Le test demi-Cooper est une variante du test de Cooper, conçue pour être plus accessible et moins traumatisante. Au lieu de courir 12 minutes à fond, l’effort se limite à 6 minutes. L’objectif est le même : parcourir la plus grande distance possible.
Moins connu que son grand frère (le test de Cooper), le demi-Cooper est pourtant largement utilisé par les entraîneurs pour estimer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), donnée clé pour planifier des entraînements précis.
Le principe du test demi-Cooper
Alors que le Cooper donne une estimation de la VO2max, le demi-Cooper est davantage orienté vers la VMA. Cette vitesse correspond à l’allure maximale que l’on peut tenir entre 4 et 8 minutes, et elle est fondamentale pour structurer ses séances de fractionné.
Avec un effort plus court, le demi-Cooper est mieux toléré par les coureurs débutants ou par ceux qui ne souhaitent pas subir la fatigue extrême d’un Cooper complet.
Le protocole du test demi-Cooper
- Échauffement : 15 minutes de footing + éducatifs.
- Départ : au signal, courir le plus vite possible pendant 6 minutes.
- Objectif : tenir une allure maximale régulière, sans sprint final exagéré.
- Mesure : relever la distance parcourue au terme du temps imparti.
La VMA est ensuite calculée avec la formule simple :
VMA (km/h) = distance parcourue (en mètres) ÷ 100
Exemple : 1500 m en 6 minutes = VMA de 15 km/h.
Interprétation des résultats
Le demi-Cooper donne une valeur directement exploitable pour l’entraînement :
- Pour un coureur loisir, une VMA autour de 12 km/h est courante.
- Pour un coureur confirmé, elle oscille entre 15 et 18 km/h.
- Pour un athlète de haut niveau, elle dépasse souvent les 20 km/h.
Ces valeurs servent ensuite à calibrer toutes les allures d’entraînement : endurance, seuil, fractionné.
Les avantages du demi-Cooper
Le principal atout du demi-Cooper est sa praticité. En 6 minutes seulement, on obtient une estimation fiable de la VMA. Moins exigeant que le Cooper, il est plus accessible aux débutants et moins traumatisant pour l’organisme.
Il est également facile à organiser : une piste d’athlétisme et un chronomètre suffisent. Enfin, il est reproductible et peut être réalisé plusieurs fois par an pour suivre ses progrès.
Les limites
Comme le Cooper, le demi-Cooper reste un test maximal : il demande de se donner à 100 % pendant 6 minutes, ce qui peut être difficile pour certains. Les résultats peuvent être biaisés si le coureur part trop vite ou, au contraire, s’économise trop.
De plus, il donne une estimation moins fine de la VO2max que le Cooper, puisqu’il est davantage orienté VMA.
Quand utiliser le demi-Cooper ?
Le demi-Cooper est particulièrement utile pour les coureurs amateurs qui veulent connaître leur VMA sans subir la contrainte d’un Cooper. Il est aussi adapté aux cycles d’entraînement courts : en début de préparation, il permet de définir les allures de travail, puis de mesurer les progrès en milieu de saison.
Conclusion
Le test demi-Cooper est une alternative simple, rapide et efficace au test de Cooper. En seulement 6 minutes, il fournit une estimation fiable de la VMA, directement exploitable pour l’entraînement. Accessible à tous, il constitue un excellent outil pour progresser en course à pied sans subir l’intensité parfois brutale du Cooper.
