La sortie longue est un maillon essentiel de la préparation d’une course d’endurance, si sur 10 kilomètres ou encore semi-marathon il est possible de répéter en amont une distance équivalente, au delà c’est plutôt déconseillé (en gros il ne vaut mieux pas faire une sortie de 42 kilomètres quelques semaines avant un marathon). Cela fait partie des difficultés du marathon et des courses de longue distance.
La sortie longue va donc permettre de préparer votre corps pour la course, en le poussant progressivement vers des distances plus longues. C’est souvent l’erreur qui est faite : augmenter trop rapidement la distance sur cette sortie longue. Vous risquez de vous blesser et de trop vous fatiguer.
C’est pour cette raison qu’il faut passer les étapes une par une, à l’image d’une échelle avec des barreaux : vous pouvez toujours monter 2 voire 3 barreaux d’un coup mais vous risquez de tomber en bas de l’échelle.
Bien sûr votre passé est pris en compte, si vous avez déjà fait des marathons ou des ultras, il sera plus facile d’allonger les distances.
Quand on suit un planning d’entrainement à la lettre, on peut vite faire une erreur : faute de temps on a réduit une sortie longue (voire on l’a zappé pour des raisons personnelles) et la semaine d’après on attaque directement sur une sortie encore plus longue. C’est typiquement le genre d’erreur qu’il faut éviter : compenser un contre-temps. C’est pour ça qu’il faut bien comprendre son plan d’entrainement pour pouvoir compenser une annulation.
L’idée de la sortie longue c’est d’ajouter chaque semaine quelques kilomètres de plus : entre 1 et 4 en fonction de votre passé ou alors augmenter la durée de la séance de 10 minutes par exemple. Dans tous les cas, il faut éviter de passer de 10 kilomètres à 20 kilomètres d’un seul coup.
Une fois que vous avez compris le principe de la progression, vous pouvez adapter la taille des barreaux de l’échelle pour compenser (toujours progressivement) et rattraper tout doucement le retard.
Restez vigilant sur la durée de cette sortie longue et ne jouez pas avec les opportunités : j’ai du temps aujourd’hui alors je vais faire plus que prévu.
Vous pouvez relire mon approche d’une préparation marathon sans plan.
