Se lancer dans la course à pied est une belle décision. Que ce soit pour retrouver la forme, se vider la tête ou relever un défi personnel, courir fait du bien. Mais dès les premières sorties, une question cruciale se pose : quelles chaussures choisir ? Pour un coureur débutant, c’est souvent le premier investissement matériel, et il peut conditionner la suite de l’aventure. Mauvaise paire, douleurs, démotivation… ou au contraire, bon choix, confort, plaisir, progrès.
Ce guide est là pour vous aider à y voir clair. Pas besoin de jargon compliqué : on va à l’essentiel, avec des explications simples, basées sur l’expérience.
Pourquoi une chaussure de running, et pas une autre ?
Beaucoup de débutants font cette erreur : ils enfilent une vieille paire de baskets, souvent usée ou pas faite pour courir. Et très vite, c’est l’apparition des premières douleurs — genoux, tibias, dos — voire des blessures plus sérieuses. Une chaussure de running, c’est une chaussure conçue pour absorber les chocs, guider le pied pendant le mouvement, et protéger vos articulations. Ce n’est pas du marketing : c’est une vraie nécessité.
Quand on court, l’impact au sol équivaut à 2 à 3 fois son poids de corps. Sans une semelle adaptée, les vibrations remontent directement dans les jambes. D’où l’intérêt de choisir une chaussure spécifiquement pensée pour cette activité.
Se connaître un peu : pas besoin d’être expert
Au début, pas besoin de tout savoir sur les foulées, les drops ou la biomécanique. L’important est de bien cerner vos besoins réels. Est-ce que vous courez sur route ou sur des chemins en terre ? À quelle fréquence ? Et quel est votre gabarit ? Ces trois éléments suffisent à orienter votre choix vers une paire adaptée.
Un coureur débutant qui sort deux fois par semaine sur route avec un gabarit moyen n’a pas besoin d’une chaussure ultra-légère de compétition. Il lui faut un modèle stable, confortable, et avec un bon amorti. Ce sera une base fiable pour progresser en toute sécurité.
Le confort avant tout
C’est probablement le critère numéro un. Peu importe les technologies embarquées, les matériaux ou la réputation de la marque : une bonne chaussure, c’est celle dans laquelle vous vous sentez bien dès que vous l’enfilez. Si une gêne ou une pression se fait sentir en magasin, ce sera pire en courant.
L’idéal est d’essayer vos chaussures en fin de journée, quand les pieds sont un peu gonflés, comme ils le seront après plusieurs kilomètres. Et n’oubliez pas : il faut toujours laisser un peu de marge à l’avant du pied (environ un centimètre entre le gros orteil et le bout de la chaussure), pour éviter les ongles noirs ou les frottements.
Et la foulée, alors ?
On entend souvent parler de pronateur, supinateur, ou foulée universelle. Ce sont des notions réelles, mais inutile de se précipiter dessus quand on débute. Statistiquement, une majorité de coureurs ont une foulée neutre. Si vous n’avez jamais eu de douleurs articulaires particulières, vous pouvez opter pour une chaussure universelle sans problème.
Avec l’expérience (et si vous décidez de courir plus régulièrement), vous pourrez faire une analyse de votre foulée en magasin spécialisé, ou via une vidéo de vous en train de courir. Mais pour les premières semaines ou mois, ce n’est pas indispensable.
Le juste milieu entre amorti et dynamisme
Beaucoup de débutants veulent une chaussure “bien amortie”, et c’est compréhensible. Mais attention à ne pas tomber dans l’excès inverse : trop d’amorti peut rendre la foulée molle, sans dynamisme. L’idée est de trouver un équilibre : assez d’amorti pour protéger, mais assez de réactivité pour accompagner votre foulée.
Le poids joue aussi un rôle : une personne plus lourde aura besoin d’un amorti plus marqué, tandis qu’un coureur plus léger peut opter pour une chaussure un peu plus souple.
Ce qu’il vaut mieux éviter
Il y a quelques pièges classiques à éviter. Acheter une paire parce qu’elle est en promo, sans l’essayer, ou parce qu’un ami vous a dit qu’elle était géniale — ce sont des raccourcis risqués. Chaque coureur est différent. De même, évitez les modèles « à la mode » qui ne vous conviennent pas vraiment.
Autre erreur fréquente : prendre une pointure trop serrée. En course, les pieds gonflent et bougent. Une chaussure trop juste, c’est l’assurance d’avoir des ampoules, voire des ongles abîmés. N’hésitez pas à prendre une demi-pointure au-dessus de votre taille habituelle.
Quelques modèles fiables pour débuter
Sans faire de publicité, il existe plusieurs chaussures réputées pour leur confort, leur polyvalence et leur fiabilité, idéales pour les premiers mois de pratique. Chez Asics, la Gel Nimbus ou la Gel Cumulus sont de bonnes entrées en matière. La Nike Pegasus, la Brooks Ghost, la New Balance 880 ou la Saucony Ride sont aussi d’excellents choix. Les fans de confort maximal peuvent se tourner vers les Hoka Clifton.
L’essentiel reste d’essayer et de comparer. Et surtout, ne pas hésiter à lire des avis de coureurs réels, qui testent les chaussures sur plusieurs dizaines de kilomètres.
En conclusion
Choisir sa première paire de chaussures de running, ce n’est pas une science exacte, mais ce n’est pas non plus un coup de poker. Avec un peu d’observation, de bon sens, et quelques conseils avisés, vous pouvez trouver la paire qui vous donnera envie de courir souvent, longtemps et avec plaisir. Et c’est bien ça, le plus important.
Bonne route, et bienvenue dans la grande famille des coureurs !
