Running et Préparation Physique



 

Avertissement aux âmes sensibles : si vous pensez que pour courir plus vite, plus longtemps et mieux, il faut juste courir, alors la lecture des quelques lignes qui suivent risque de vous choquer 🙂

Oui, je l’affirme haut et fort, la préparation physique est aussi nécessaire au runner que Smith à Wesson. Ah, bien sûr, c’est encore du temps à trouver entre deux réunions pour se rendre dans une salle de fitness ou le 20h de la une à sacrifier pour sortir tapis et haltères du placard. Mais ça en vaut la peine ! Preuve à l’appui – ie : moi – renforcement musculaire, prévention des blessures, meilleur contrôle de la gestuelle, équilibre … et un marathon en moins de 3h45 après un an et demi de running.

Personnellement, je recommande 3 séances d’une heure ou plus par semaine comprenant systématiquement 15 minutes de home trainer et 15 minutes d’abdos dont 5 de gainage pour débuter ainsi que 5 minutes d’étirement pour conclure. Entre ces deux bonheurs pur : de la muscu ! avec une charge raisonnable mais il faut quand même sentir une résistance sinon ce n’est pas du jeu.

Une bonne habitude est d’alterner les séries d’exercices dédiés aux jambes (3 à 4 chaque fois) et les exercices dédiés aux autres groupes musculaires (un groupe par séance, 3 à 4 exercices) sur la base de 5 séries à 8 répétitions.

Pour les jambes, les plaisirs envisageables sont innombrables : quarts de squat avec fin sur la pointe des pieds, serrage adducteurs (appareil ou en gainage), extension abducteurs (appareil ou élastique), fentes avant, saut à la corde, ischios (à l’appareil), fessiers (au sol) …

Pour le reste, je préconise de se concentrer sur trois groupes particuliers : les épaules (haltères ou barre), le dos (tractions ou appareil) et les biceps / triceps (haltères ou barre). Les plus courageux attaqueront aussi les pectoraux (pompes – yeah ! ou barre).

Evidemment et cela va sans dire : il faut solliciter les conseils d’un professionnel certifié. On en trouve pas mal dans les salles de fitness.

Vu comme cela la préparation physique n’a pas l’air franchement sympa mais je vous assure que c’est un réel plus pour le coureur … et une véritable drogue quand on s’y est mis. J’en suis déjà à ma troisième séance post marathon de Paris.

4 commentaires sur “Running et Préparation Physique”


Posté par MatR06 Le 10 avril 2009 à 10:20

A première vue, ça ne fait pas forcément envie mais pourtant je confirme également que ça fonctionne bien. Une bonne séance de musculation adaptée (pas besoin de charger comme les bodybuilders hein !) et complète, ça aide lors des entrainements et des courses. Quand je commence à fatiguer, je constate que si j’arrive à tenir une bonne allure, c’est en partie grâce aux abdos et à mes bras ! Et pour les réfractaires aux salles de sport, il est possible aussi de faire une bonne préparation physique en extérieur : à l’aide d’un banc, d’escaliers, sur un parcours de santé… En puis ça fait du bien de travailler autrement qu’en enchainant les kilomètres !

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Posté par Gilles Le 10 avril 2009 à 18:45

Bonjour Je me permets d’intervenir sur ce post, car la PPG et lus précisement la PPS peut être en effet un plus pour le coureur. Par contre faire de la musculation « pure » n’est pas trés bénéfique sur du long terme… Mais l’erreur la plus grave à mes yeux, est de faire de la musculation la semaine qui suit un marathon. Normalement c’est repos complet durant au moins une semaine et ensuite footing cool au mins une semaine encore…. Attention au coup de fatigue et aux blessures dans les semaines à venir

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Posté par FRED Le 10 avril 2009 à 19:55

Gilles, Dans l’article, je ne recommande surtout pas de faire de la muscu après un marathon. C’était une boutade. Personnellement je le fais car je ne peux réellement m’en passer le midi. C’est ma bouffée d’oxygène de la journée … Par contre, je ne suis pas tout à fait d’accord avec ton rejet de la muscu. Je me suis pas mal documenté notamment sur la préparation des coureurs américains (10000m au marathon) et ils s’accordent 3 à 4 séance de muscu par semaine mais attention il ne s’agit pas de gonflette ni de se transformer en sprinteur bodybuildé et certains exercices que je citais sont des exercices de PPG : fentes, saut à la corde … En fait, je crois qu’on parle à peu près de choses similaires et que j’ai mal choisi le terme « muscu » : quand je parle de muscu, il s’agit d’un travail de renforcement musculaire sur les muscles sollicités dans la course à pied : jambes (ischios, cuisses mais aussi adducteurs/abducteurs), épaules, abdos, bras et dos. La PPG ne sollicite pas l’ensemble du corpus musculaire et à mon sens une musculation complémentaire à charges moyennes sur certains muscles est un réel plus. Un exemple de charge : sur un quart de squat, je charge à 30 kg en barre guidée, pas plus alors que si je faisais de la muscu pure, je chargerai au moins au poids du corps (70). Par contre, définitivement oui à la PPG mais à la place de séances de running notamment en hiver et en période de foncier et que tout entraîneur de club devrait intégrer – ce qui est rarement le cas – Je voulais d’ailleurs en parler dans un article ultérieur. En tous les cas, merci pour ton commentaire. La préparation physique est rarement mise à l’honneur, au moins on peut échanger sur ce sujet ô combien important.

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Posté par Gilles Le 10 avril 2009 à 22:40

Pour de la musculation « pure » oui, mais à la condition d’avoir exploré toutes les autres pistes au niveau des procédés d’entrainement. Quand je regarde par exemple en detail les entrainements d’El Guerrouj (2 entrainements par jour) , il y en a mais pas fait n’importe comment (2 séances au maximum d’ailleurs). Il y a des précautions à prendre, un ordre dans le type des seances…. Personnellement j’irai à taton sur ce genre de sujet… Beaucoup de site « balancent » des infos et ensuite les coureurs s’engouffrent sur des chemins scabreux. On passe déjà pas mal de temps à les orienter vers les infos et principes de bases… Il en est de même par exemple sur la notion de « seuil ». Tout le monde en parle et trés trés peu de personnes sont capables de dire de quoi il s’agit exactement …… Bon allez, je vous laisse car j’ai déjà pas mal à gérer coté « entrainement ». bonne continuation gilles

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