Courir plus pour progresser : l’équation paraît logique. Pourtant, il existe une limite au-delà de laquelle l’entraînement devient contre-productif. Ce seuil porte un nom : le surentraînement. Véritable piège pour de nombreux coureurs, il entraîne une baisse des performances, une fatigue persistante et un risque accru de blessures. Alors, comment identifier les signes du surentraînement en course à pied et surtout, comment l’éviter ?
Qu’est-ce que le surentraînement ?
Le surentraînement est une réponse négative de l’organisme à une charge de travail trop importante, mal équilibrée ou mal récupérée. Contrairement à la fatigue normale d’après-séance, qui disparaît après un repos adéquat, le surentraînement s’installe dans la durée. Le coureur se sent fatigué, démotivé, et constate que ses performances stagnent, voire régressent.
Il ne s’agit pas d’un simple “coup de mou” passager. Le surentraînement est un déséquilibre physiologique profond, qui touche aussi bien le corps que le mental.
Les causes principales du surentraînement
Le surentraînement ne survient pas par hasard. Plusieurs facteurs peuvent se combiner :
- Un excès de volume ou d’intensité : multiplier les sorties longues, les fractionnés et les compétitions sans période de récupération conduit inexorablement à l’épuisement.
- Un manque de repos : le sommeil et les jours de récupération sont les moments où le corps assimile l’entraînement. Sans eux, les progrès s’arrêtent.
- Une mauvaise alimentation : un déficit calorique, des apports insuffisants en protéines ou en glucides ralentissent la régénération musculaire.
- Le stress de la vie quotidienne : le travail, la famille, les obligations s’ajoutent à la fatigue sportive et fragilisent l’organisme.
Le surentraînement est donc souvent multifactoriel. Il ne résulte pas seulement de l’entraînement, mais d’un contexte global.
Les signes physiques du surentraînement
Le corps envoie toujours des signaux. Les reconnaître permet d’agir à temps.
- Une fatigue persistante : même après plusieurs nuits de sommeil, la sensation d’épuisement reste présente.
- Une fréquence cardiaque anormale : certains coureurs constatent une élévation inhabituelle de leur fréquence cardiaque au repos ou à l’effort.
- Des douleurs musculaires et articulaires : les microtraumatismes s’accumulent, entraînant une sensation de jambes lourdes ou douloureuses en permanence.
- Un risque accru de blessures : fractures de fatigue, tendinites, périostites apparaissent plus facilement.
- Une baisse des défenses immunitaires : les infections à répétition (rhumes, maux de gorge) peuvent être un signe d’un corps affaibli.
Les signes psychologiques du surentraînement
Le mental n’est pas épargné. Le surentraînement entraîne souvent :
- Une démotivation inhabituelle : le coureur n’a plus envie d’aller s’entraîner.
- Une irritabilité accrue : le stress nerveux est plus difficile à gérer.
- Des troubles du sommeil : endormissement difficile, réveils nocturnes, sommeil non réparateur.
- Une baisse de la concentration, voire une perte de confiance en soi.
Ces symptômes psychologiques, combinés aux signes physiques, doivent alerter immédiatement.
Surentraînement fonctionnel vs. pathologique
On distingue deux formes de surentraînement :
- Le surentraînement fonctionnel : il s’agit d’un état de fatigue passager lié à une période de forte charge. Avec quelques jours ou semaines de repos, le coureur retrouve son niveau et parfois même un surcroît de performance grâce à la surcompensation.
- Le surentraînement pathologique : plus grave, il peut durer plusieurs mois. Le corps ne parvient plus à récupérer, même avec du repos prolongé. Ce type de surentraînement peut nécessiter un suivi médical.
Comment diagnostiquer le surentraînement ?
Il n’existe pas de test unique et infaillible, mais certains indicateurs permettent de mieux le cerner.
- Le suivi de la fréquence cardiaque : une FC au repos supérieure de 5 à 10 battements par rapport à la normale peut indiquer une fatigue excessive.
- La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) : de plus en plus de montres connectées mesurent cet indicateur. Une variabilité faible est un signe de stress physiologique.
- Le ressenti personnel : garder un journal d’entraînement avec ses sensations (facilité, motivation, sommeil) aide à repérer les dérives.
En cas de doute, il est toujours préférable de consulter un médecin du sport.
Comment éviter le surentraînement ?
La progressivité
L’augmentation du volume doit rester progressive : pas plus de 10 % de kilomètres supplémentaires par semaine. La patience est l’alliée numéro un du coureur.
L’importance de la récupération
Le repos fait partie intégrante de l’entraînement. Prévoir une à deux journées sans course par semaine est recommandé, surtout lors de plans marathon ou trail. Le sommeil est également crucial : viser 7 à 8 heures par nuit reste une base.
La diversité des intensités
Varier les allures et les séances évite la monotonie et la surcharge. L’endurance fondamentale doit représenter la majorité des kilomètres, avec seulement 15 à 20 % d’intensité élevée.
Le sport croisé
Intégrer du vélo, de la natation ou du renforcement musculaire permet de maintenir une activité physique tout en réduisant les impacts liés à la course.
La nutrition adaptée
Apporter suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves, et de protéines pour réparer les muscles, est indispensable. Une hydratation régulière complète ce trio gagnant.
Que faire en cas de surentraînement ?
La première étape est le repos. Selon la gravité, cela peut aller de quelques jours à plusieurs semaines. Il ne faut pas hésiter à réduire drastiquement l’entraînement, voire à arrêter complètement en cas de symptômes persistants.
Une alimentation riche et équilibrée, une hydratation optimale et un sommeil réparateur accélèrent la récupération. Dans les cas les plus sévères, un suivi médical avec analyses sanguines peut être nécessaire pour vérifier l’absence de carence ou de déséquilibre hormonal.
La reprise doit être progressive : recommencer par des footings courts et faciles, puis augmenter la charge très lentement.
Le rôle du mental et de l’écoute de soi
Le surentraînement rappelle une vérité simple : la performance ne se construit pas en ignorant les signaux du corps. Apprendre à écouter ses sensations, à accepter le repos et à relativiser une séance manquée est essentiel. L’envie de progresser rapidement ne doit pas se transformer en obsession.
Conclusion
Le surentraînement en course à pied est un piège redoutable, mais évitable. Il survient lorsque la charge dépasse les capacités de récupération du corps et peut toucher aussi bien les coureurs débutants que confirmés. Reconnaître les signes précoces, respecter la progressivité et la récupération, soigner son alimentation et son sommeil : voilà les clés pour progresser durablement sans basculer dans l’excès.
En course à pied, ce n’est pas celui qui s’entraîne le plus qui progresse, mais celui qui s’entraîne intelligemment.
