Si vous courez depuis quelque temps, vous avez forcément déjà vécu cette situation : tout va bien, les jambes tournent, la respiration est régulière… et soudain, une douleur au ventre surgit. Une crampe, un point de côté, un tiraillement au niveau du bas-ventre ou même une sensation de digestion “bloquée”. Rassurez-vous : vous n’êtes pas seul. Les douleurs abdominales en course à pied sont parmi les problèmes les plus fréquents chez les coureurs, du débutant au marathonien expérimenté.
Le ventre est un système complexe, étroitement lié à la respiration, à la digestion, aux hormones, au stress et bien sûr à l’intensité de l’effort. Pour comprendre pourquoi ces douleurs apparaissent — et surtout, comment les éviter — il faut regarder ce qui se passe réellement dans le corps pendant une séance de running.
Dans cet article, on va passer en revue les causes principales, les solutions concrètes et les cas particuliers, notamment chez les femmes où les variations du cycle jouent un rôle important. L’objectif : faire en sorte que vos futures sorties se passent sans que votre ventre ne vienne tout gâcher.
La digestion perturbée : la cause numéro un
Lorsqu’on court, la digestion est l’un des premiers systèmes mis en difficulté. Et c’est logique : en plein effort, le corps redistribue les priorités. Le sang est envoyé vers les muscles, la peau et le cœur, tandis que le tube digestif passe dans ce qu’on pourrait appeler… la file d’attente.
Résultat :
- si vous avez mangé trop récemment,
- si le repas était trop copieux,
- ou si vous avez consommé un aliment difficile à digérer,
…la douleur survient rapidement. Les secousses de la course accentuent encore plus le phénomène. L’estomac n’aime pas trop être secoué quand il travaille, et il vous le fait savoir.
C’est pourquoi deux coureurs peuvent suivre exactement le même entraînement mais ne pas vivre la même expérience : tout dépend de ce qu’il y a “en charge” dans leur système digestif au moment de courir.
Le rôle du diaphragme : un acteur clé souvent ignoré
Souvent, les douleurs abdominales ne viennent pas du ventre… mais du diaphragme. Ce muscle indispensable à la respiration s’attache aux côtes, à la colonne vertébrale, mais aussi à des ligaments proches du foie et de la rate.
Quand on respire de façon irrégulière, ou trop superficiellement, ou quand on augmente brusquement l’intensité, le diaphragme se contracte fortement — et entraîne une douleur ressentie comme une crampe abdominale.
C’est exactement ce qui provoque le point de côté, cette douleur aiguë sous les côtes qui oblige parfois à ralentir ou marcher. La respiration trop haute, mal synchronisée avec la foulée, favorise ce phénomène. Le manque d’entraînement, la fatigue, le stress ou un mauvais échauffement jouent aussi un rôle.
Le diaphragme est un muscle : il se fatigue, et il se renforce avec le temps.
Le sang quitte le système digestif pendant l’effort
Lorsqu’on court, on demande beaucoup aux muscles : oxygène, nutriments, énergie. Pour répondre à la demande, le corps détourne une grande partie du flux sanguin vers les jambes, au détriment des organes digestifs.
Moins de sang, c’est une digestion ralentie ou mise en pause.
Cela crée :
- des crampes,
- des tiraillements,
- une sensation de “gêne digestive”,
- parfois même des nausées.
Plus l’effort est intense, plus ce phénomène est marqué. D’où la question classique : « Pourquoi j’ai mal au ventre quand je cours vite ? »
Simple : votre corps met toute son énergie dans la performance, pas dans la digestion.
Les aliments et boissons qui déclenchent la douleur
Certaines choses consommées avant l’effort peuvent transformer une séance en cauchemar :
- les aliments riches en fibres,
- les produits laitiers chez les personnes sensibles,
- les jus de fruits acides,
- le café (stimulant mais agressif pour l’estomac),
- les repas trop gras,
- boire trop d’eau juste avant de partir,
- les boissons gazeuses, évidemment.
