Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 6 : le 5 KM


 

E.N.F.I.N ! Lassé des attaques incessantes dont vous êtes la victime dans ces colonnes, vous vous êtes inscrit(e) à une compétition officielle. « Le Fred, y commençait sérieusement à nous gaver avec ses insinuations à deux balles sur notre manque supposé de courage. On va lui montrer de quoi on est capable ! ». Evidemment – vous apprécierez le choix de l’adverbe – vous avez choisi un 5 Km. « Eh ! Quand même, faut pas exagérer pour un début ».

Tout d’abord : Félicitations ! Si vous êtes inscrit à un 5 km, c’est que vous … en avez trouvé un. De pléthore durant la période des corridas de fin d’année, le dit 5 se fait plus discret le reste du temps et c’est déjà une preuve d’abnégation certaine que d’en avoir déniché un.

Mais, le 5 est-il un bon choix. Ben, ça dépend … Pour le qualifier, je vais me permettre d’employer une métaphore agricole – franchement – galvaudée, le 5 c’est un peu comme la pastèque : vert à l’extérieur et rouge à l’intérieur (ceux qui préfèrent la noix de coco adapteront les couleurs et ceux qui préfèrent le blé ou l’oseille traduiront par pile ou face).

Côté vert : 1) votre conjoint(e) sera à peine réveillé(e) que vous serez déjà rentré(e) et avec un peu de chance vous lui porterez le ptit déj au lit pour vous faire pardonner les draps vides.  2) votre conjoint(e) ne vous serinera pas pendant trois semaines avec ses « encore des pâtes ! ». 3) Les revues de running vous adorent, le 5 en couverture est comme le miel qui attire la mouche (rien que dans le dernier Runner’s World, j’ai compté 3 plans 5 km).

Côté rouge : 1) Vous n’avez plus l’excuse de la sortie longue du week-end pour vous eclipser discrètement de chez Belle-Maman. 2) p….. ! Qu’est-ce que ça va vite un 5 ! Ah oui, c’est clair que les mecs devant, ils ne vous attendent pas ! 3) Si vous êtes un super stratège de la course à pied, le 5 est assez frustrant : partir vite, finir vite et au milieu courir vite (il me semble que je l’ai déjà écrit ce truc). Pour ceux qui veulent faire genre : start fast, run fast and finish fast (faster would be even better …).

Faudrait peut-être que je commence à parler plan d’entraînement, non ? D’une durée assez ramassée (5 semaines en général), ils vont avoir pour objectif de vous faire travailler votre vitesse. Et oui, le 5 km n’est pas à proprement parler une course d’endurance. Et donc, vous l’aurez compris : du fractionné, du fractionné et … du fractionné. Le nombre de séances proposé par les revues et les sites web varie de 3 à 5 par semaines. S’il vous arrive de travailler en semaine pour gagner votre vie, vous privilégierez évidemment les plans à 3 séances, à moins que votre patron ne soit pas trop regardant le midi ou que votre conjoint(e) aime bien quelques instants de tranquilité le soir.

Des séances relativement courtes, avec toujours évidemment une séance hebdomadaire en endurance (30 minutes suffisent) à votre rythme habituel. Certaines revues préconisent, dans le cadre de plans à 5 séances, une séance en récup (rythme plus lent que votre rythme endurance).  Les deux (ou trois autres séances) seront consacrées au fractionné. Echauffement tranquille d’une vingtaine de minutes, fractionné puis footing de récup d’une dizaine de minutes et étirements (j’ai l’impression de l’avoir déjà écrit 10 fois …).

Question fractionné, les plans proposent généralement une alternance séance de très court (sprint de type 30/30) et séance de court (ex : 8 x 400 puis au bout de 2 semaines 4 x 800 avec des récups de 1 min 30 à 2 minutes). Ces distances doivent être courues à des vitesses « élevées ». Il s’agit, notamment sur les 30/30, de tutoyer la VMA.

La dernière semaine sera nettement allégée : une à deux sorties tranquilles en endurance et deux jours avant la course, un tout petit peu de fractionné (vraiment tout petit) : juste quelques sprints de 30 s maxi par exemple.

Et voilà, vous êtes paré. Avouez que ce n’était finalement pas si difficile que cela de se préparer à une compétition. Faut dire que vous n’avez pas non plus choisi la plus compliquée en matière d’entraînement. Aïe, je redeviens négatif et ce uniquement pour vous vendre mon prochain sujet sur le 10 km …

3 commentaires sur “Plans d’entraînement – Le Grand Décryptage – Chap 6 : le 5 KM”


Posté par   Baies Goji : courir plus vite et plus longtemps ? Le 11 juin 2009 à 14:33

[…] Goji favoriseraient le transport de l’oxygène aux muscles. Ceux qui ont le courage de lire mes articles sur les plans d’entraînement connaissent l’importance de l’oxygène dans la […]

Répondre


Posté par Erwan Le 18 septembre 2010 à 23:06

Contrairement à ce que vous laissez penser les épreuves les plus courtes ne sont pas, loin de là les plus simples à préparer. Tâtez voire du 1500 et vous verrez. Par ailleurs un 5km c’est court pour certains (dès qu’on approche du quart d’heure) mais c’est une vraie épreuve d’endurance pour d’autres (petites VMA, débutant, féminines que l’on voit souvent dépasser la demi-heure). En terme de filières énergétiques on est donc dans des mondes vraiment éloignés…

Répondre


Posté par Alexandre Le 2 juin 2015 à 8:20

Hello, J’ai 44ans et le 5km c’est trop top..adrénaline quant tu nous prend.. Un moment de souffrance la gloire pour la vie.. Alexandre. Bonsignore

Répondre


Laisser une réponse