Lorsqu’on parle de nutrition pour la course à pied, le réflexe est presque toujours le même : pâtes, riz, pain. Ces aliments riches en glucides complexes sont depuis longtemps considérés comme la base de l’endurance. Pourtant, ils ne sont pas les seuls à offrir de l’énergie de qualité.
Un aliment, souvent délaissé à cause d’une image « cantine scolaire », revient en force dans les assiettes des sportifs : la lentille. Riche en nutriments essentiels, en protéines végétales et en fibres, elle pourrait bien être l’aliment idéal de l’endurance.
Un profil nutritionnel exceptionnel
La lentille n’a rien à envier aux aliments stars des sportifs. Pour 100 g de lentilles cuites, on retrouve en moyenne :
- Protéines : 9 g → une base solide pour la récupération musculaire
- Glucides complexes : 20 g → une libération progressive d’énergie, idéale pour l’endurance
- Fibres : 8 g → favorisent la satiété et la stabilité glycémique
- Lipides : <1 g → quasiment absentes, ce qui en fait un aliment très léger
- Fer : environ 3 mg → essentiel pour l’oxygénation du sang
- Magnésium et zinc → clés pour la contraction musculaire et la récupération
- Vitamines du groupe B → soutien du métabolisme énergétique
Contrairement aux pâtes blanches ou au riz raffiné, les lentilles conservent tous leurs éléments nutritifs. Elles apportent une énergie stable et durable, ce qui est crucial pour un marathonien ou un ultra-traileur.
Lentilles et performance : pourquoi elles boostent l’endurance
Un coureur d’endurance a deux priorités : stocker de l’énergie et éviter les carences.
Les lentilles répondent parfaitement à ces deux besoins :
- Leur indice glycémique bas (IG ~30) évite les pics d’insuline et permet une diffusion progressive de glucose dans le sang. Résultat : moins de coups de pompe.
- Leur teneur en fer aide à lutter contre l’anémie, fréquente chez les sportifs (et encore plus chez les femmes). Le fer favorise le transport de l’oxygène vers les muscles, améliorant ainsi la performance aérobie.
- Leur richesse en protéines végétales complète l’apport glucidique : indispensable pour reconstruire les fibres musculaires endommagées après l’effort.
Une étude canadienne a d’ailleurs montré que les légumineuses, et en particulier les lentilles, favorisent la stabilité de la glycémie sur le long terme, un atout majeur pour les sports d’endurance.
Pâtes, riz, blé vs lentilles : le duel nutritionnel
Pendant longtemps, les pâtes (surtout complètes) ont eu la cote chez les marathoniens. Mais comparons :
| Aliment (100 g cuits) | Glucides (g) | Protéines (g) | Fibres (g) | IG |
|---|---|---|---|---|
| Pâtes blanches | 25 | 5 | 1,5 | 60 |
| Riz blanc | 28 | 2,5 | 0,5 | 70 |
| Pâtes complètes | 23 | 7 | 3,5 | 40 |
| Lentilles | 20 | 9 | 8 | 30 |
On constate que les lentilles dominent largement en protéines, en fibres et en stabilité glycémique. Elles ne remplacent pas totalement les céréales, mais en association, elles créent un équilibre parfait. Par exemple : lentilles + riz complet → un apport en acides aminés quasi complet.
Un atout santé au-delà de la course
Les lentilles ne se contentent pas de nourrir les muscles :
- Elles protègent le cœur grâce à leur richesse en fibres et en antioxydants.
- Elles régulent la digestion et améliorent le microbiote intestinal.
- Elles sont très rassasiantes, ce qui aide les coureurs à contrôler leur poids de forme sans frustration.
- Elles réduisent le risque de diabète de type 2 grâce à leur faible IG.
Comment intégrer les lentilles dans l’alimentation du coureur
Si les lentilles évoquent encore le « petit salé » de la cantine, il est temps de changer cette image. Elles se cuisinent de mille façons modernes et adaptées aux besoins des sportifs.
Avant la course
- Salade tiède de lentilles vertes du Puy avec légumes grillés et un filet d’huile d’olive → énergie progressive sans lourdeur.
- Soupe de lentilles corail → digeste, réconfortante et facile à assimiler.
Attention toutefois : leur richesse en fibres peut provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, transit accéléré) si elles sont consommées la veille d’un marathon ou d’un trail. Dans ce cas, il vaut mieux les éviter dans les 24 à 48 h avant l’épreuve et privilégier des glucides plus digestes (riz blanc, pâtes blanches).
Après la course
- Bowl protéines : lentilles + quinoa + légumes rôtis + graines → recharge glucidique et récupération musculaire.
- Dahl indien aux lentilles corail accompagné de riz complet → combo idéal pour reconstituer les réserves de glycogène.
Astuce : pour améliorer l’absorption du fer végétal des lentilles, associez-les à une source de vitamine C (tomates, poivrons, agrumes).
Les fibres : pièges pour les coureurs ?
Les lentilles sont l’une des meilleures sources de fibres alimentaires (près de 8 g pour 100 g cuits). Ces fibres jouent un rôle essentiel dans la santé digestive : elles améliorent le transit, nourrissent le microbiote intestinal et contribuent à la satiété. Pour un coureur, cela peut être un avantage majeur, car un intestin en bonne santé favorise une meilleure assimilation des nutriments.
Cependant, les fibres peuvent aussi poser problème si elles sont consommées en excès juste avant une compétition ou une sortie longue. Leur fermentation dans l’intestin peut entraîner des ballonnements ou des inconforts digestifs, peu compatibles avec la performance.
La clé est donc de bien choisir le moment de consommation :
- Privilégier les lentilles et autres légumineuses en période d’entraînement et dans les repas d’après-course.
- Réduire leur consommation dans les 24 à 48 h précédant une compétition, afin d’éviter tout risque de désordre digestif.
Ainsi, les fibres des lentilles restent un atout santé incontestable, à condition de les intégrer intelligemment dans une stratégie nutritionnelle adaptée à la course à pied.
Lentilles et végétarisme : l’allié parfait des coureurs
De plus en plus de sportifs adoptent une alimentation végétarienne ou végétalienne. Dans ce contexte, les lentilles sont incontournables. Elles apportent une alternative crédible aux protéines animales, tout en étant bon marché et disponibles partout.
De grands athlètes d’endurance, notamment dans l’ultra-trail, intègrent régulièrement les lentilles à leur alimentation pour maintenir un apport optimal en protéines et minéraux.
Recettes express pour sportifs pressés
- Salade lentilles-avocat-poulet (ou tofu) : prête en 10 minutes, riche en protéines.
- Burger végétarien à la lentille : excellent pour remplacer la viande sans perdre en densité nutritive.
- Galettes de lentilles corail : faciles à préparer, elles se conservent et se réchauffent bien après une sortie longue.
Conclusion
Trop longtemps oubliées au profit des pâtes et du riz, les lentilles méritent aujourd’hui une place de choix dans l’alimentation du coureur. Riches en glucides complexes, protéines, fibres et minéraux, elles offrent une énergie stable, une meilleure récupération et une protection contre les carences.
Que vous soyez marathonien, traileur ou simple coureur du dimanche, intégrer les lentilles régulièrement dans vos repas est un choix gagnant pour vos performances… et pour votre santé.
