VMA : Calcul et tableau d'allures

Définition | Calcul | Améliorer | Utilisation | Tableaux

Qu’est-ce que la VMA, à quoi sert-elle, comment la calculer ? Avez-vous déjà entendu parler de la VMA ou vitesse maximale aérobie ?

Aérobie signifie qu'il y a de l'air dans le milieu en question, dans notre cas, votre corps ! Connaître votre VMA est essentiel pour vous améliorer, améliorer votre respiration et vos capacités physiques de la bonne manière. Voici donc un guide complet d'explication sur la vitesse maximale aérobie. Nous commencerons tout d'abord par traiter de la définition de la VMA, qu'est ce qu'elle signifie. Ensuite nous verrons pourquoi la calculer est importante pour vous en tant que coureur. Une fois ces deux premières parties terminées, nous traiterons du mode de calcul de cette vitesse : quelle est la formule mathématique permettant de la calculer, quels exercices pour déterminer sa VMA ? Pour terminer nous vous proposerons différentes façons d'améliorer votre vitesse maximale aérobie et ainsi développer vos capacités d'endurance et de vitesse.

Qu'est-ce que la VMA ?

Définition | Calcul | Améliorer | Utilisation | Tableaux

La VMA ou vitesse maximale aérobie est la vitesse de course à laquelle votre corps consomme un maximum d'oxygène (O). Le corps ne peut en consommer plus pour accélérer votre course. Cependant, ce n'est pas non plus votre vitesse maximale. Effectivement, pour courir, votre corps consomme tout d'abord de l'O et consomme aussi le glycogène musculaire. Cette substance est dégradée pour devenir du lactate.

Les sources d'énergie

Cette filière énergétique aérobie lactique est l'une des trois filières d'où provient l'énergie consommé par des exercices physiques, par le corps tout simplement. Il y a tout d'abord une filière anaérobie que nous n'aborderons pas dans cette présentation. Les deux autres sources d'énergie sont les plus importantes : ce sont l'anaérobie lactique et l'aérobie. Sans rentrer dans les détails fastidieux de la biologie humaine, la première source concerne la création d'énergie par la combustion des acides lactiques. Vous utilisez donc vos ressources brutes. Au contraire, la source d'énergie aérobie ne puise pas sur vos ressources brutes mais utilise le cœur et la ventilation du cœur humain. Encore une fois, inutile de rentrer dans les détails mais nous pouvons expliquer très globalement : le système ventilatoire aspire de l'air chargé d'oxygène. Cet air est ensuite filtré dans les poumons pour être transporté dans le corps entier. Ainsi il reste l'oxygène qui est amené par le sang vers les muscles. L'oxygène est brûlé pour donner cette énergie nécessaire à la course. Le métabolisme aérobie est très puissant et vous procure une partie de votre énergie quotidienne. L'autre partie de votre énergie vient des ressources brutes de votre corps.

De l'énergie pour courir à différentes vitesses.

Pendant la course, le corps humain utilise les deux sources d'énergie mais de manière différente. Effectivement le corps humain consommera tout d'abord l'énergie issue du système respiratoire et sanguin : la filière aérobie. Effectivement cette énergie se recouvre rapidement car il y a de l'air à l'extérieur, air chargé d'oxygène. Cependant à un certain palier, le système ventilatoire n'est plus en capacité de subvenir aux besoins physiques du corps en termes d'énergie. Effectivement le cœur doit battre de plus en plus rapidement pour distribuer le sang chargé d'oxygène au corps entier. La vitesse de battement du cœur étant limitée, il est impossible de distribuer toujours plus d'oxygène aux muscles. Ainsi, au fur et à mesure, c'est le métabolisme qui n'utilise pas l'air qui va prendre le dessus sur l'aérobie. Le corps puisera sur la combustion de ses ressources plutôt que sur l'utilisation de l'oxygène dans le processus de création d'énergie. Notons cependant deux éléments importants : dès qu'il y a une activité physique, il y a utilisation de l'énergie de la deuxième filière. Celle-ci est très rarement majoritaire cependant l'énergie issue de la filière aérobie ne peut être utilisée seule, et vice-versa. Deuxième élément à noter, lorsque vous courez au-delà de votre VMA, votre système ventilatoire continuera à fonctionner avec la même intensité, c'est-à-dire à son palier. Cependant il sera de moins en moins important dans la distribution d'énergie par rapport à la deuxième filière.

