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Augmenter sa FTP ou sa PMA avec Zwift

Manu


 

Le confinement a été l’occasion de voir les choses autrement, de s’entrainer différemment. Si après l’annonce de l’annulation du marathon de Boston, j’ai eu un passage à vide, aucune envie de m’entrainer sérieusement. J’avais besoin de penser à autre chose. Autant dire que je suis loin d’avoir envie d’augmenter ma FTP. Je me suis tout de même retourné vers mon Home trainer et la plateforme Zwift que j’utilise occasionnellement depuis plus de 4 ans.

Augmenter sa FTP

Comme je n’avais pas de tapis de course et comme les contraintes des sorties en extérieur n’étaient pas claires au début. J’ai préféré me concentrer sur le vélo d’intérieur. En arrêtant la préparation marathon d’un coup, j’ai eu un gros coup de fatigue. J’ai pris une bonne semaine de repos avant toute chose.

Au contraire de beaucoup de Zwifters, j’ai choisi de ne pas participer aux courses régulières organisées. Clairement je n’ai pas le niveau et il faut dire qu’avec l’arrivée des professionnels, cela n’a pas facilité les choses.

Au début j’ai exploré les différents circuits que je ne connaissais pas. Ensuite je me suis plongé sur les différentes séances d’entrainement. Avant j’avais déjà fait des séances ponctuelles mais je n’avais pas suivi un plan d’entrainement complet.

La FTP c’est quoi ?

FTP est avant tout un terme anglais qui signifie Functional Threshold Power (Puissance au seuil fonctionnel). Si on devait faire un parallèle avec la course, c’est un peu l’équivalent de la VMA. En course à pied, on se sert régulièrement d’allure pour programmer des plans d’entrainement ou des séances à allure spécifique.

La VMA est plus proche dans l’esprit à la PMA (Puissance maximale aérobie). La PMA comme la FTP s’exprime en watt (unité de puissance). Cette unité peut être mesuré par des pédales spécifiques, sur les home trainer ou estimé en fonction de diverses paramètres (vitesse, cadence, poids, pente,…).

La FTP est la puissance maximale moyenne que vous pourriez maintenir sur un effort d’une heure.

Au début du plan d’entrainement après quelques semaines de pratique sur le home trainer, j’ai une FTP de 183 watts. Ce n’est pas terrible mais je n’ai jamais travailler spécifiquement ce paramètre et je suis loin d’être un coureur du Tour de France. Mon entrainement en cyclisme se résume à faire du volume et à grimper des côtes.

Plan pour augmenter sa FTP

Le plan proposé par Zwift se nomme « 6wd Beginner FTP Builder ». En gros, un plan de 6 semaines pour les débutants pour augmenter votre FTP. Cela consiste en 4 à 5 séances de home trainer par semaine pour environ 5 heures d’effort.

L’avantage du home trainer, c’est qu’on peut le caser un peu n’importe quand : le matin tôt, le soir tard, la pause déjeuner,… A vous de voir et pendant le confinement, c’est pas les activités sociales qui prenaient du temps.

Les séances sont de plusieurs types :

  • Sous forme de fractionnés long (3,4,5,6 voire 8 minutes) , on doit tenir une cadence à une certaine puissance
  • des répétitions très courtes à trop haute puissante : 10 à 30 secondes
  • des récupérations à des puissances plus cool

Vous avez 5 niveaux de puissance :

  • gris : puissance cool à 50% de la FTP (récupération et échauffement)
  • bleu : intensité 1 à 65-70% de la FTP
  • vert : intensité 2 à environ 75-80% de la FTP
  • jaune : intensité 3 à 100% de la FTP
  • rouge : à fond à environ 150% de la FTP

En plus de travailler dans une fourchette de puissance, vous devrez parfois suivre une fourchette de cadence en tour par minute. Cela m’a apporté du rythme et je me suis rendu compte qu’en vélo j’avais un train de sénateur.

A la fin de ce plan, il faut ensuite voir l’efficacité et je sentais bien que j’avais bien bossé puisque lors de ma première sortie vélo en extérieur, j’avais des bonnes sensations

Tester sa FTP

Pour tester votre FTP, vous pouvez utiliser une séance spécifique. Il existe plusieurs séances pour faire un test FTP sur Zwift :

  • soit via un test sur 20 minutes après un bon échauffement
  • soit via un système de rampe où la puissance augmentent progressivement

Mais vous pouvez aussi vous lancez un défi car toutes les sorties permettent de calculer votre FTP. Pour ma part, j’ai pris le circuit « A road to the Sky » qui simule la montée de l’Alpe d’Huez. Faites de votre mieux pour monter le col le plus vite possible.

A la fin, l’ordinateur calcul votre meilleur effort de 20 minutes durant la montée et vous donne ensuite votre nouvelle FTP.

Je suis donc passé de 183 watts à 199 watts (dommage j’ai raté les 200 watts) soit un gain de 10%. Je suis plutôt satisfait et j’ai pris goût aux entrainements sur home trainer. Des séances que je ne ferai pas sur mon vélo de route, car cela fait beaucoup de paramètres à suivre tout en surveillant les autres usagers de la route.

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