Pendant le confinement, il a fallu revoir ses objectifs et ses plans d’entrainement. Avec un calendrier de courses qui continuent à se vider de jours en jours, j’ai majoritairement utilisé mon home trainer Tacx Neo Smart avec l’application Zwift.
Au delà du côté ludique, il y a largement ce qu’il faut pour progresser en vélo ( et sans doute en course à pied mais je n’ai pas encore eu l’occasion de mettre en place car il me manque un tapis de course) : séances et plans d’entrainement entièrement configurés.
Il suffit de choisir ses objectifs et ensuite de suivre le calendrier avec les différentes séances. J’ai mis en place un plan d’entrainement cyclisme pour améliorer ma FTP (Functional Threshold Power : puissance maximale de pédalage si on devait traduire).
Lors des premières séances, j’ai été très surpris par la complexité des séances : Cadence, puissance, durée des répétitions. Il vaut mieux faire ce type de séance sur un home trainer car on se concentre sur le rythme et la bonne vitesse sans avoir besoin de regarder dans tous les sens si une voiture arrive ou pas. C’est d’ailleurs l’un des grands avantages du home trainer : éviter les automobilistes sur la route !
Ce travail en cadence a vite porté ses fruits et je peux maintenant assez facilement tenir une séance entre 90 et 100 tours par minute sans problème alors qu’au début je trouvais cela assez difficile.
Comme le sport que je préfère dans le triathlon est la course à pied. Je me suis demandé si je pouvais appliquer ce travail de cadence en courant. D’après les informations que je peux constater sur ma montre, je cours généralement à 165 ppm et d’après de nombreuses études, une cadence de 180 ppm serait idéal.
Il faut donc faire un petit calcul. Si je considère que je vais garder la même longueur de foulée (après une phase d’entrainement pour améliorer ce rythme), je vais donc faire 15 pas de plus par minutes. Ma vitesse va s’améliorer mécaniquement de presque 10%.
Un chiffre qui n’est pas anodin puisque si vous courez à 10 km/h, vous allez gagner un peu plus de 5 minutes sur un 10 km.
Inutile de croire qu’on peut augmenter ce rythme autant qu’en vélo où l’on peut « facilement » passer de 60 à 100. La plage de cadence en vélo est beaucoup plus large qu’en course en pied.
Ensuite j’ai observé ma dernière préparation marathon pour voir si elle avait une impact sur ma cadence. Bien sûr, les différentes séances (en fonction des temps de repos) peuvent avoir une influence sur la cadence mais sur les sorties longues, ma cadence est restée stable. Cela signifie qu’une préparation classique avec des séances de qualité, des rythmes soutenus à suivre, des séances de récupération n’ont pas d’impact réel sur la cadence.
Pour pouvoir l’améliorer, il faut donc travailler spécifiquement cette cadence. Une partie des montres modernes sont capables d’estimer le rythme de votre foulée. La Garmin Fenix 6 permet de l’afficher directement sur l’écran en quasi temps réel.
Pour travailler en rythme et essayez de vous rapprocher de la barrière des 180 ppm, vous pouvez vous imposer une plage de rythme légèrement supérieure à votre rythme moyen. Vous pouvez programmer sur Garmin Connect une alerte si vous sortez de la zone (à l’image de ce que l’on peut faire sur l’allure ou la fréquence cardiaque).
En faisant les premiers tests, j’ai réussi à passer de 165 à 180 ppm et mon allure est passée de 5m40s/km à 5m10s/km (environ ce n’est pas une vérité scientifique) mais en contre partie mon rythme cardiaque est également monté… Je vais essayer de surveiller ça de plus près et de faire une séance par semaine où je travaille plus spécifiquement le rythme de foulée.