Résumons la VMA :

La VMA est donc la vitesse pour laquelle votre corps ne peut pas utiliser plus le système ventilatoire pour avoir de l'énergie. A partir de ce moment la deuxième filière d'énergie devient de plus en plus importante en proportion.

Pourquoi la calculer ?

La VMA est extrêmement importante en course à pied et même dans tout sport nécessitant de bonnes capacités de course. Ainsi des tests son régulièrement entrepris par des clubs d'athlétisme, mais aussi de football, de baseball ou même de rugby pour donner une idée de la progression de leurs membres et parfois détecter des individus avec des performances intéressantes.

La VMA comme indice de facilité

Effectivement, plus la VMA est importante, plus vous pourrez courir longtemps et rapidement : rapidement pendant une plus longue période de temps. Mettons que deux sportifs ont les mêmes ressources brutes en termes de protéines, de glucides, etc. Si le premier sportif a une VMA plus importante, alors il sera en mesure de courir beaucoup plus longtemps mais aura aussi une vitesse moyenne plus élevée pendant les premières minutes de sa course. Son corps puisera en effet pendant plus de temps, jusqu'à atteindre un palier de vitesse supérieur à celui de son adversaire, sur les l'énergie aérobie, c'est-à-dire sur l'énergie donnée par l'oxygène et non la combustion de protéines. Il faut toujours privilégier l'énergie aérobie à l'autre énergie car cette dernière est douloureuse : la combustion d'acides se fait sentir contrairement au processus d'obtention de l'énergie par le système ventilatoire. Lorsque vous courez à un rythme très soutenu, vous serez capables de maintenir ce rythme pendant un certain temps sans trop d'efforts et puis après quelques minutes vous sentirez des douleurs dans vos jambes notamment. Certes ces douleurs ne sont pas très importantes et ce n'est qu'après des heures de courses qu'elles deviennent insurmontables. Cependant ce passage de la course vraiment facile à la course douloureuse montre le changement de filière énergétique. La deuxième filière devient toujours de plus en plus importante et entraîne ces douleurs. L'objectif pour vous en tant que sportif est de repousser votre vitesse maximale aérobie pour courir plus longtemps et plus rapidement sans douleur.

La VMA pour courir plus vite

Calculer votre VMA permet donc de connaître votre niveau et ensuite de travailler en fonction de ce niveau. Les entraînements sont différents selon votre vitesse. Ensuite, grâce à la VMA, vous pourrez évaluer votre évolution en recommençant un test VMA. Vous pourrez donc adapter votre programme d'entrainement encore une fois.

Comment calculer sa VMA selon différents tests ?

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Nous entrons désormais dans le vif du sujet pour toutes les personnes qui sont en phase de débuter la course à pied ou qui, n'ayant jamais calculer leur VMA, souhaitent améliorer leurs performances sur la piste d'athlétisme.

La formule mathématique

Selon la formule mathématique, la vitesse maximale aérobie est la consommation d'O maximum en millilitre par kilogramme par minute divisé par 3,5. Cette consommation s'obtient en multipliant votre vitesse de course par 3,5. Vous le voyez bien, la formule mathématique est bien trop compliquée pour avoir une idée exacte de sa vitesse maximale aérobie. Il faudrait une vitesse connue à la seconde près pour avoir un résultat globalement correct et éviter les erreurs dues à l'arrondi. Il existe donc deux autres méthodes plus fiables et très utilisées de nos jours :

le test Vameval

Ce test peut être réalisé seul : il est nécessaire d'avoir, sur une piste de course, deux plots espacés de vingt mètres. Une bande son ou un superviseur est aussi nécessaire pour donner un rythme à votre course. Ces bandes-son sont disponibles gratuitement sur Internet. Le principe est le suivant : le coureur évalué doit arriver au plot à chaque bip. Ainsi il fait demi-tour à chaque fois et entre chaque bip il doit faire vingt mètres. Or les bips sont de plus en plus proches car la vitesse demandée est plus élevée. Ainsi dès que le coureur est à plus de deux mètres du plot d'arrivée quand le bip retentit, l'exercice est terminé. Si le coureur joue le jeu et se donne à son maximum alors il aura atteint sa VMA. Ensuite un tableau avec le nombre de bips et la vitesse associée vous permet de reconnaître votre VMA. Cette méthode fonctionnant par paliers vous donne donc une idée précise de votre situation. La perspective d'évolution est donc facilitée. Ce test est extrêmement fiable et peut être utilisé pour d'autres sports comme la natation ou le cyclisme par exemple.

