Pour progresser en course à pied, il est indispensable de connaître sa vitesse maximale aérobie (VMA). Cette donnée clé permet de calibrer ses entraînements, de structurer ses séances de fractionné et de mieux préparer ses compétitions. Parmi les différents tests existants pour mesurer la VMA, le test VAMEVAL est l’un des plus utilisés. Simple à mettre en place, précis et reproductible, il constitue une référence pour les coureurs, les entraîneurs et même les préparateurs physiques.
Dans cet article, nous allons détailler ce qu’est le test VAMEVAL, son protocole, comment le réaliser dans de bonnes conditions, quelles sont ses limites et comment exploiter les résultats pour vos entraînements.
Qu’est-ce que le test VAMEVAL ?
Le test VAMEVAL est un test d’effort progressif qui permet d’estimer la VMA d’un coureur. Développé en France dans les années 1980 par Georges Cazorla, enseignant-chercheur en physiologie de l’exercice, ce test repose sur une augmentation régulière de la vitesse de course toutes les minutes, jusqu’à l’épuisement du coureur.
Contrairement à d’autres tests comme le demi-Cooper (6 minutes à fond) ou le test de Leger-Boucher, le VAMEVAL est conçu pour être progressif et non traumatisant. Il fournit une valeur fiable de la VMA, utilisable ensuite pour planifier un entraînement personnalisé.
Le protocole du test VAMEVAL
Le test se déroule généralement sur une piste d’athlétisme, mais peut aussi être réalisé sur un tapis de course ou avec une application adaptée.
- Le départ se fait à une vitesse de 8 km/h.
- Chaque minute, la vitesse augmente de 0,5 km/h.
- Un signal sonore (bip) indique le rythme à suivre. Le coureur doit atteindre le repère sonore ou visuel au moment exact du bip.
- Lorsque le coureur n’arrive plus à suivre le rythme (deux signaux manqués consécutifs), le test s’arrête.
La vitesse atteinte lors de la dernière minute complète correspond à la VMA estimée.
Exemple : si vous tenez jusqu’au palier 16 km/h mais échouez au palier 16,5, votre VMA est de 16 km/h.
Comment se préparer au test VAMEVAL ?
Le VAMEVAL, même s’il est progressif, reste un test maximal. Il nécessite donc une préparation.
Avant le test, un échauffement complet de 20 minutes est conseillé : footing léger, exercices de mobilité, quelques lignes droites pour activer le cardio. Il est préférable de réaliser le test dans des conditions optimales : une piste plate et régulière, une température modérée, une bonne hydratation et un état de fraîcheur.
Enfin, il est recommandé de ne pas programmer le VAMEVAL en plein cycle d’entraînement intensif, mais plutôt en début de cycle ou après une période de repos relatif, afin d’obtenir une mesure représentative.
Exploiter les résultats du test
Une fois votre VMA déterminée, vous pouvez calibrer vos séances d’entraînement.
- Les footings en endurance fondamentale se courent entre 60 et 70 % de la VMA.
- Les séances de fractionné court (30/30, 200 m) se font autour de 100 % de la VMA.
- Les fractions plus longues (800 m, 1000 m) se courent entre 90 et 95 %.
- Les sorties spécifiques semi-marathon ou marathon se situent autour de 80 à 85 %.
Ainsi, une VMA de 16 km/h signifie :
- endurance fondamentale entre 9,5 et 11 km/h,
- fractionnés courts autour de 16 km/h,
- allures spécifiques 10 km autour de 14,5 km/h.
Les avantages du test VAMEVAL
Le VAMEVAL est apprécié pour sa précision et sa simplicité. Il est facile à mettre en place sur une piste avec un fichier sonore et des plots. Sa progressivité le rend moins traumatisant que des tests “à fond” comme le Cooper. Enfin, il est reproductible : vous pouvez le répéter plusieurs fois dans la saison pour suivre vos progrès.
Les limites du test VAMEVAL
Le VAMEVAL n’est pas exempt de limites. Comme tout test de terrain, il reste une estimation : la vraie VO2max nécessiterait un test en laboratoire avec analyse des gaz respiratoires.
De plus, il nécessite un minimum de logistique : piste, signal sonore, plots. Réalisé seul, il peut être difficile de se motiver jusqu’au bout, ce qui biaise le résultat. Enfin, il est déconseillé aux coureurs souffrant de pathologies cardiaques ou articulaires, car il impose un effort maximal.
Alternatives au test VAMEVAL
Si vous ne disposez pas des conditions nécessaires, d’autres tests existent :
- Le test de Cooper (distance maximale en 12 minutes).
- Le demi-Cooper (distance maximale en 6 minutes).
- Le test de Leger-Boucher, proche du VAMEVAL, mais avec des paliers de 2 minutes.
- Les tests sur tapis de course, utiles en milieu médical ou pour les coureurs urbains.
Ces tests donnent une estimation parfois moins précise, mais peuvent être utiles pour un suivi régulier.
Erreurs fréquentes à éviter
Beaucoup de coureurs commettent les mêmes erreurs lors d’un VAMEVAL :
- Ne pas s’échauffer correctement.
- Partir trop vite, en anticipant les bips.
- Arrêter le test trop tôt par manque de motivation.
- Réaliser le test en étant fatigué ou malade.
Pour obtenir un résultat fiable, mieux vaut être en forme et respecter scrupuleusement le protocole.
Intégrer le VAMEVAL dans une saison
Le VAMEVAL n’est pas à réaliser toutes les semaines. Deux à trois fois par an suffisent pour ajuster ses allures. Le moment idéal est en début de cycle d’entraînement (par exemple avant une préparation marathon ou trail), puis éventuellement en milieu de saison pour mesurer les progrès.
Conclusion
Le test VAMEVAL est un outil incontournable pour les coureurs souhaitant progresser. Fiable, progressif et relativement simple à mettre en place, il permet d’obtenir une estimation précise de sa VMA et de calibrer ses allures d’entraînement. Utilisé intelligemment, il devient un véritable allié dans la planification de vos séances.
Mais comme tout test, il doit s’inscrire dans une démarche globale : écouter son corps, varier les intensités, intégrer du repos et de la récupération. Car au-delà d’un chiffre, la VMA n’est qu’un indicateur parmi d’autres pour courir plus vite, plus longtemps et surtout, avec plaisir.
