Cet article a été écrit par Sami du blog Le Lièvre en Baskets.
C’est le jour J. Des semaines d’entraînement et de sacrifices vous ont amené à cet instant précis. Vous voilà sur la ligne de départ, en train de suffoquer dans un sas de départ trop plein, entouré de coureurs et coureuses gonflés à bloc.
Mais quelque chose vous tracasse. Peu importe où vous posez les yeux, vous ne trouvez personne qui semble être aussi angoissé que vous. Car vous n’êtes pas vraiment du genre à sourire et plaisanter avant une course. Vous êtes plutôt de l’école « boule au ventre et jambes en coton ».
Je vous comprends. Et je vous rassure, peu importe le niveau et peu importe ce que chacun peut laisser paraître avant la course, tout le monde panique. Tout le monde sent son cœur battre plus fort dans sa poitrine avant le départ, tout le monde envisage 1000 scénarios de course possibles, du plus petit débutant au plus grand athlète olympique.
Alors quelle différence entre vous et un athlète élite ? Oui ok, il court plus vite et il a la paire de chaussures qui vous fait baver d’envie, mais ce n’est pas de ça dont je parle. Ce qui compte, c’est que lui a compris comment gérer son stress pour mieux se transcender là où vous êtes paralysé par cette boule dans votre poitrine.
La bonne nouvelle ? Il existe des manières très simples de lutter efficacement contre le stress d’avant-course. En appliquant mes conseils, vous aborderez votre course plus sereinement et serez plus en mesure d’exploser vos records. On y va ?
Avant d’attaquer, je tiens à préciser que je ne traite dans cet article que des formes dites « légères » de stress. Si vous souffrez avant une compétition de perte de l’appétit durable (sur plusieurs jours), d’insomnies ou encore une sensation d’épuisement généralisé, il est recommandé de vous adresser à un professionnel de santé.
1. Pourquoi se met-on à stresser avant une course ?
Je ne suis pas un grand fan de science, mais il est parfois essentiel de comprendre le pourquoi d’un phénomène pour mieux l’accepter et le dépasser. C’est comme à l’école, quand la maîtresse vous demandait de relire vos copies pleines de fautes de français pour ne plus les refaire.
Pour faire simple, le stress est une réaction de votre corps face à une situation « dangereuse ». Les guillemets sont importants car à priori vous ne risquez pas votre vie en vous alignant sur une course, je vous rassure. C’est en fait un vieil héritage transmis par nos amis les reptiles afin de les alerter de la présence d’un prédateur par exemple.
Chez l’Homme, le stress est une réaction en chaîne initiée par notre cerveau et entraînant entre autres la libération de cortisol, et ça c’est vraiment super pour le coureur, on y reviendra plus tard.
Les recherches sur ce sujet sont riches, et permettent de comprendre que les origines du stress peuvent être incroyablement diverses. Les deux scientifiques Holmes et Rahe ont ainsi quantifié en 1967 le niveau de stress procuré par un événement sur une échelle de 1 à 100. On retrouve en bas de l’échelle les petites infractions de la loi à 11 et tout en haut la mort de son conjoint à 100.
Promis je vais faire des blagues après, parce que ça commence à être pesant là.
Difficile de classer la participation à une course dans cette échelle, mais selon moi elle pourrait se placer autour de 20, au même niveau qu’un déménagement selon Holmes et Rahe. De nombreux coureurs appréhendent leur course plusieurs jours en amont du départ, ne trouvent plus le sommeil, perdent l’appétit et j’en passe. Il ne me paraît pas délirant de comparer cela au stress lié à un déménagement.
Vous suivez toujours ? C’est bien, vous êtes bons.
Pour revenir à des choses plus concrètes, le stress peut aussi être le révélateur d’une préparation mal organisée. Vous vous souvenez comment vous vous sentiez à l’école le jour d’un contrôle quand vous n’aviez rien révisé ? (Je vous assure que je n’ai pas été traumatisé par mes années scolaires mais avec une mère institutrice, ce genre de comparaisons me vient plus facilement).
