtes, elles laissent moins de place à l’oxydation des lipides. En revanche, un footing lent et régulier permet d’accroître la capacité du corps à utiliser les graisses, même au repos.
L’effet post-exercice : brûler des graisses après la course
L’entraînement à faible intensité stimule aussi le métabolisme de base. Cela signifie que même après la fin de la course, votre corps continue à consommer de l’énergie, en partie sous forme de graisses. Cet effet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) est présent, bien qu’il soit plus marqué après un entraînement intense.
Cependant, chez les coureurs réguliers, l’accumulation de sorties en endurance fondamentale permet une amélioration de la combustion des graisses sur le long terme, même au repos.
Exemples de séances pour brûler des graisses efficacement
- Footing de 60 min en endurance fondamentale (zone 2) : le plus efficace pour améliorer l’utilisation des graisses.
- Sortie longue progressive : 1h30 dont 1h15 en zone 2 puis 15 min en zone 3 pour booster l’adaptation métabolique.
- Enchaînement de footings lents : deux sorties de 45 min en deux jours consécutifs pour maximiser l’effet cumulé.
Et le jeûne ?
Courir à jeun est parfois préconisé pour brûler plus de graisses. C’est vrai que l’organisme, privé de glucides disponibles, va puiser plus rapidement dans les lipides. Cependant, cela ne convient pas à tout le monde et n’est recommandé que pour des footings courts (<1h) et à très faible intensité. Il ne faut jamais le faire au détriment de la santé ou de la récupération.
Conclusion
Pour brûler des graisses efficacement en courant, la clé est de viser une intensité faible à modérée (zone 2) et une durée suffisante : au moins 45 minutes, idéalement 1 heure. En intégrant ce type de séances plusieurs fois par semaine, vous optimisez non seulement votre métabolisme lipidique, mais vous posez aussi les bases d’une bonne endurance. Brûler des graisses, ce n’est pas courir plus vite, mais courir plus intelligemment.
