Je fractionne, tu fractionnes… Séance de fractionnés


 

fractionnes-garmin-fenix-2-2On aurait tendance à croire que la seule façon de s’améliorer en course à pied et de mulitplier le nombre de sorties et d’augmenter le nombre de kilomètres. Mais voilà il y a sans aucun doute un cap à passer.

Vous pouvez courir assez longtemps a un rythme continu entre 10 et 12 km/h et vous stagnez depuis un certain temps…Vous alternez plusieurs séances « courtes » avec une sortie longue le week-end. Mais voilà vous le constatez pas d’améliorations des temps lorsque vous faites des courses (la seule petite différence vient peut être du fait que votre endurance est meilleure et que vous pouvez vous permettre de doubler quelques courreurs dans la derniere ligne droite) mais votre temps reste sensiblement le même…

Heureusement pour vous ce n’est pas votre corps qui ne peut pas aller plus loin, c’est tout simplement vos méthodes d’entrainements qu’il faut revoir et c’est là qu’intervient le « fractionné« .

Le fractionné ou l’entrainement par intervalles  (Interval Training en anglais) consiste simplement à alterner des périodes de courses plus rapides avec des périodes plus lentes. Le nombres de répétitions peut aller de 5 à 10 ensuite il faut moduler.

On peut trouver 3 types d’entrainement par intervalles :

  • par distance (200 m de course rapide / 200 m de course lente)
  • par temps (30 s de course rapide / 30 s de course lente)
  • par plage cardiaque (30 s dans la plage 165-180 ppm /  30 s dans la place 150-165 ppm)

Vous êtes décidé à pratiquer ce type d’entrainement, c’est très bien mais voici quelques recommandations :

  • Assurez-vous d’être en forme et de ne pas souffrir de problème cardiaque (car le coeur et le corps seront plus sollicités que lors de votre jogging habituel)
  •  Ecoutez votre corps !
  • Modulez les distances / le temps / le nombre de répétitions en fonction de votre aise mais ne faites pas plus de 10 répétitions. si vous êtes à l’aise après 10 répétitions c’est qu’il faut augmenter le temps ou la distance.

Je suis débutant que faire ?

Commencez doucement !

Vous pouvez par exemple : répéter 5 fois : 15 s de course rapide et 45 s de marche active.

Et quand vous êtes à l’aise, passez à 6 fois, 7 fois… 10 fois.

Ensuite  passez a 30 s course rapide / 30 s de marche active…

Avant toute séance de fractionné : ECHAUFFEZ VOUS au minimum 15 minutes  et faites un retour au calme par la suite…

Dernier conseil : une course rapide ne signifie pas être a fond comme sur un sprint sur 100m c’est un rythme plus rapide que celui d’un footing classique. Il est évident que cela ne sert a rien de faire 10 secondes a fond et ralentir ensuite pendant le reste du temps. Il faut pouvoir garder le rythme soutenu sur la distance ou durant le temps.

A vos baskets !

7 commentaires sur “Je fractionne, tu fractionnes… Séance de fractionnés”


Posté par Denis Le 18 avril 2008 à 11:54

Yep, le fractionné c’est idéal pour progresser que ce soit pour les débutant ou les confirmés.
D’ailleurs, il y a des séances en musique et en mp3 sur http://www.jiwok.com


Posté par   Garmin : Tutoriel pour créer son entrainement — Wanarun Le 22 avril 2008 à 23:23

[...] je vous ai expliqué comment progresser via le fractionné mais voilà, c’est facile à dire mais pas facile a faire : courir / regarder la montre / [...]


Posté par   Aérobie et Anaérobie — Wanarun Le 8 juillet 2008 à 22:35

[...] votre entraînement, vous faites un effort anaérobie lorsque vous faites du fractionné Partager et découvrir : Ces icônes sont des liens vers des sites de partage de signet sociaux [...]


Posté par Farge Fred Le 11 novembre 2010 à 0:22

Bonjour,
Je viens de finir une application Iphone (pacerunner) pour ‘assister’ la séance de fractionné et être aidé
avec des signaux sonores.

Une version gratuite sera bientôt disponible pour l’essayer.

Je cherche aussi l’avis de coach expérimentés pour m’aider à la faire évoluer.
Vous pouvez avoir un premier aperçu ici : http://pacerunner.unblog.fr

Merci de vos commentaires.


Posté par Différence entre fractionnés longs et fractionnés courts Le 14 août 2014 à 21:17

[…] fractionné, si ce n’est pas le cas, je vous invite à lire (ou relire) cet article sur les fractionnés. Si vous souhaitez progresser, faire du fractionné est l’un des passages […]


Posté par Matt Le 21 août 2014 à 10:38

Bel article.
Par contre attention quand vous parlez aux novice de la FC.
Parler de plage « 165-180″ ne correspond à pas grand chose, tant les personnes sont différentes.
Un coureur peut être en allure 10km à 165, pendant qu’ un autre pointe à 190 voir plus…

Comme beaucoup de site, vous ne maitrisez pas encore bien l’ entrainement à la fc.


Posté par yoann Le 21 août 2014 à 16:26

Attention à la prise de repère de l’intensité par rapport à la FC. Outre le fait qu’il n’est pas possible de donner une zone précise d’entraînement par le nombre de pulse (parler plutôt en fréquence cardiaque de réserve), il ne faut pas oublier que la FC révèle la part prise par le mécanisme aérobie au cours de l’effort, et il ne peut donc être un bon indicateur d’intensité sur les premiers efforts, surtout en cas d’intermittent courts (jusqu’à 30″ voire 45″). D’ailleurs, l’utilisation de la FC ou de la FC réserve (en %) au cours des entraînements n’a de significativité qu’à partir du moment où elle a eu le temps de s’établir « correctement » par rapport à l’intensité, c’est à dire 45″ à 1′ pour les personnes très entraînées, et jusqu’à 1’30″ voir 2′ pour les personnes peu entraînées ou débutantes. Avant ces durées (relatives à chacun), l’intensité d’effort sera sous-estimée sauf dans les deux à trois derniers paliers atteints au cours du test 45/15.


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