VMA : Calcul et tableau d'allures

Définition | Calcul | Améliorer | Tableaux

Peut-être avez-vous déjà entendu parler de la VMA ou vitesse maximale aérobie. Aérobie signifie qu'il y a de l'air dans le milieu en question, dans notre cas, votre corps ! Connaître votre VMA est essentiel pour vous améliorer, améliorer votre respiration et vos capacités physiques de la bonne manière. Voici donc un guide complet d'explication sur la vitesse maximale aérobie. Nous commencerons tout d'abord par traiter de la définition de la VMA, qu'est ce qu'elle signifie. Ensuite nous verrons pourquoi la calculer est importante pour vous en tant que coureur. Une fois ces deux premières parties terminées, nous traiterons du mode de calcul de cette vitesse : quelle est la formule mathématique permettant de la calculer, quels exercices pour déterminer sa VMA ? Pour terminer nous vous proposerons différentes façons d'améliorer votre vitesse maximale aérobie et ainsi développer vos capacités d'endurance et de vitesse.

vma : tableau et calcul

Qu'est-ce que la VMA ?

La VMA ou vitesse maximale aérobie est la vitesse de course à laquelle votre corps consomme un maximum d'oxygène (O). Le corps ne peut en consommer plus pour accélérer votre course. Cependant, ce n'est pas non plus votre vitesse maximale. Effectivement, pour courir, votre corps consomme tout d'abord de l'O et consomme aussi le glycogène musculaire. Cette substance est dégradée pour devenir du lactate.

Les sources d'énergie

Cette filière énergétique aérobie lactique est l'une des trois filières d'où provient l'énergie consommé par des exercices physiques, par le corps tout simplement. Il y a tout d'abord une filière anaérobie que nous n'aborderons pas dans cette présentation. Les deux autres sources d'énergie sont les plus importantes : ce sont l'anaérobie lactique et l'aérobie. Sans rentrer dans les détails fastidieux de la biologie humaine, la première source concerne la création d'énergie par la combustion des acides lactiques. Vous utilisez donc vos ressources brutes. Au contraire, la source d'énergie aérobie ne puise pas sur vos ressources brutes mais utilise le cœur et la ventilation du cœur humain. Encore une fois, inutile de rentrer dans les détails mais nous pouvons expliquer très globalement : le système ventilatoire aspire de l'air chargé d'O. Cet air est ensuite filtré dans les poumons pour être transporté dans le corps entier. Ainsi il reste l'O qui est amené par le sang vers les muscles. L'O est brûlé pour donner cette énergie nécessaire à la course. Le métabolisme aérobie est très puissant et vous procure une partie de votre énergie quotidienne. L'autre partie de votre énergie vient des ressources brutes de votre corps.

De l'énergie pour courir à différentes vitesses.

Pendant la course, le corps humain utilise les deux sources d'énergie mais de manière différente. Effectivement le corps humain consommera tout d'abord l'énergie issue du système respiratoire et sanguin : la filière aérobie. Effectivement cette énergie se recouvre rapidement car il y a de l'air à l'extérieur, air chargé d'oxygène. Cependant à un certain palier, le système ventilatoire n'est plus en capacité de subvenir aux besoins physiques du corps en termes d'énergie. Effectivement le cœur doit battre de plus en plus rapidement pour distribuer le sang chargé d'O au corps entier. La vitesse de battement du cœur étant limitée, il est impossible de distribuer toujours plus d'O aux muscles. Ainsi, au fur et à mesure, c'est le métabolisme qui n'utilise pas l'air qui va prendre le dessus sur l'aérobie. Le corps puisera sur la combustion de ses ressources plutôt que sur l'utilisation de l'Odans le processus de création d'énergie. Notons cependant deux éléments importants : dès qu'il y a une activité physique, il y a utilisation de l'énergie de la deuxième filière. Celle-ci est très rarement majoritaire cependant l'énergie issue de la filière aérobie ne peut être utilisée seule, et vice-versa. Deuxième élément à noter, lorsque vous courez au-delà de votre VMA, votre système ventilatoire continuera à fonctionner avec la même intensité, c'est-à-dire à son palier. Cependant il sera de moins en moins important dans la distribution d'énergie par rapport à la deuxième filière.

Résumons la VMA :

La VMA est donc la vitesse pour laquelle votre corps ne peut pas utiliser plus le système ventilatoire pour avoir de l'énergie. A partir de ce moment la deuxième filière d'énergie devient de plus en plus importante en proportion.


Pourquoi la calculer ?

La VMA est extrêmement importante en course à pied et même dans tout sport nécessitant de bonnes capacités de course. Ainsi des tests son régulièrement entrepris par des clubs d'athlétisme, mais aussi de football, de baseball ou même de rugby pour donner une idée de la progression de leurs membres et parfois détecter des individus avec des performances intéressantes.