En course à pied comme dans les études, le talent ne suffit pas (ou pas toujours) et si vous sentez la boule au ventre monter, cela peut être aussi le fait de ces quelques séances que vous n’avez pas réalisées, de ces jours où vous avez préféré rester dormir au lieu d’aller courir. Je ne cherche pas à vous culpabiliser, nous passons tous par des périodes creuses où la motivation n’est plus trop présente, moi le premier. Il faut simplement avoir conscience que la compétition ne vous fera pas de cadeau en retour…
Dans cette situation en effet il n’y a presque jamais de miracle, et vous devez vous attendre à souffrir durant la course. N’essayez pas de vous convaincre que tout ira bien, que vous êtes un vrai warrior, la chute n’en sera que plus dure.
La vraie solution ? Être honnête avec soi-même et savoir accepter que notre préparation n’est pas en adéquation avec nos ambitions du jour. Peu de chance d’aller chercher le chrono qui vous fait rêver aujourd’hui. Ce n’est pas un drame. Vous avez déjà couru d’autres courses, vous en courrez d’autres. Je ne connais aucun coureur qui bat son record de course en course.
La bonne nouvelle ? Vous n’avez plus de pression.
Il est trop tard pour aller s’entraîner mais vous avez quand même une course à courir. Alors allez-y avec cet état d’esprit. On ne va pas se mentir, il est assez peu probable que vous ayez une bonne surprise à l’arrivée, et vous risquez d’en baver. Mais vous rebondirez vite, bien plus vite que si vous vous étiez noyés dans de faux espoirs.
Il n’y a rien de pire que de s’aligner sur une ligne de départ rempli de certitudes et de se manger un mur en pleine face à l’arrivée, en essayant de comprendre pourquoi notre performance est à ce point en dessous de nos espérances.
La déception passera vite, et vous pourrez rapidement partir sur une préparation d’un nouvel objectif, cette fois en étant plus rigoureux à l’entraînement.
2. Accepter le stress comme facteur de performance
Si vous devez ne retenir qu’une seule phrase de tout cet article c’est celle-ci : si vous ne stressez pas avant une course, vous avez toutes les raisons du monde d’être inquiet.
Vous vous souvenez du cortisol dont je vous parlais juste au-dessus ? Ce composé est une vraie pépite pour le coureur, je vous explique pourquoi.
Il vient, conjointement avec d’autres éléments chimiques dont je vous passe les noms, fournir d’avantage d’énergie à nos muscles. Cela va de pair avec la montée d’adrénaline que vous sentez lorsque l’heure fatidique approche. C’est en fait une sorte de dopage naturel, comme un shot d’énergie délivré au meilleur moment. Si vous vous souvenez de nos amis les reptiles dont j’ai parlé juste au-dessus, on peut très bien imaginer que cela leur permettait de prendre la fuite lorsqu’ils étaient sous la menace d’un prédateur.
Pour nous heureusement, pas de prédateur à nos trousses (et pourtant je suis sûr qu’on irait sacrément plus vite avec un lion aux fesses), mais la peur voire même l’angoisse de ne pas atteindre notre objectif. Cette poussée de stress vient alors justement vous aider dans cette direction, c’est un coup de pouce de votre organisme qui comprend l’importance de la situation.
En gagnant en expérience, vous réaliserez vite que le stress est un dénominateur commun à vos succès en course. Je me rappelle de certaines compétitions où mon entraineur m’avait inscrit un peu contre mon gré et où j’allais en trainant les pieds. Je me présentais sur la ligne de départ sans la moindre dose de stress, en espérant juste être rapidement débarrassé. A chaque fois, cela a été un échec. Je n’ai jamais performé lors d’une course où j’étais tranquille avant le départ.
Le stress est un signe que vous êtes au bon endroit, sur la bonne course. Que l’objectif que vous vous étiez fixé est le bon, qu’il vous motive, vous tient à cœur. A titre personnel, je déteste m’aligner sur une course juste « pour me tester », « pour voir si j’ai les jambes ». Non. Je préfère courir moins de compétition, mais me présenter uniquement sur des événements qui me font vibrer.
