Vous avez surement entendu parler du fractionné, si ce n’est pas le cas, je vous invite à lire (ou relire) cet article sur les fractionnés. Si vous souhaitez progresser, faire du fractionné est l’un des passages obligés.
Si vous regardez un plan d’entrainement, vous verrez qu’il existe plusieurs types de séances c’est rarement précisé mais vous pouvez distinguer 2 types de fractionnés : les longs et les courts.
L’idée de base est la même : alterner des séquences rapides et des moments de récupération.
Les fractionnés courts
c’est la séance la plus classique, que beaucoup pratiquent : le 30 / 30, 30 secondes à fond et 30 secondes de récupération. On définit un fractionné court car en général, il n’y a pas besoin de se préoccuper de la vitesse, en général c’est au minimum la VMA voire plus. Il faut essayer d’avoir une vitesse identique sur tous les séquences rapides.
Les fractionnés longs
Bien que le principe soit le même, il est un peu plus compliqué à gérer. Pour ce type de séance, une montre bien programmée sera un véritable plus. En effet, à la différence du fractionné court, il sera difficile de lancer toutes vos forces dans un sprint sur 6 minutes ou sur 400m. Vous allez donc devoir contrôler votre allure, souvent en fonction de votre VMA, tout en ayant un rythme supérieur à un rythme de footing. Vous trouverez des répétitions 400 m à 90% de votre VMA ou 6 minutes à 85%. Les premières séances sont un peu difficile, il faut gérer la durée des répétions et les vitesses mais vous verrez qu’à force d’entrainement, vous trouverez assez vite le bon rythme.
Quelle séance choisir ?
Vaut-il mieux faire du fractionné court ou long ? ni l’un ni l’autre mais les deux, il faut varier et utiliser ces 2 types de séances. Sur une semaine type avec 4 séances, il faudrait idéalement inclure une séance de fractionnés courts et une séance de fractionnés longs. Vous verrez en pratiquant les 2 séances que les sensations sont complétement différentes. J’ai une préférence pour le long qui permet d’apprendre à suivre un rythme.
