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Tableau d'allures et calcul VMA

De nombreux plans d'entrainement se basent sur la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), il faut dans un premier temps déterminer votre VMA avec un test demi-cooper ou 6 minutes. Voilà quelques références pour vous aider à lire un plan d'entrainement :

Calculer votre tableau d'allure en fonction de votre VMA

Allure et vitesse en fonction de la VMA

Les plans d'entrainement vous demandent parfois de courir à des vitesses prédéfinis en pourcentage de votre vitesse maximale aérobie. Ce tableau vous permet d'avoir facilement les différentes allures types pour préparer vos séances.

VMA 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100% 105% 110%
Vit. km/h 10,5 11,2 12,0 12,8 13,5 14,2 15,0 15,8 16,5
Allure 5m42s 5m20s 5m0s 4m42s 4m26s 4m12s 4m0s 3m48s 3m38s

Temps sur fractionnés courts par distance

Certaines séances sont basées sur des répétitions d'accélérations sur des distances très précises. 10x100m à 100% de VMA par exemple. Ce tableau vous permet de trouver le temps à réaliser sur une distance pré-déterminée afin de respecter les allures d'entrainement.

Distance 85% VMA 90% VMA 95% VMA 100% VMA 105% VMA 110% VMA 115% VMA
100m 28s 27s 25s 24s 23s 22s 21s
200m 56s 53s 50s 48s 46s 44s 42s
300m 1m25s 1m20s 1m16s 1m12s 1m8s 1m5s 1m2s
400m 1m53s 1m46s 1m41s 1m36s 1m31s 1m27s 1m23s
500m 2m21s 2m13s 2m6s 2m0s 1m54s 1m49s 1m44s
600m 2m49s 2m40s 2m31s 2m24s 2m17s 2m11s 2m5s
800m 3m46s 3m33s 3m22s 3m12s 3m2s 2m54s 2m46s

Allures sur fractionnés longs

Distance 70% VMA 75% VMA 80% VMA 85% VMA 90% VMA 95% VMA 100% VMA
1000m 5m42s 5m20s 5m0s 4m42s 4m26s 4m12s 4m0s
1500m 8m33s 8m0s 7m30s 7m3s 6m39s 6m18s 6m0s
2000m 11m24s 10m40s 10m0s 9m24s 8m52s 8m24s 8m0s
2500m 14m15s 13m20s 12m30s 11m45s 11m5s 10m30s 10m0s
3000m 17m6s 16m0s 15m0s 14m6s 13m18s 12m36s 12m0s
4000m 22m48s 21m20s 20m0s 18m48s 17m44s 16m48s 16m0s
5000m 28m30s 26m40s 25m0s 23m30s 22m10s 21m0s 20m0s

Temps de course en fonction de la VMA

Distance 65% VMA 70% VMA 75% VMA 80% VMA 85% VMA 90% VMA
10 km 1h1m30s 57m0s 53m20s 50m0s 47m0s 44m20s
semi-marathon 2h9m45s 2h15s 1h52m31s 1h45m29s 1h39m9s 1h33m32s
marathon 4h19m30s 4h31s 3h45m2s 3h30m59s 3h18m19s 3h7m4s
100 km 10h15m0s 9h30m0s 8h53m20s 8h20m0s 7h50m0s 7h23m20s