En d’autres termes, je ne vais que là où je suis sûr de stresser, et vous devriez en faire de même. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut courir qu’une fois par an. Mais il faut trouver une forme d’équilibre que je situe personnellement autour d’une course tous les mois ou tous les deux mois pour un coureur de 10km comme moi.
3. Mettre en place une routine d’avant-course pour limiter tout stress supplémentaire
Si vous êtes du genre à préparer votre sac le matin même de la course, à hésiter sur quel t-shirt mettre pour être beau sur les photos ou encore à ne pas savoir comment vous échauffer avant la course, je vous conseille de lire et relire cette partie de l’article encore et encore.
« C’est toujours les mêmes gestes. D’abord la jambe gauche. Toujours. Chaussette, chaussure. Puis la jambe droite. » Vous vous souvenez de cette pub ? Au-delà du fait que Zinedine Zidane est sans aucun doute un meilleur footballeur qu’acteur, que peut-elle nous apprendre ?
Les rituels décrits par le français doivent vous inspirer en tant que coureur dans votre pratique. Car ce ne sont pas tant les gestes qui comptent que ce rituel d’avant match, répété inlassablement pendant des années. Si vous regardez régulièrement le sport à la télé, vous avez sans doute dû remarquer que beaucoup de grands athlètes attachent une immense importance à ces petites choses, ces petits gestes qui les accompagnent toujours avant un match ou une course.
L’objectif ? Être le plus possible dans une forme de pilotage automatique pour ne pas avoir à trop cogiter et donc à se rajouter du stress inutile. En répétant les mêmes actions avant chaque compétition, vous vous créez une zone confortable, une zone que vous connaissez avant de vous jeter dans l’inconnu de la course.
Concrètement, comment cela se caractérise en course à pied ? Dans mon sac (qui est toujours le même) j’emmène systématiquement les mêmes affaires, le même survêtement, les mêmes chaussettes, le même débardeur. Je vais presque jusqu’à les ranger toujours de la même manière, pour être sûr de les retrouver avant le départ sans paniquer par peur d’avoir oublié quelque chose. Quand j’arrive sur la course, je procède toujours dans le même ordre : je me change, je dépose mes affaires aux consignes, je pars m’échauffer, je vais aux toilettes, et je rentre dans mon sas de départ pour me concentrer. Toujours.
J’ai vu trop souvent des coureurs déposer leurs affaires aux consignes à la dernière minute risquant de louper le départ de la course, pour ne pas insister sur l’importance de ces rituels.
Avec le stress de la compétition qui monte et ma tendance à être quelque peu tête en l’air, je perdrais un temps précieux à faire autre chose que me préparer si je n’avais pas ma routine. Ainsi, je ne me disperse pas et je reste focalisé sur ma performance. Bien évidemment, routine d’avant-course ou non, je sens toujours mon cœur battre plus vite et une boule se former dans mon ventre. Mais ce stress n’est lié qu’à une seule chose : la compétition, et si vous avez suivi, vous devez commencer à comprendre que c’est en réalité une bonne nouvelle.
Oui, le stress va vous aider à performer. Mais je ne parle bien sûr que de ce que l’on pourrait appeler le « stress positif », celui lié directement à la compétition. Le stress de ne pas pouvoir déposer son sac ou de ne pas avoir emmené les bonnes affaires est lui totalement contre-productif et vous fait des nœuds au cerveau dont vous vous seriez bien passé, j’en suis sûr.
Alors que devez-vous retenir ? Déjà que les reptiles sont vraiment sympas de nous avoir fait hériter du stress. Ensuite que cette sensation est parfaitement normale et qu’il est inutile de tenter de la fuir car elle peut en réalité vous aider à performer. Enfin, qu’en mettant en place des routines de préparation avant votre compétition, vous éliminez tous les risques de créer du stress superflu et donc de vous disperser avant la course.
Vous êtes désormais armé pour vous aligner sur votre prochaine ligne de départ plus maître de vos émotions que jamais. Quand viendra le moment des premières foulées, mettez à profit toute cette énergie qui monte en vous depuis plusieurs minutes voire plusieurs heures et partez décrocher ce chrono qui fait tant rêver. Croyez-moi, vous n’êtes pas prêt de l’oublier.
