Après la course vient le temps de l’analyse, j’ai gagné plus d’une heure sur cette distance avec des conditions et des parcours équivalents. Même si je partais de très loin (pour tout un tas de raisons), j’ai besoin de comprendre ce qui s’est passé et ce qui pourrait me pousser à faire encore mieux.
Les conditions
Quand je compare mes courses (Ironman 70.3 Luxembourg et Ironman 70.3 Vichy), les parcours de course à pied sont des parcours plats sur plusieurs tours. Petit avantage pour le parcours de Vichy qui permet de se mettre à l’ombre, avec la canicule sur les 2 épreuves c’est un point important.
Côté vélo, le parcours de Vichy contient un peu plus de dénivelé et quelques belles montées, le parcours du Luxembourg est sur le papier légèrement plus facile. Point noir sur le parcours du Luxembourg, la Moselle a un léger courant, il faudra le remonter sur la première moitié de la partie natation.
Différence importante l’heure du départ : je suis parti à 7h10 à Vichy à comparer avec un départ à 10h12 au Luxembourg, lors d’une journée de canicule, cela change clairement le nombre d’heures d’effort lors des heures les plus chaudes.
Perte de poids
Je ne surveillais pas mon poids mais récemment j’ai décidé d’être plus sérieux sur cette partie, un juste milieu entre devenir un aficionados de la diététique et un habitué de l’apéritif. Le résultat s’est vite fait sentir, je gagne du temps en course à pied et les montées à vélo semble plus facile. Quand on peut se permettre de perdre quelques kilogrammes, c’est un plus réel mais il faut rester raisonnable et ne pas rentrer dans un trouble alimentaire. Autre point important, il n’est pas question de faire un régime durant une préparation aussi intensive avec 10 à 15 heures d’entrainement par semaine mais choisir les bons aliments, vérifier les apports en nutriment…
Protéines
En complément d’une alimentation plus sérieuse, j’ai surveillé mon apport en protéines et j’ai complété avec des protéines. L’occasion de tester les protéines véganes Foodspring avec des goûts estivaux : tropical et pèche / mangue. Des goûts qui sont particulièrement appréciables durant l’été à diluer dans l’eau à la place du lait. Ces goûts sont vraiment super agréables. Je les consommais juste après mon entrainement le soir pour ajuster mon apport et j’en profitait pour me réhydrater.
Meilleur sommeil
Un repas mieux pensé le soir permet de mieux digérer et par ricochet de mieux dormir la nuit. On enclenche ainsi un cycle vertueux : meilleur sommeil, meilleur récupération, meilleur entrainement le lendemain, meilleure progression, meilleur métabolisme,…
Triathlète mais cycliste avant tout
Après plusieurs courses de ce format, j’ai vite compris que la partie vélo était clé dans la recherche de la performance. Plus vous êtes fort en vélo, plus vous gagner du temps sur la partie la plus longue mais aussi plus frais vous serez sur la partie course à pied. Il faut donc multiplier les sorties longues et ne pas hésiter à inclure des montées tout au long du parcours. J’ai axé ma préparation en vélo :
- Reproduire le dénivelé de la course sur une distance plus courte
- Faire des sorties plus longues que la distance prévue (avec une bonne montée en bonus à la fin)
- Se challenger soi-même sur les segments des montées (en injectant les segments sur sa montre ou son compteur vélo)
Conclusion
En ajoutant tous ses petits détails les uns au bout des autres et en continuant à m’entrainer (sans le suivi d’un coach spécialisé ou sans le support d’un club), il est tout à fait possible de terminer ce type d’épreuve. Mais c’est aussi le fruit de 20 ans d’expérience et d’échec… Quand y croit, quand on est motivé, quand on se donne les moyens, rien n’est impossible.