Il suffit parfois de supprimer un seul aliment pour faire disparaître totalement la douleur. Beaucoup de coureurs tiennent un petit journal alimentaire pour identifier ce qui dérange leur système digestif. C’est souvent très efficace.
Le stress et l’anxiété : l’effet “ventre noué” existe vraiment
Le stress influence directement le ventre.
Avant une course officielle, une séance importante ou une journée chargée, le système nerveux peut provoquer :
- accélération du transit,
- hypersensibilité abdominale,
- crampes,
- nausées.
On parle souvent du deuxième cerveau, et ce n’est pas une image : le tube digestif est extrêmement sensible aux émotions.
Cela explique pourquoi certains coureurs ont mal au ventre uniquement lors des séances intenses ou avant une compétition, mais jamais pendant les footings tranquilles.
Le point de côté : l’une des douleurs les plus célèbres du running
Cette douleur située sous les côtes survient souvent en début de séance ou lors d’un changement brutal de rythme.
Selon les études, le point de côté serait dû à une irritation des ligaments qui relient le diaphragme aux organes internes. Lorsque la respiration devient irrégulière, que la posture se dégrade ou que l’on augmente trop vite l’allure, la zone se contracte trop fortement.
Pour l’éviter :
- démarrer progressivement,
- respirer profondément,
- éviter de parler en accélérant,
- stabiliser la cadence.
Le point de côté disparaît en général assez vite avec l’entraînement.
Cas particulier : les douleurs au ventre chez les femmes
Beaucoup de femmes ressentent des douleurs abdominales en course liées au cycle menstruel.
Avant les règles, l’estomac et les intestins sont souvent plus sensibles à cause des variations hormonales. Durant la période prémenstruelle, la fatigue, les ballonnements et les contractions légères peuvent accentuer les douleurs.
Le bas-ventre peut être plus douloureux :
- juste avant les règles,
- pendant l’ovulation,
- en cas de SPM marqué.
L’exercice peut parfois soulager… mais parfois aggraver les sensations.
Connaître son cycle et adapter l’intensité permet de mieux vivre ces fluctuations naturelles.
Comment éviter le mal de ventre en courant ? Les solutions les plus efficaces
Laisser suffisamment de temps entre repas et entraînement
Deux à trois heures après un repas, c’est l’idéal.
Plus le repas est gras ou volumineux, plus il faut patienter.
Manger léger avant une séance
Banane, compote, yaourt si vous le tolérez, toast, gel légèrement sucré — chaque coureur doit trouver ses aliments sûrs.
Respirer plus profondément
La respiration diaphragmatique diminue significativement le risque de crampes ou de point de côté.
Échauffer progressivement le corps
Un départ trop rapide contracte immédiatement le diaphragme.
Boire régulièrement, mais pas trop juste avant
L’hydratation se fait dans la journée, pas dans les 5 minutes avant le run.
Tenir un journal pour identifier les causes
Aliments, boissons, stress, intensité…
La solution se trouve souvent en découvrant un motif récurrent.
Quand faut-il consulter ?
La plupart des douleurs abdominales liées au running sont bénignes.
Mais certains signes nécessitent un avis médical :
- douleur très intense ou persistante
- douleur associée à fièvre, vomissements ou sang
- douleur qui survient systématiquement au même endroit
- douleur qui s’aggrave au fil des semaines
Dans 95 % des cas, ce n’est rien de grave. Mais autant lever le doute.
Conclusion : un problème fréquent, mais facile à résoudre
Avoir mal au ventre quand on court est extrêmement courant, mais la cause est presque toujours identifiable. Digestion perturbée, respiration mal synchronisée, stress, alimentation inadaptée… les solutions existent, simples et efficaces. Avec quelques ajustements, le ventre cesse d’être un obstacle et on retrouve très vite des sensations agréables à l’effort.
Et bonne nouvelle : plus on court, plus le corps apprend à gérer l’effort et moins ces douleurs apparaissent.
Alors ne laissez pas un petit tiraillement gâcher votre run : votre ventre aussi s’entraîne !
