Musculation et course à pied ou comment courir plus vite ?



 

Quand on parle de musculation, on pense souvent à des hommes body-buildés que l’on peut rencontrer dans les salles de sport. Mais la musculation c’est simplement des exercices qui permettent de développer les muscles (pas forcément de les faire gonfler), on peut travailler en force, en puissance, en hypertrophie ou en endurance.

Vous avez tout de suite compris qu’en course à pied, il est important de travailler en endurance. Pour travailler en endurance, c’est simple il faut répéter beaucoup de mouvements sans charge ou des charges très légères.

Donc je vais vous expliquer les quelques exercices simples que je pratique pour compléter mon entrainement.

Les petits sauts

c’est l’un des exercices basiques représentatif de la pliométrie. On enchaine une extension du muscle et un raccourcissement (phase concentrique et phase excentrique). Il suffit de faire un enchainement de 15 à 20 petits bons avec les pieds joints. C’est la répétition des bons qui est importante et dès que vous touchez le sol, vous devez faire le suivant. Pour faire varier la difficulté il suffit d’augmenter ou de diminuer la hauteur.

Les foulées bondissantes

Encore un des classiques de la pliométrie, il suffit de courir de manière exagérée et de donner l’impression de bondir (un peu comme si vous faisiez du triple saut). N’essayez pas de faire des grandes foulées mais essaye de monter. Le pied avant ne doit pas être en avant du genou, idéalement le genou est à angle droit. Le pied est en dessous du genou.

les squats

Plus connu sous le nom de flexion (c’était souvent la punition en cours d’EPS au collège…), le squat se fait la plupart du temps avec une barre de musculation sur les épaules mais il est tout à fait possible de le faire en poids de corps (c’est à dire sans charge). l’écartement des pieds permet de travailler différemment, il est donc possible de faire des séries avec des écartements différents. Il suffit de fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontal. Les genoux ne doivent pas dépasser les pieds et le dos doit rester bien droit.

Une à deux séances avec des séries de ses 3 exercices devraient vous permettre de muscler un peu plus vos jambes et de courir plus vite.

il a été prouvé que vous pouvez espérer un gain de 4-8%…

9 commentaires sur “Musculation et course à pied ou comment courir plus vite ?”


Posté par JEFF Le 22 novembre 2011 à 11:21

Il suffit de comparer un nageur, un coureur de fond , un cylcliste etc. leur morphologie est trés différent et pourtant il y a du muscle et du vrai ! même avec le body building sauf que là il font tout pour faire gonfler leur muscle et pas forcement pour une perf que dans un cadre esthétique qui est quand même un sport car il faut tout de même soulever de la fonte…

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Posté par Fayard Le 22 novembre 2011 à 15:32

Bonjour Je pense utile également de travailler le torse, les épaules et les bras, surtout pour le long et le trail. Un bon gainage est très utile sur terrain irrégulier, en descente et en montée, et permet de maintenir le corps droit sur un effort long et, le cas échéant, de mieux supporter le poids d’un sac à dos / poche à eau. Je suis parfois revenu de trails avec les mollets certes un peu douloureux, mais, surtout, le dos et les épaules tétanisés. Et puis ça permet également de complèter de manière harmonieuse le renforcement du corps par rapport à la course seule. Personnellement, je fais quelques séries de pompes régulièrement. Ca peut paraître un peu vieillot, mais cet exercice fait à mon sens travailler la moitié supérieure du corps de manière assez complète, et fait bien travailler le gainage si l’on s’efforce de maintenir le torse droit. La pratique de la natation, notamment, peut également beaucoup aider en terme de renforcement général et gainage.

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Posté par Léna Le 23 novembre 2011 à 21:45

Je travaille régulièrement la musculation de la partie supérieure du corps en prenant garde à ne pas prendre trop de volume car même avec de simples pompes j’ai vite pris vite de la masse au début.. Mais jusque là je n’ai jamais tenté de travailler mes jambes autrement qu’en courant… de la même façon que je ne m’étire presque jamais.. ( je sais.. c’est mal !) Cette article m’a ceci-dis donné envie de tenter le coup.. les exercices proposés ont l’air sympa ! Je m’y met dès la semaine prochaine 🙂

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Posté par Julien Le 24 novembre 2011 à 15:46

Excellent article Manu, je voulais compléter avec d’autres excellents exercices parfaitement adaptés à la CAP comme le Burpee, le Mountain climber ou encore le Squat jump 😉

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Posté par Musculation Le 25 novembre 2011 à 14:43

Si je peux me permettre de rajouter un petit truc sur la pliométrie, c’est aussi une trés trés bonne méthode pour améliorer sa puissance et sa force ! C’est à dire que si on la pratique avec des charges (pas trop lourdes, c’est inutile), on va gagner en explosivité, ce qui peux servir pour améliorer sa pointe de vitesse. Par contre, il faut faire attention aux articulations 😉

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Posté par Julien Le 25 novembre 2011 à 14:47

Tout à fait, mais je trouve que le principal avantage de la plio, c’est de bosser sur le même régime musculaire que la CAP !

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Posté par Musculation Le 25 novembre 2011 à 15:02

Oui, effectivement, je parlais simplement dans le cas ou le pratiquant de CAP faisait aussi un peu d’athlé « vitesse » ou là ca peut étre interessant de travailler différement 😉

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Posté par Julien Le 25 novembre 2011 à 15:17

100% d’accord avec toi 🙂 d’ailleurs, il y a des combinaisons très intéressantes qui peuvent être imaginées, afin d’améliorer à la fois le coût énergétique tout en réduisant la casse musculaire !

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Posté par Fitadium Musculation Le 14 décembre 2011 à 16:13

Tout à fait d’accord avec ce qui a été dit concernant la pliométrie par « musculation » Il ne faut pas perdre de vue que la recherche d’explosivité est primordiale pour le coureur !

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