le test Luc Léger

Parmi les tests les plus populaires pour estimer la VMA, le test de Luc Léger occupe une place particulière. Il s'agit d'une méthode progressive et standardisée, utilisée aussi bien dans les clubs d’athlétisme que dans les établissements scolaires. Le principe est proche du test Vameval, mais les paliers sont généralement plus longs (d’une minute) et la progression de la vitesse se fait de façon plus marquée. Ce test permet donc d’obtenir une évaluation fiable de la VMA tout en restant facile à mettre en œuvre. Il nécessite simplement un espace plat de 20 mètres, un signal sonore (ou une application dédiée) et une bonne motivation.

le test de Cooper

Alors que l'exercice Vameval est dit progressif, du fait de ses paliers. Le test de Cooper est continu. Le coureur doit maintenir une même allure pendant sa course. Ce test est encore plus simple que le précédent, demande aucun matériel mais a le désavantage d'être moins précis. Pour calculer la vitesse recherchée, la manière est la suivante : le coureur commence par un échauffement d'une dizaine de minutes. Cet échauffement ne doit pas être intensif mais doit tout de même élever la fréquence cardiaque du coureur. N'atteignez pas votre fréquence cardiaque maximale cependant. Ensuite, courez à votre vitesse maximale que vous estimerez pouvoir tenir six minutes. C'est-à-dire qu'au-delà de six minutes, vous ne serez plus capables de courir. Ensuite il vous suffira de multiplier la distance parcourue par dix.

Le test demi-Cooper :

Moins connu que les tests Vameval ou Luc Léger, le test demi-Cooper est une variante intéressante du test de Cooper traditionnel. Son principe repose sur le même concept : courir à une allure régulière et maximale sur une durée donnée, mais sur une période plus courte, généralement 6 minutes au lieu de 12. Cette durée réduite rend l’effort plus intense mais aussi plus facile à gérer pour les coureurs débutants ou ceux qui manquent de repères sur de longues distances.

Le protocole est simple : après un échauffement complet de 15 à 20 minutes comprenant quelques lignes droites, le coureur parcourt la plus grande distance possible en 6 minutes, sur piste ou sur terrain plat. La VMA est ensuite estimée en divisant la distance parcourue (en mètres) par 100. Par exemple, un coureur qui couvre 1 500 m aura une VMA estimée à 15 km/h.

Ce test présente plusieurs avantages : il ne nécessite aucun matériel spécifique, peut être réalisé seul, et fournit une évaluation assez fiable pour planifier ses allures d’entraînement. En revanche, sa précision reste légèrement inférieure à celle du test Vameval ou du test de Luc Léger, car il dépend fortement de la gestion de l’effort et de la motivation du coureur.

Le demi-Cooper s’intègre parfaitement dans une routine de suivi de progression : il peut être répété tous les 2 à 3 mois pour mesurer les gains de VMA et ajuster les intensités d’entraînement.

Calculer sa VMA à partir de son chrono sur 10 km, semi ou marathon

Si vous avez déjà couru une compétition officielle, il est possible d’estimer votre VMA à partir de votre performance. Bien sûr, ce n’est pas aussi précis qu’un test terrain, mais cela donne une bonne idée de votre niveau aérobie. Le principe est simple : plus votre allure moyenne sur la course est élevée, plus votre VMA estimée sera importante.

En règle générale, on considère qu’un coureur peut tenir environ :

• 90 % de sa VMA sur un 10 km,
• 85 % sur un semi-marathon,
• 80 % sur un marathon.

Par exemple, si vous courez un 10 km en 45 minutes, cela correspond à une vitesse moyenne de 13,3 km/h. En divisant cette allure par 0,9 (car vous tenez environ 90 % de votre VMA sur cette distance), on obtient une VMA estimée à 14,8 km/h. De même, un marathon couru à 12 km/h (3h30 environ) donne une VMA estimée à 15 km/h. Ces valeurs permettent d’ajuster vos allures d’entraînement selon les pourcentages de VMA visés : endurance fondamentale, seuil, ou fractionné court.

Comment l'améliorer ?

