Entrainement

Pourquoi 80 % de votre entraînement doit être en endurance fondamentale ?

Lorsqu’on découvre la course à pied ou qu’on souhaite progresser, l’intuition pousse souvent à courir vite, le plus souvent possible. Pourtant, les meilleurs progrès se construisent non pas dans l’intensité constante, mais dans la répétition d’efforts modérés. C’est tout le principe de l’endurance fondamentale. De nombreux experts, coaches et études s’accordent sur un ratio idéal : environ 80 % de votre volume d’entraînement devrait être effectué en endurance fondamentale. Voici pourquoi.

Comprendre le principe du 80/20

Popularisé par le coach américain Matt Fitzgerald, le principe du 80/20 repose sur la répartition de l’entraînement : 80 % de votre volume hebdomadaire en faible intensité (zone 1-2), et 20 % en intensité modérée à élevée (zones 3 à 5). Ce modèle s’appuie sur l’analyse des programmes d’entraînement des coureurs d’élite du monde entier.

Loin d’être une stratégie de « fainéants », ce ratio permet au corps de s’adapter efficacement tout en limitant le risque de blessure ou de surentraînement. Il s’applique aussi bien aux coureurs débutants qu’à ceux visant une performance.

Les bénéfices physiologiques de l’endurance fondamentale

L’endurance fondamentale, qui se situe entre 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale, permet au corps de fonctionner en mode aérobie optimal. À cette intensité, plusieurs adaptations bénéfiques se produisent :

  • Augmentation du nombre de mitochondries : les usines à énergie de nos cellules deviennent plus nombreuses et plus efficaces.
  • Meilleure utilisation des graisses comme carburant : on économise les réserves de glycogène.
  • Renforcement du cœur : le volume d’éjection systolique augmente, améliorant le débit sanguin.
  • Développement du réseau capillaire : amélioration de l’apport en oxygène aux muscles.

Ces adaptations construisent la fameuse base aérobie, indispensable pour soutenir des intensités plus élevées par la suite.

Moins de fatigue, plus de volume

L’un des atouts majeurs de l’endurance fondamentale est qu’elle permet d’accumuler un grand volume de kilomètres sans entraîner une fatigue excessive. Courir en zone 2 sollicite le système cardiovasculaire sans trop puiser dans les réserves neuromusculaires.

Cette faible intensité favorise également la récupération active, essentielle entre deux séances plus dures. En intégrant régulièrement de longues sorties lentes, vous renforcez vos muscles, vos tendons et votre mental, tout en limitant le stress physiologique global.

Éviter la zone grise (trop lente pour être intense, trop rapide pour récupérer)

Beaucoup de coureurs amateurs courent trop vite lors de leurs sorties faciles et trop lentement pendant leurs séances intenses. Résultat : la plupart de l’entraînement se situe dans une « zone grise » peu productive.

En respectant le ratio 80/20, on segmente clairement l’entraînement : les sorties lentes sont vraiment lentes, et les sorties intenses sont suffisamment exigeantes pour produire une adaptation.

Ce que disent les études

Des recherches menées sur des coureurs amateurs comme professionnels montrent que les plans respectant le modèle 80/20 entraînent une amélioration significative de la performance, même à volume d’entraînement égal.

Par exemple, une étude de Seiler et Tonnessen (2009) sur des coureurs d’élite norvégiens a montré que ceux respectant une forte proportion de faible intensité progressaient plus rapidement que ceux adoptant une approche plus intensive.

Comment appliquer le 80/20 ?

  • Sur une semaine : si vous courez 5 heures, 4 heures doivent être en zone 1-2, et 1 heure en intensité (VMA, seuil, allures spécifiques).
  • En nombre de séances : si vous faites 5 sorties, 4 doivent être faciles, 1 seule peut être dure.
  • Outils recommandés : utilisez un cardiofréquencemètre pour bien cibler vos zones et vérifier que vous restez sous les 75 % de FCM sur vos footings.

Exemple de semaine pour coureur de niveau intermédiaire

  • Lundi : repos ou footing 30 min (zone 1-2)
  • Mardi : 10 à 12 x 400 m VMA (zone 5)
  • Mercredi : footing 45 min (zone 2)
  • Jeudi : footing récup 30 min (zone 1)
  • Vendredi : repos
  • Samedi : sortie longue 1h30 (zone 2)
  • Dimanche : footing 40 min (zone 2)

Sur 5h10 de volume total, environ 4h15 sont en endurance fondamentale, soit près de 82 %.

Conclusion

Courir lentement pour courir plus vite : voilà le paradoxe de l’endurance fondamentale. En respectant le ratio 80/20, vous posez les fondations d’une progression durable, saine et efficace. N’ayez pas peur de lever le pied : chaque kilomètre en endurance fondamentale est un investissement pour vos performances futures. Mieux courir, c’est aussi savoir quand ralentir.