La VMA comme indice de facilité

Effectivement, plus la VMA est importante, plus vous pourrez courir longtemps et rapidement : rapidement pendant une plus longue période de temps. Mettons que deux sportifs ont les mêmes ressources brutes en termes de protéines, de glucides, etc. Si le premier sportif a une VMA plus importante, alors il sera en mesure de courir beaucoup plus longtemps mais aura aussi une vitesse moyenne plus élevée pendant les premières minutes de sa course. Son corps puisera en effet pendant plus de temps, jusqu'à atteindre un palier de vitesse supérieur à celui de son adversaire, sur les l'énergie aérobie, c'est-à-dire sur l'énergie donnée par l'oxygène et non la combustion de protéines. Il faut toujours privilégier l'énergie aérobie à l'autre énergie car cette dernière est douloureuse : la combustion d'acides se fait sentir contrairement au processus d'obtention de l'énergie par le système ventilatoire. Lorsque vous courez à un rythme très soutenu, vous serez capables de maintenir ce rythme pendant un certain temps sans trop d'efforts et puis après quelques minutes vous sentirez des douleurs dans vos jambes notamment. Certes ces douleurs ne sont pas très importantes et ce n'est qu'après des heures de courses qu'elles deviennent insurmontables. Cependant ce passage de la course vraiment facile à la course douloureuse montre le changement de filière énergétique. La deuxième filière devient toujours de plus en plus importante et entraîne ces douleurs. L'objectif pour vous en tant que sportif est de repousser votre vitesse maximale aérobie pour courir plus longtemps et plus rapidement sans douleur.

La VMA pour courir plus vite

Calculer votre VMA permet donc de connaître votre niveau et ensuite de travailler en fonction de ce niveau. Les entraînements sont différents selon votre vitesse. Ensuite, grâce à la VMA, vous pourrez évaluer votre évolution en recommençant un test VMA. Vous pourrez donc adapter votre programme d'entrainement encore une fois.


Comment la calculer ?

Nous entrons désormais dans le vif du sujet pour toutes les personnes qui sont en phase de débuter la course à pied ou qui, n'ayant jamais calculer leur VMA, souhaitent améliorer leurs performances sur la piste d'athlétisme.

La formule mathématique

Selon la formule mathématique, la vitesse maximale aérobie est la consommation d'O maximum en millilitre par kilogramme par minute divisé par 3,5. Cette consommation s'obtient en multipliant votre vitesse de course par 3,5. Vous le voyez bien, la formule mathématique est bien trop compliquée pour avoir une idée exacte de sa vitesse maximale aérobie. Il faudrait une vitesse connue à la seconde près pour avoir un résultat globalement correct et éviter les erreurs dues à l'arrondi. Il existe donc deux autres méthodes plus fiables et très utilisées de nos jours :

La première méthode de calcul de la VMA est le test Vameval :

Ce test peut être réalisé seul : il est nécessaire d'avoir, sur une piste de course, deux plots espacés de vingt mètres. Une bande son ou un superviseur est aussi nécessaire pour donner un rythme à votre course. Ces bandes-son sont disponibles gratuitement sur Internet. Le principe est le suivant : le coureur évalué doit arriver au plot à chaque bip. Ainsi il fait demi-tour à chaque fois et entre chaque bip il doit faire vingt mètres. Or les bips sont de plus en plus proches car la vitesse demandée est plus élevée. Ainsi dès que le coureur est à plus de deux mètres du plot d'arrivée quand le bip retentit, l'exercice est terminé. Si le coureur joue le jeu et se donne à son maximum alors il aura atteint sa VMA. Ensuite un tableau avec le nombre de bips et la vitesse associée vous permet de reconnaître votre VMA. Cette méthode fonctionnant par paliers vous donne donc une idée précise de votre situation. La perspective d'évolution est donc facilitée. Ce test est extrêmement fiable et peut être utilisé pour d'autres sports comme la natation ou le cyclisme par exemple.

La deuxième méthode : le test de Cooper :

Alors que l'exercice Vameval est dit progressif, du fait de ses paliers. Le test de Cooper est continu. Le coureur doit maintenir une même allure pendant sa course. Ce test est encore plus simple que le précédent, demande aucun matériel mais a le désavantage d'être moins précis. Pour calculer la vitesse recherchée, la manière est la suivante : le coureur commence par un échauffement d'une dizaine de minutes. Cet échauffement ne doit pas être intensif mais doit tout de même élever la fréquence cardiaque du coureur. N'atteignez pas votre fréquence cardiaque maximale cependant. Ensuite, courez à votre vitesse maximale que vous estimerez pouvoir tenir six minutes. C'est-à-dire qu'au-delà de six minutes, vous ne serez plus capables de courir. Ensuite il vous suffira de multiplier la distance parcourue par dix.


Comment l'améliorer ?