Définition | Calcul | Améliorer | Utilisation | Tableaux

Nous arrivons enfin dans la partie la plus intéressante : vous savez ce qu'est la VMA, vous avez compris ses avantages et pourquoi il faut l'améliorer. Enfin vous savez comment la calculez et êtes donc en mesure de vous situer sur un tableau d'évolution. Voici maintenant une partie très pratique sur l'amélioration de votre VMA :

Le Fartlek :

Cet exercice consiste tout simplement à alterner les phases de course intensives en apnée et les phases de course plus calmes en respiration. Ainsi vous solliciterez moins le système ventilatoire qui se développera. C'est aussi une manière de ralentir l'utilisation d'acides de la deuxième filière et ainsi de ralentir la douleur qu'ils causent. Cet exercice est très agréable en groupe même si l'effort doit être individuel, chacun doit faire en fonction de son groupe. Evidemment les phases de sprint sont les plus courtes. Ainsi l'exercice peut être tenu pendant longtemps. Au contraire les phases de récupération sont plus longues.

D'autres exercices d'amélioration de la VMA existent aussi :

Le premier consiste à alterner des phases à 105%, 110%de votre VMA et des phases à 50% de votre VMA. Pour tous les exercices, il est nécessaire de connaître quelle est votre VMA et à quoi elle correspond en réalité. Vous pouvez, si vous êtes sur piste, placer des plots pour déterminer ou vous devez être si vous courrez à 110% de votre VMA par exemple. Cet exercice utilise des phases de 30 secondes et contrairement au premier exercice, il ne peut se tenir très longtemps, les phases de vitesse intense étant très dure.

Finalement, tous les exercices de fractionné sont bons pour s'entrainer et progresser au niveau de la VMA. Pensez dans tous les cas à bien mesurer et noter vos temps de récupération et à mesurer votre fréquence cardiaque grâce à un cardiofréquencemètre. Vous verrez que si vos entraînements sont bons, celle-ci s'améliorera aussi. Enfin ne négligez pas les étirements et les échauffements pour les muscles et le cœur. En-dehors de la course, le gainage et la sollicitation des abdominaux vous permettra aussi de progresser plus rapidement.

Comment utiliser la VMA pour planifier son entraînement ?

Définition | Calcul | Améliorer | Utilisation | Tableaux

La VMA sert de repère central pour calibrer vos allures. En fonction de l’objectif de la séance (endurance, seuil, VO₂max, vitesse), on travaille sur différentes plages d’utilisation exprimées en pourcentage de VMA. Voici les zones les plus utilisées :

• Endurance fondamentale (60–70 % VMA) : footing très confortable pour développer l’aérobie, améliorer la récupération et augmenter le volume hebdomadaire. Conversation aisée.
• Endurance active / aérobie (70–80 % VMA) : allure d’aisance dynamique, utile pour stabiliser l’économie de course et préparer les séances plus intenses.
• Seuil / tempo (80–88 % VMA) : travail au « seuil » lactique, améliore la capacité à tenir une allure soutenue (idéal en blocs de 10–30 min ou 2×15 min, avec récupérations courtes).
• Allure 10 km (90–95 % VMA) : intensité spécifique 10 km, en fractions de 3–8 min. Développe la tolérance à l’effort et la tenue d’allure en compétition.
• VO₂max (95–100 % VMA) : fractions de 1–4 min (ex. 6×3′ r=1′–1′30). Objectif : élever la consommation maximale d’oxygène et la vitesse associée.
• Vitesse / répétitions (100–105 % VMA) : efforts courts et rapides (150–400 m ou 30–90 s) avec récupérations complètes, pour travailler la vitesse et l’économie de foulée.
• Neuromusculaire / sprints (>105–110 % VMA) : lignes droites, côtes courtes, départs lancés. Accent sur la puissance, la technique et la fréquence, volumes très maîtrisés.

Conseils pratiques : précédez chaque séance d’un échauffement de 15–20 min (avec éducatifs), adaptez les récupérations au niveau de fatigue, et modulez les % de VMA selon votre profil et vos objectifs (5 km, 10 km, semi, marathon). Pour déterminer précisément vos zones, commencez par un test terrain fiable (Vameval, Luc Léger, Cooper), puis mettez à jour vos allures tous les 6–8 semaines.

Calculer votre tableau d'allure en fonction de votre VMA

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Vitesse en km/h :