Vous êtes décidé, vous voulez vous améliorer, vous allez suivre un véritable plan d’entrainement pour votre prochain 10 km, semi-marathon ou marathon. Vous avez peut être acheté un magazine qui vous promet le marathon en moins de 4h, ou trouvé sur internet un plan magique pour devenir une vrai lièvre sur 10 kilomètres. Mais voilà vous n’êtes pas vraiment de la partie, vous n’avez jamais suivi d’entrainement en club et vous n’avez pas les notions de base souvent nécessaire pour bien comprendre comment bien utiliser ce plan.
En préambule, Il est important de noter plusieurs choses :
- VMA signifie vitesse maximale aérobie, c’est une allure qu’il faut déterminer avec un test VMA, cette valeur s’exprime en min/km ou en km/h (pour comprendre la différence entre l’allure et la vitesse).
- FCM signifie fréquence cardiaque maximale. Pour connaitre, cette valeur prenait la valeur 220 – age ou votre valeur maximale sur un sprint lors d’un semi-marathon.
- R : vous verez souvent des R partout, il s’agit en fait du temps de récupération
- Expression des temps : vous allez souvent voir 5′ ou 30″. un chiffre suivi d’un ‘ signifie un temps en minutes et un chiffre suivi d’un » signifie un temps en secondes.
Le plan d’entrainement type VMA
Quand vous connaissez votre VMA, il va falloir réapprendre à faire des pourcentages. je vous conseille de calculer plusieurs pourcentages : 70%, 75%, 80%, 85%, 90% et de noter la valeur correspondante. Avec une VMA de 16 km/h, 80% de VMA donne 16×80/100 => 12,8 km/h. Si vous avez une séance du style :
30’ + 10 X 200m à 100% VMA, R = 100m + 5’
donne
- 30 minutes de footing
- 10 répétitions de 200 mètres a 16 km/h avec une récupération sur 100 mètres (soit 10 x 300 mètres au total)
- 5 minutes de footing pour finir
60’ + 20’ 80% VMA + 10’ + 10’ 85% VMA + 15’
donne
- 60 minutes de footing
- 20 minutes à 12,8 km/h
- 10 minutes de footing
- 10 minutes à 13,6 km/h
- 15 minutes de footing
Après un peu de pratique et un tableau avec vos différentes allures, cela devient très facile.
Le plan d’entrainement type FCM
Une fois votre FCM déterminée, il suffit de lire les séances avec un tableau avec les pourcentages de FCM. Exemple, pour moi avec une FCM à 188.
20′ + 2 * 10′ à 80-85%FCM R=3′
donne
- 20 minutes de footing
- 2 fois 10 minutes entre 150 et 160 pulsations par minute et récupération de 3 minutes
20′ + 10×3’90-95% FCM R=90′ + 10′
- 20 minutes de footing
- 10 fois 3 minutes entre 170 et 179 pulsations par minutes et une minute 30 secondes de récupération
- 10 minutes de footing
Maintenant les plans d’entrainements n’ont plus de secret pour vous, vous n’avez plus aucun excuse pour ne pas vous lancer !
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