Gérer les montées : c’est compliqué



 

montee-compliquee L’avantage de courir en plaine c’est qu’il n’y a pas de montée. Vous allez me dire que c’est une vérité de la Palice : c’est vrai mais il ne faut pas négliger ce détail. Monter c’est un art et surtout ca se travaille. Il n’y a pas de secret pour prendre du plaisir sur une course ou sur un trail : il faut s’entrainer. Si vous n’avez jamais fait de montée, inutile de vous inscrire sur un trail avec du dénivelé, vous risqueriez de souffrir et de ne pas prendre de plaisir.

Mais c’est sûr qu’il faut faire avec son environnement et tout le monde n’habite pas à Chamonix ou dans les Vosges. A Paris, il y a par exemple le parc des Buttes Chaumont… Souvent en cherchant un peu vous trouverez de quoi vous testez en montée. Si ce n’est pas le cas, il faudra trouver des escaliers. Des escaliers, il est toujours possible d’en trouver, il y en a partout…

Mais attention, monter les escaliers et gravir une côte c’est très différent. Sur les escaliers, soyez très vigilants les erreurs ne pardonnent pas et si vous posez le pied au mauvais endroit, votre cheville risque de s’en rappeler.

La plus simple des techniques d’entrainement consiste à répéter (à l’image des séances de fractionnés) une montée de taille raisonnable et redescendre tranquillement pour récupérer. En fonction de vos sensations et de votre expérience, vous allez déterminer en début de séance, la longueur de votre montée (ou le nombre d’escaliers). Au fur et à mesure de votre progression, vous allez allonger la longueur de la montée et quand vous serez au maximum il faudra augmenter le nombre de répétitions.

En faisant une séance par semaine, cela devrait vous permettre d’avoir de quoi affronter quelques côtes en limitant la casse. Cela ne remplacera pas la pratique sur des terrains montagneux mais c’est une bonne base.

Pour aller plus loin

Sur le plat, vous connaissez votre vitesse et jusqu’où vous pouvez aller… Par contre, quand ça monte, c’est difficile de savoir à quelle vitesse vous pouvez aller. Est-ce qu’il faut marcher ou courir ? réduire la fréquence ou l’amplitude ? Sur ce point, il n’y a pas vraiment de règles, certains vont préférer garder un rythme de foulées constant et réduire la longueur alors que d’autres vont prendre un rythme de marche et conserver la longueur de la foulée.

Il faut donc apprendre à gérer cette limite entre la marche et la course. Une montre sportive peut être d’une grande utilité, certains entraineurs conseillent d’utiliser la vitesse verticale entre m/h c’est à dire le nombre de mètres de dénivelé positif qu’un coureur peut monter en une heure. Des athlètes de haut niveau comme Kilian Jornet sont capables d’approcher des vitesses de 2000 m/h. C’est une variable que vous pouvez surveiller pendant vos ascensions car elle devrait être assez stable à l’image de votre vitesse sur un marathon.

4 commentaires sur “Gérer les montées : c’est compliqué”


Posté par fotin jacques Le 15 septembre 2016 à 15:17

le plus dur est-ce la montée? car montée demande un effort supérieure à la normale mais gérable avec un peu d’entrainement. Descendre est beaucoup plus technique et demande une très grande concentration sinon « bling » la cheville ou un enroulement contre un arbre. Alors il faut faire un choix lequel, car si je descend il faut remonter, si je monte il faut descendre. mais une chose est sur dans les deux cas très bon pour les cuisses.

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    Posté par Zig Le 21 septembre 2016 à 19:28

    oui ça demande du temps pour atteindre un certain niveau de relâchement dans les descentes. Profiter d’un moment de récup surtout dans une grosse descente, c’est pas gagné 😉


Posté par Ocetessa Le 21 septembre 2016 à 18:04

Le plus simple c’est être obligé d’en faire comme là ou j’habite : car peu de routes plates chez moi .. sauf sur le front de mer qui dure que 5 kms en tout … pas toujours facile d’habiter dans le Dom-Tom (Réunion). Bon a côté, cela permet d’être en forme pour faire le Grand Raid de la Réunion …;-)

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Posté par Zig Le 21 septembre 2016 à 19:25

J’habite en Bretagne, et question montées, c’est déjà pas mal surtout sur les sentiers côtiers, bien sûr ce n’est pas la montagne 😉 Mais question vitesse, il faut penser motivation, et la motivation c’est ce qui permet d’atteindre le haut de la côte… Par contre ce qui n’est pas dit, un truc de trailer, c’est de ralentir avant l’arrivée du « sommet » pour pouvoir repartir dans la descente sans être trop essoufflé. Au fait une petite boulette dans l’article : « de quoi vous testez en montée. » ça s’écrit « de quoi vous tester en montée ».

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