Etirements et course à pied


 

Pour éviter les blessures, il est recommandé de s’étirer avant et après chaque sortie. Vous trouverez ci-dessous un rappel des principaux étirements utiles en course à pied.

Triceps Sural (mollet) :

Jambe droite fléchie, jambe gauche tendue en arrière, appui contre un mur
respirez en inspirant au repos et en expirant pendant l’appui au cours de la traction.

Quadriceps

Genoux collés dans l’alignement pied/bassin/épaules.
amenez le pied avec la main en position « talon-fesse ».

Adducteurs :

Mettez vous debout jambes écartées, d’environ 2 fois la largeur d’épaules, veillez à maintenir votre buste bien droit pendant l’exercice.
pliez le genou de la jambe à étirer en vous basculant sur ce côté, jusqu’à ressentir l’étirement.
alternez l’étirement des deux côtés.

Fessiers :

En position assise stable
tirez la cuisse vers le thorax à l’aide du coude opposé au genou.
gardez le dos droit.

Ischio-jambiers :

La jambe, bien tendue, est en appui sur un support, placé à hauteur du bassin, ou plus haut, en cas de grande souplesse.
Ramenez le buste bien droit vers l’avant, en expirant.

Lombaires :

Asseyez-vous au sol en écartant légèrement les jambes, fléchies
Expirez, tendez le torse et fléchissez les hanches pour baisser le ventre entre les cuisses et la tête entre les genoux.

Merci à Céline et Valérie, les jolis modèles de wanarun :-)


7 commentaires sur “Etirements et course à pied”


Posté par fmarichez Le 25 janvier 2011 à 20:52

Hello !

Magnifique ce tapis sur la « photo des lombaires » ! Où peut-on le trouver ?


Posté par Aurel Le 25 janvier 2011 à 20:56

Bravo pour cette présentation.
Cependant, je pense que pour l’étirement des quadriceps, il est important des garder les genoux proches (de limiter l’écartement des genoux lors de l’étirement), et de rentrer le ventre (ou d’éviter de creuser le dos). Dans le cas contraire, les faisceaux bi-articulaires (hanche-genou) du quadriceps ne seraient pas étirés.


Posté par Stéphane Le 26 janvier 2011 à 17:59

Le tapis tu peux le trouver chez décath, j’ai le même à la maison.


Posté par Xavier Le 27 janvier 2011 à 11:25

Bon rappel pour ces étirements de base mais essentiels ! (c’est ceux que je fais après mes séances … quand je n’ai pas la flemme …).

Petit points supplémentaire à préciser dans l’article, la durée de l’étirement et le nombre de répétitions … en général je fais 2 fois chaque étirement pour chaque jambe durant environ 20 / 30 secondes.


Posté par CLAUDE Le 27 janvier 2011 à 14:23

Toujours un peu sceptique; les étirements ne se font pas juste après l’effort, préférer les étirements au calme après la douche par exemple 1H 1H30 après l’effort lorsque le muscle a commencé à se libérer de ses contraintes de course ou d’entrainement. Etirer un muscle raidi par l’effort c’est courir à la blessure.
L’ordre des étirements à aussi son importance mais tout celà est trop souvent oublié les étirements sont réalisés dans la plus parfaite anarchie.
Les étirements des danseurs sont un modèle du genre nombre de coureurs devaient s’en inspirer.


Posté par guillaume Le 31 janvier 2011 à 23:29

Les etirements passifs ne se font jamais avant un effort (casse des pont d’actine myosine du muscle).
Preferez des etirements passifs aprésl’effort (pas besoin d’attendre, la temperature permet le glissement des structures visco-elastques) et permette la récupération, et permet au muscle de retrouver sa longueur initial.
guillaume, kiné


Posté par andre Le 18 septembre 2011 à 7:17

salut pour les etirement des quadri les cuisses doit etre bien coller a l’autre si non vous risquerer vous faire mal ainssi celui de l’ischio sa ne sert a rien de se pencher il suffit vous rester bien droit jambre bien tendu et l’autre bien en ligne cela suffit essayer
bon courage


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