Plan d’entrainement : comment lire entre les lignes ?


 

plan-entrainementQuelqu’un qui tomberait pour la première fois sur un plan d’entrainement quelconque, sans s’y connaitre du tout en course à pied, serait certainement déboussolé. Il pourrait même croire en un dialecte inconnu ou un code top secret. Ce n’est jamais vraiment évident à priori, même pour quelqu’un de passionné, il faut savoir déchiffrer. Si je vous dis par exemple : 2x(2×30’’/ 30’’ avec 2’ recup. entre les 2), cela n’est pas d’une évidence cinglante ! Pourtant il y a quelques sigles ou notions qu’il faut savoir maitriser en premier lieu pour ne plus trop se faire de souci de décryptage de plan !

Ainsi quelques abréviations comme VMA, FCM, Récup ect… font partie du langage de base et tout tourne souvent autour d’eux pour le reste. Ainsi la VMA, c’est la Vitesse Maximale Aérobie (je vous en ai parlé l’autre jour !), le FCM, c’est la Fréquence Cardiaque Maximale (d’où l’intérêt de courir avec un cardio dans ces cas-là !), la récup, c’est la récupération ou donc le retour au calme.

Ensuite on y rajoute à souhaites, les pourcentages. Ainsi courir à 75% de sa VMA, c’est courir par exemple à 15 km/h si vous avez une VMA à 20 km/h. Cela s’apparenterait donc à une allure plutôt lente que l’on est censé tenir longtemps. Et donc proche de l’endurance. Et vous l’aurez compris, on peut varier les pourcentages à souhaits selon la séance désirée. C’est là où l’entrainement prend tout son sens. Si vous faites 10’ à 75% VMA puis 10’ à 95 % VMA suivi de 10’ à 75% VMA, cela veut dire que vous courrez tranquillement dix minutes avant d’attaquer sur 10’ presque à fond et de récupérer un peu derrière. Mais sans aller pourtant à allure footing qui là peut descendre jusqu’à 50% de votre VMA, donc très proche de la marche…

Pour la FCM, c’est un peu la même chose, dans la mesure où la fréquence cardiaque maximale est souvent obtenue à la vitesse maxime. Logique ! Ce qui change dans ce cas-là, c’est qu’il faut se baser non plus sur sa vitesse mais sur sa fréquence cardiaque pour les calculs en fonction des pourcentages retenus… Enfin quand on parle de footing actif, on est près de du 65 ou 75 % de la VMA et donc ce n’est plus de l’échauffement ou de la récupération.

Donc pour conclure, pour voir si vous avez bien suivi, la formule du haut, cela veut dire faire une séance comportant deux séries de 10 fois 30’’/30’’ (30’’ à fond suivies de 30’’ de récup) entrecoupées donc de 2’ de repos (footing ou arrêt)

A vous de jouer !

2 commentaires sur “Plan d’entrainement : comment lire entre les lignes ?”


Posté par fred0 Le 12 octobre 2011 à 14:50

« 50% de votre VMA, donc très proche de la marche… » en suivant ton exemple de vma=20km/h, 50% ce n’est pas de la marche. les 30/30, ce n’est pas à fond…ou alors à fond de vma. salut 😉

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Posté par gigi13120 Le 2 octobre 2014 à 16:06

peut etre veut il dire 50%de la fc max,les 30″/30″ on pour but d augmenter la vo2 max ,c est du fractionné donc a 100% le seuil doit se situer entre 70 et 85% de la FC en fonction de chaque individus,moi c etait 84% seul un test avec prélèvement sanguin peut déterminer le taux,le seuil, en vieillissant ton seuil se rapprochera de ta fc,comme j ai dit ci dessus . le but le plus important pour progresser,connaitre sa fc max,son seuil,et sa VMA,pour cela un velo,des paliers de 3’30 »,vous demarrer a 10/11/12 en fonction de votre niveau,et lorsque vous n arrivez plus a suivre le velo,vous connaissez votre VMA,votre copin qui conduit le velo vous dira a combien vous vous etes arreté,pour le seuil seul un prelevement sanguin peut le determiner exactement situez le a env 75% si vous etes debutant ,84%si vous etes R1ensuite si vous etes natinal test en hopital,c est mieux, avec veronique billat le test de VMA avec prélevement sanguin , a determiné mon seuil a 17.1 km/h,a 84% de ma fc de 184 puls,vo2 max de 68 ,vma de 20km/h, votre vo2 max est de 3.5 de votre VMA,ex 15km/h de VMA =vo2max de 52.5, lors du test avec prélevemnt sanguin ,on determine aussi si vous etes endurant ou rapide ,en occurance ,mon taux de lactate a été de 14 ,mon copin marathonien de 8 ce qui peut vous ammener a faire du 1500 ou du marathon,a 8 on est plus dirigé sur longue distance et 14 sur le 1000 1500m, j ai conçu une feuille de calcul exell ,vous rentrez vbotre VMA ,FC et vous avez vos temps de passsage en fractionné, je vous envoi le fichier par email,gigi13120@free.fr, quand a l entrainement type ,c est 1 fractionné 1 seuil des footings et 2 repos pour les coureurs moyens 60/70 km semaine ,pour les nationnaux 120 semaine ,

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