Pour de nombreux coureurs, la gestion du souffle est un paramètre déterminant. De fait, si vous pratiquez la course à pied ou d’autres sports nécessitant beaucoup de courses, il est important que vous ayez une certaine connaissance de votre rythme cardiaque. Cette importance est d’autant plus accrue lorsque vous effectuez des entraînements ou suivez des programmes à la fréquence cardiaque. En l’occurrence, dans ce contexte, la fréquence cardiaque maximale (FCM) permet de modérer ou d’intensifier les efforts. Par ailleurs, de façon générale, la FCM aide à avoir une idée du niveau d’activité que son cœur peut supporter durant la course. En mesurant bien sa FCM, on module mieux ses entraînements.
Alors, comment peut-on connaître sa fréquence cardiaque maximale ? Qu’implique la notion de zone de fréquence ? On vous dit tout, en vous expliquant notamment la formule de Karvonen et son utilité.
Rappels importants sur la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
Afin que vous cerniez mieux la FCM, il est important que vous compreniez diverses notions liées au concept, de même que certains principes clés. La fréquence cardiaque désigne le nombre de fois que le cœur bat par minute. En toute logique, la FCM ou fréquence cardiaque maximale fait donc référence au nombre maximal de battements par minute. Cela dit, l’exécution d’entraînements répétitifs ne permet pas d’obtenir une augmentation de la FCM. En réalité, à force d’entraînement, le cœur se trouve plus musclé et permet d’obtenir les mêmes résultats pour moins d’efforts ; au fur et à mesure que vous vous entraînez, la FCM diminue plutôt. Pour exemple, comme le démontrent leurs mesures, la plupart des sportifs professionnels sur qui vous pouvez placer des paris via des sites spécialisés comme bet777.be ont théoriquement une fréquence cardiaque en moyenne plus faible que celle des sportifs amateurs. Toutefois, la FCM ne saurait en aucun cas être utilisé comme indicateur de performance, car elle varie beaucoup d’une personne à une autre, peu importe les capacités physiques. En outre, elle baisse au fil du temps (environ 1 pulsation/minute de moins chaque année).
Pour vous entraîner à l’aide des fréquences, vous pouvez toutefois vous appuyer sur la Fréquence Cardiaque au Repos (FC repos) et sur le recours à un cardio-fréquencemètre. De fait, la FC repos indique si les entraînements sont efficaces, car si le cœur bat moins pendant que vous êtes au repos, c’est qu’il est musclé et que vous jouissez d’une bonne endurance. Pour ce qui est du recours au cardio-fréquencemètre, il permet d’évaluer la fréquence cardiaque, et donc de connaître la FCM. Vous pourrez donc vous assurer de rester dans les bonnes zones de travail durant les courses. Pour une utilisation optimale, il est important de connaître les méthodes permettant d’identifier quelles fréquences cardiaques cibler au cours de ses entraînements. Et pour ça, la formule de Karvonen est une référence.
Bien utiliser la FCM : la formule de Karvonen pour plus d’efficacité
Plusieurs méthodes permettent de connaître en théorie la FCM, avec plus ou moins d’efficacité. Il y a notamment la formule du suédois Astrand (FCM = 220 – Âge), la formule de Londeree (FCM = 206 – [0,7 x Âge]) ou encore celle de Gellish (FCM = 192 – [0,007 x Âge²]). Toutefois, au niveau de toutes ces formules, demeure une certaine imprécision, que la formule de Karvonen corrige quelque peu.
La formule de Karvonen
La formule de Karvonen sert à déterminer une fréquence cardiaque cible (FC cible). Cette mesure doit être l’objectif pour le coureur pendant ses entraînements. Elle tient notamment compte de la FCM bien sûr, mais également de la fréquence cardiaque au repos ou encore de la fréquence cardiaque de réserve (FC réserve). Cette dernière désigne la marge de battements cardiaques à l’intérieur de laquelle le coureur doit rester. On calcule la fréquence de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque au repos de la fréquence maximale (FC réserve = FCM – FC repos).
Ensuite, le calcul de le FC cible selon la méthode de Karvonen obéit à la formule suivante, qui intègre également le niveau (%) auquel le sportif doit s’entraîner par rapport à ses aptitudes. Ce pourcentage peut aussi être fixé via certains programmes sportifs.
FC cible = FC repos + %FC réserve.
Ainsi, pour un coureur ou tout autre sportif qui doit par exemple faire des entraînements à 70% de ses aptitudes, avec une FCM de 180 et une FC repos de 60, on a une FC réserve de 120. La FC cible sera alors : 60 + 0,7 x 120 = 144. On a donc une FC cible de 150 battements par minute (bpm). Pour comparaison, si on devait calculer une fréquence cible sur la seule base de la FCM, pour le même coureur, on aurait obtenu 0,7 x 180 = 126 bpm.
La formule de Karvonen est donc plus précise, et s’avérera plus pertinente dans le cadre d’entraînements professionnels par exemple.
Comprendre les zones de fréquence cardiaque
Maintenant que vous savez comment exploiter la formule de Karvonen pour rythmer vos entraînements, il est important que vous sachiez quelle fréquence cible choisir selon l’étape d’entraînement à laquelle vous êtes. On parle de zones de fréquence cardiaque. Il s’agit en fait de pourcentages que vous devrez intégrer à la formule de Karvonen pour déterminer les FC cible. Votre cardio-fréquencemètre vous aidera alors à respecter ces mesures cibles.
Zone d’échauffement ou de récupération (50 à 60%)
Ici, l’effort est très modéré. Cette zone de fréquences cardiaques correspond à un échauffement en douceur en début de séance, ou à une récupération active au terme d’un entraînement.
Confort ou endurance fondamentale (60 à 70%)
Le nom l’indique bien : il s’agit de la zone cardiaque de confort. Alors que les coureurs débutants pourront progressivement s’affiner et trouver leur rythme en restant dans cette zone, les sportifs confirmés, quant à eux, pourront améliorer leur endurance sur des courses plus longues. De façon générale, dans cette amplitude cardiaque, il est possible de parler sans s’essouffler, et de courir presque indéfiniment.
Endurance active (70 à 80%)
Ici, l’effort est plus intense, et peut être maintenu sur la durée grâce à l’oxygène fourni par le corps. De leur côté, les muscles s’adaptent de plus en plus à la consommation des sucres emmagasinés par les fibres musculaires. Dans la zone d’endurance active, une allure rapide peut être maintenue (sans excéder plus de 45 minutes d’affilée).
Résistance (80 à 90%)
On parle ici de seuil anaérobie, car l’oxygène que fournit le corps ne suffit plus à alimenter convenablement les muscles. Dans cette zone, vous êtes en mesure de vous entraîner pour mieux performer, en faisant des efforts brefs de façon répétée. C’est également dans la zone cardiaque de résistance que vous améliorez votre récupération à l’issue des efforts intenses.
Résistance dure (plus de 90%)
Cette zone correspond à celle des efforts d’une très grande intensité (leur durée ne doit pas excéder 2 minutes). Les efforts doivent donc être très fractionnés. Assurant à peu près les mêmes résultats que la zone de résistance, la zone de résistance dure implique des entraînements plus simples à gérer pour les débutants.
