Avertissement aux âmes sensibles : si vous pensez que pour courir plus vite, plus longtemps et mieux, il faut juste courir, alors la lecture des quelques lignes qui suivent risque de vous choquer 🙂
Oui, je l’affirme haut et fort, la préparation physique est aussi nécessaire au runner que Smith à Wesson. Ah, bien sûr, c’est encore du temps à trouver entre deux réunions pour se rendre dans une salle de fitness ou le 20h de la une à sacrifier pour sortir tapis et haltères du placard. Mais ça en vaut la peine ! Preuve à l’appui – ie : moi – renforcement musculaire, prévention des blessures, meilleur contrôle de la gestuelle, équilibre … et un marathon en moins de 3h45 après un an et demi de running.
Personnellement, je recommande 3 séances d’une heure ou plus par semaine comprenant systématiquement 15 minutes de home trainer et 15 minutes d’abdos dont 5 de gainage pour débuter ainsi que 5 minutes d’étirement pour conclure. Entre ces deux bonheurs pur : de la muscu ! avec une charge raisonnable mais il faut quand même sentir une résistance sinon ce n’est pas du jeu.
Une bonne habitude est d’alterner les séries d’exercices dédiés aux jambes (3 à 4 chaque fois) et les exercices dédiés aux autres groupes musculaires (un groupe par séance, 3 à 4 exercices) sur la base de 5 séries à 8 répétitions.
Pour les jambes, les plaisirs envisageables sont innombrables : quarts de squat avec fin sur la pointe des pieds, serrage adducteurs (appareil ou en gainage), extension abducteurs (appareil ou élastique), fentes avant, saut à la corde, ischios (à l’appareil), fessiers (au sol) …
Pour le reste, je préconise de se concentrer sur trois groupes particuliers : les épaules (haltères ou barre), le dos (tractions ou appareil) et les biceps / triceps (haltères ou barre). Les plus courageux attaqueront aussi les pectoraux (pompes – yeah ! ou barre).
Evidemment et cela va sans dire : il faut solliciter les conseils d’un professionnel certifié. On en trouve pas mal dans les salles de fitness.
Vu comme cela la préparation physique n’a pas l’air franchement sympa mais je vous assure que c’est un réel plus pour le coureur … et une véritable drogue quand on s’y est mis. J’en suis déjà à ma troisième séance post marathon de Paris.