Nous arrivons enfin dans la partie la plus intéressante : vous savez ce qu'est la VMA, vous avez compris ses avantages et pourquoi il faut l'améliorer. Enfin vous savez comment la calculez et êtes donc en mesure de vous situer sur un tableau d'évolution. Voici maintenant une partie très pratique sur l'amélioration de votre VMA :

Le Fartlek :

Cet exercice consiste tout simplement à alterner les phases de course intensives en apnée et les phases de course plus calmes en respiration. Ainsi vous solliciterez moins le système ventilatoire qui se développera. C'est aussi une manière de ralentir l'utilisation d'acides de la deuxième filière et ainsi de ralentir la douleur qu'ils causent. Cet exercice est très agréable en groupe même si l'effort doit être individuel, chacun doit faire en fonction de son groupe. Evidemment les phases de sprint sont les plus courtes. Ainsi l'exercice peut être tenu pendant longtemps. Au contraire les phases de récupération sont plus longues.

D'autres exercices d'amélioration de la VMA existent aussi :

Le premier consiste à alterner des phases à 105%, 110%de votre VMA et des phases à 50% de votre VMA. Pour tous les exercices, il est nécessaire de connaître quelle est votre VMA et à quoi elle correspond en réalité. Vous pouvez, si vous êtes sur piste, placer des plots pour déterminer ou vous devez être si vous courrez à 110% de votre VMA par exemple. Cet exercice utilise des phases de 30 secondes et contrairement au premier exercice, il ne peut se tenir très longtemps, les phases de vitesse intense étant très dure.

Finalement, tous les exercices de fractionné sont bons pour s'entrainer et progresser au niveau de la VMA. Pensez dans tous les cas à bien mesurer et noter vos temps de récupération et à mesurer votre fréquence cardiaque grâce à un cardiofréquencemètre. Vous verrez que si vos entraînements sont bons, celle-ci s'améliorera aussi. Enfin ne négligez pas les étirements et les échauffements pour les muscles et le cœur. En-dehors de la course, le gainage et la sollicitation des abdominaux vous permettra aussi de progresser plus rapidement.


Calculer votre tableau d'allure en fonction de votre VMA

Allure et vitesse en fonction de la VMA

Les plans d'entrainement vous demandent parfois de courir à des vitesses prédéfinis en pourcentage de votre vitesse maximale aérobie. Ce tableau vous permet d'avoir facilement les différentes allures types pour préparer vos séances.

VMA 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100% 105% 110%
Vit. km/h 10,5 11,2 12,0 12,8 13,5 14,2 15,0 15,8 16,5
Allure 5m42s 5m20s 5m0s 4m42s 4m26s 4m12s 4m0s 3m48s 3m38s

Temps sur fractionnés courts par distance

Certaines séances sont basées sur des répétitions d'accélérations sur des distances très précises. 10x100m à 100% de VMA par exemple. Ce tableau vous permet de trouver le temps à réaliser sur une distance pré-déterminée afin de respecter les allures d'entrainement.

Distance 85% VMA 90% VMA 95% VMA 100% VMA 105% VMA 110% VMA 115% VMA
100m 28s 27s 25s 24s 23s 22s 21s
200m 56s 53s 50s 48s 46s 44s 42s
300m 1m25s 1m20s 1m16s 1m12s 1m8s 1m5s 1m2s
400m 1m53s 1m46s 1m41s 1m36s 1m31s 1m27s 1m23s
500m 2m21s 2m13s 2m6s 2m0s 1m54s 1m49s 1m44s
600m 2m49s 2m40s 2m31s 2m24s 2m17s 2m11s 2m5s
800m 3m46s 3m33s 3m22s 3m12s 3m2s 2m54s 2m46s

Allures sur fractionnés longs

Distance 70% VMA 75% VMA 80% VMA 85% VMA 90% VMA 95% VMA 100% VMA
1000m 5m42s 5m20s 5m0s 4m42s 4m26s 4m12s 4m0s
1500m 8m33s 8m0s 7m30s 7m3s 6m39s 6m18s 6m0s
2000m 11m24s 10m40s 10m0s 9m24s 8m52s 8m24s 8m0s
2500m 14m15s 13m20s 12m30s 11m45s 11m5s 10m30s 10m0s
3000m 17m6s 16m0s 15m0s 14m6s 13m18s 12m36s 12m0s
4000m 22m48s 21m20s 20m0s 18m48s 17m44s 16m48s 16m0s
5000m 28m30s 26m40s 25m0s 23m30s 22m10s 21m0s 20m0s

Temps de course en fonction de la VMA

Distance 65% VMA 70% VMA 75% VMA 80% VMA 85% VMA 90% VMA
10 km 1h1m30s 57m0s 53m20s 50m0s 47m0s 44m20s
semi-marathon 2h9m45s 2h15s 1h52m31s 1h45m29s 1h39m9s 1h33m32s
marathon 4h19m30s 4h31s 3h45m2s 3h30m59s 3h18m19s 3h7m4s
100 km 10h15m0s 9h30m0s 8h53m20s 8h20m0s 7h50m0s 7h23m20s
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