Lorsqu’on décide de progresser en course à pied, on réalise rapidement qu’il ne s’agit pas seulement de courir à la même vitesse à chaque sortie. Pour améliorer ses performances, prévenir les blessures et varier les plaisirs, les allures d’entraînement jouent un rôle essentiel. Voici un tour d’horizon des principales allures à intégrer dans votre plan d’entraînement.
Allure de récupération
C’est la plus lente et la plus facile. Elle se situe généralement entre 60 % et 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). L’objectif de cette allure est simple : permettre au corps de récupérer après des efforts intenses tout en restant actif.
Quand l’utiliser ?
- Après une séance difficile.
- Lors des joggings de détente entre deux jours d’entraînement exigeants.
Comment savoir si vous êtes à la bonne allure ? Vous devez pouvoir discuter sans essoufflement.
Allure d’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale correspond à 70-75 % de votre FCM. Elle constitue la base de l’entraînement de tout coureur, même les professionnels. Cette allure permet de développer votre capacité énergétique et de renforcer le système cardiovasculaire.
Pourquoi est-elle importante ?
- Elle augmente votre résistance à l’effort.
- Elle améliore votre efficacité en consommant moins d’énergie pour une même distance.
Astuce : Si vous débutez, concentrez-vous principalement sur cette allure.
Allure marathon ou spécifique
Comme son nom l’indique, cette allure est proche de la vitesse à laquelle vous souhaitez courir un marathon. Elle se situe à environ 75-85 % de votre FCM.
Pourquoi s’entraîner à cette allure ?
- Pour habituer votre corps et votre esprit à soutenir un effort prolongé.
- Pour optimiser l’utilisation des réserves énergétiques.
Quand l’utiliser ? Lors de séances longues ou fractionnées pour simuler les conditions d’une course.
Allure seuil ou seuil anaérobie
Située autour de 85-90 % de votre FCM, l’allure seuil correspond à la vitesse maximale que vous pouvez tenir pendant environ une heure. Elle joue un rôle crucial dans l’amélioration de votre performance.
Ses avantages :
- Améliorer votre capacité à tolérer et éliminer l’acide lactique.
- Repousser votre limite d’essoufflement.
Exemple de séance : 2 à 3 x 10 minutes à allure seuil avec 2-3 minutes de récupération active entre chaque série.
Allure VMA
C’est l’allure à laquelle votre corps consomme le maximum d’oxygène. Elle se situe entre 90 % et 100 % de votre FCM et correspond à une vitesse que vous pouvez tenir pendant 4 à 8 minutes.
Pourquoi travailler cette allure ?
- Augmenter votre VO2 max, soit votre capacité à utiliser l’oxygène.
- Développer votre puissance aérobie.
Exemple de séance : 10 x 400 m à VMA avec 1 minute de récupération entre chaque.
Allure sprint ou anaérobie
Cette allure est extrêmement intense et ne peut être maintenue que sur quelques dizaines de secondes. Elle sollicite principalement le système anaérobie, où l’énergie est produite sans oxygène.
Objectifs :
- Développer votre puissance musculaire.
- Améliorer votre coordination et votre foulée.
Exemple : 8 x 20 secondes de sprint maximal avec 1 minute 30 de repos complet.
Comment intégrer les allures dans votre planning ?
- Personnalisez votre programme : Adaptez les proportions d’allures à vos objectifs (5 km, marathon, trail) et à votre niveau.
- Variez les plaisirs : Alternez entre sorties lentes, séances rapides et sorties longues pour progresser sans vous lasser.
- Respectez les récupérations : Les phases lentes sont aussi importantes que les phases rapides pour éviter les blessures.
En comprenant et en pratiquant les différentes allures d’entraînement, vous optimiserez vos performances tout en préservant votre plaisir de courir. Alors, prêts à diversifier vos sorties et à vous lancer de nouveaux défis ?
