Lorsque l’on parle d’entraînement en course à pied, la fréquence cardiaque (FC) est l’un des outils les plus fiables pour mesurer l’intensité de l’effort. Contrairement à l’allure, influencée par la fatigue ou les conditions extérieures, la fréquence cardiaque reflète en temps réel la charge physiologique imposée à votre corps. Mais alors, quelle fréquence cardiaque viser pour bien courir ? Tout dépend de vos objectifs, de votre niveau, et surtout de la zone d’entraînement que vous ciblez.
Comprendre la fréquence cardiaque maximale (FCM)
Avant de définir des zones d’entraînement, il faut connaître sa fréquence cardiaque maximale. La méthode la plus simple est la formule : 220 – âge, mais elle reste approximative. Pour une estimation plus précise, on peut réaliser un test sur le terrain (ex : test de 3 à 5 min en montée progressive) ou un test d’effort en laboratoire.
Les 5 zones de fréquence cardiaque
Votre fréquence cardiaque cible va dépendre de la zone d’entraînement dans laquelle vous souhaitez évoluer. Ces zones sont déterminées en pourcentage de votre FCM et reflètent différentes sollicitations physiologiques, allant de la récupération à l’effort maximal. Pour une compréhension plus approfondie de ces zones et de leur rôle dans un plan d’entraînement structuré, consultez notre article complet sur les zones d’entraînement en course à pied.
Zone 1 : Récupération (50-60 % FCM)
- Très faible intensité, parfait pour les lendemains de séances dures ou les retours de blessure.
Zone 2 : Endurance fondamentale (60-75 % FCM)
- Zone clé pour développer votre base aérobie. Vous devez pouvoir parler facilement. C’est l’intensité la plus utilisée dans un entraînement équilibré, notamment dans le cadre de la méthode 80/20. Pour en savoir plus, lisez notre article dédié à l’endurance fondamentale.
Zone 3 : Endurance active (75-85 % FCM)
- Zone intermédiaire, utile pour des sorties soutenues mais non maximales.
Zone 4 : Seuil anaérobie (85-90 % FCM)
- Intensité proche de celle d’une course de 10 km. Utile pour améliorer la performance.
Zone 5 : VO2max (>90 % FCM)
- Efforts très intenses, réservés à des séances de fractionné court.
Quelle fréquence cardiaque viser selon l’objectif ?
Pour améliorer son endurance :
La majorité de vos sorties doivent se situer en zone 2, entre 60 et 75 % de votre FCM. Cette intensité permet de renforcer le système cardiovasculaire et d’améliorer l’utilisation des graisses comme carburant. C’est aussi la meilleure zone pour progresser sans se blesser.
Pour améliorer sa vitesse :
Une à deux fois par semaine, intégrez des séances en zone 4 et 5 (85 % à 95 % de la FCM) : séances de VMA, seuil, fartlek. Ces intensités permettent de repousser la fatigue et d’améliorer la consommation d’oxygène.
Pour récupérer :
Courir en zone 1 (50-60 %) est parfait pour relancer la circulation sanguine sans stress musculaire. C’est la zone idéale après une compétition ou un entraînement exigeant.
Prendre en compte la fréquence cardiaque de repos (FCR)
Pour affiner vos zones, vous pouvez utiliser la méthode de Karvonen, qui prend en compte la FCR :
- FC cible = FCR + (FCM – FCR) × % intensité souhaitée
Cette méthode est plus précise, notamment pour les coureurs réguliers dont la FCR est basse.
Variables à surveiller
- Fatigue et stress : une fréquence plus élevée que d’habitude peut signaler une fatigue.
- Température et hydratation : la chaleur fait grimper le rythme cardiaque.
- Progression : avec l’entraînement, une même allure sera atteinte à une FC plus basse.
Conclusion
Il n’y a pas une fréquence cardiaque universelle à viser pour bien courir, mais des plages d’intensité à respecter selon votre objectif. Apprendre à courir dans la bonne zone cardiaque est la clé pour progresser durablement, sans vous griller. Utilisez un cardiofréquencemètre fiable, ajustez vos zones à votre profil, et n’oubliez pas : courir moins fort, c’est parfois courir plus juste.
