Sur certains ravitaillements d’ultra-trail, au milieu des boissons énergétiques, des fruits, du fromage et des aliments salés, on trouve parfois un produit beaucoup plus surprenant : du jus de cornichons. Certains coureurs en avalent même un petit « shot » dès qu’une crampe apparaît. Cette pratique peut sembler être une recette de grand-mère, mais elle repose sur une hypothèse physiologique sérieuse et sur quelques études scientifiques.
Contrairement à une idée très répandue, le jus de cornichons ne ferait toutefois pas disparaître les crampes parce qu’il recharge instantanément l’organisme en sodium. Son action serait principalement nerveuse. Son goût acide et particulièrement intense stimulerait des récepteurs situés dans la bouche et la gorge, capables de diminuer l’excitation des neurones impliqués dans la contraction musculaire.
Alors, le jus de cornichons est-il vraiment efficace contre les crampes en trail ? Peut-il les prévenir ? Quelle quantité faut-il boire et existe-t-il des risques digestifs ? Voici ce que l’on sait réellement.
Le jus de cornichons désigne la saumure dans laquelle les cornichons sont conservés. Elle contient généralement de l’eau, du vinaigre, du sel et différents aromates. Sa composition varie fortement selon les marques et les recettes. Certaines préparations contiennent également du sucre, tandis que les produits fermentés peuvent présenter une composition différente des cornichons classiques conservés dans du vinaigre.
Dans le contexte sportif, les coureurs recherchent surtout une saumure au goût très acide et salé. Le terme anglais « pickle juice » est d’ailleurs fréquemment employé sur les ultra-trails internationaux. Des shots spécialement conditionnés pour les sportifs sont également commercialisés, mais le principe reste proche de celui du liquide présent dans un bocal de cornichons.
Il ne faut pas confondre cette saumure avec du vinaigre pur. Boire directement une quantité importante de vinaigre serait beaucoup plus agressif pour la bouche, l’œsophage et l’estomac.
La raison principale est simple : essayer d’arrêter rapidement une crampe musculaire. Sur un trail long, les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers ou les muscles des pieds peuvent se contracter brutalement après plusieurs heures d’effort. Une crampe intense suffit alors à imposer un arrêt, à faire perdre de longues minutes ou même à compromettre la suite de la course.
Le jus de cornichons est intéressant parce que son effet potentiel serait très rapide. Il ne demande ni préparation ni digestion prolongée : le coureur avale quelques centilitres au début de la crampe, souvent en complément d’un ralentissement et d’un étirement doux du muscle concerné.
Sur le terrain, certains ultra-traileurs lui attribuent aussi d’autres avantages. Son goût acide et salé rompt avec l’accumulation de gels, de barres et de boissons sucrées. Après plusieurs heures de course, ce changement radical de saveur peut être apprécié et redonner momentanément envie de boire ou de manger. Ce bénéfice relève surtout du retour d’expérience : il est beaucoup moins documenté scientifiquement que l’action possible sur les crampes.
Pendant longtemps, les crampes associées à l’exercice ont été presque systématiquement attribuées à la déshydratation et à la perte d’électrolytes par la transpiration. Cette explication est séduisante : le coureur transpire, perd de l’eau et du sodium, puis ses muscles se mettent à se contracter involontairement.
La réalité paraît beaucoup plus complexe. Une synthèse scientifique publiée dans le Journal of Athletic Training décrit les crampes associées à l’exercice comme un phénomène multifactoriel. La fatigue neuromusculaire, une intensité trop élevée par rapport au niveau de préparation, les antécédents personnels, les conditions de course et différentes caractéristiques individuelles peuvent intervenir simultanément.
En trail, cette approche correspond assez bien aux situations observées sur le terrain. Les crampes apparaissent souvent dans les muscles les plus sollicités, par exemple les quadriceps après une longue descente ou les mollets après une succession de montées. Elles surviennent également plus facilement lorsque le coureur maintient une intensité supérieure à celle qu’il est capable de supporter durablement.
La déshydratation et les pertes importantes de sodium peuvent contribuer au problème chez certains athlètes, notamment lorsqu’il fait chaud ou chez les coureurs qui transpirent beaucoup et très salé. Elles ne constituent cependant pas une explication universelle. Deux coureurs présentant des pertes hydriques comparables peuvent réagir très différemment.
L’hypothèse la plus crédible repose sur un réflexe nerveux déclenché dans la région oropharyngée, c’est-à-dire au niveau de la bouche et de la gorge.
Le vinaigre contient de l’acide acétique. Cette substance, associée au goût très prononcé de la saumure, pourrait stimuler certains canaux sensoriels de la famille TRP. Ces récepteurs réagissent notamment à des stimulations chimiques fortes comme l’acidité ou le piquant. Le message envoyé au système nerveux pourrait ensuite réduire l’activité excessive des motoneurones qui entretiennent la contraction involontaire du muscle.
Autrement dit, le jus de cornichons ne voyagerait pas jusqu’au mollet pour lui apporter immédiatement du sel. Il provoquerait plutôt un signal sensoriel dans la bouche, puis une réponse réflexe capable de calmer la commande nerveuse du muscle.
Cette explication reste une hypothèse physiologique et tous ses mécanismes ne sont pas définitivement établis. Elle est néanmoins cohérente avec la rapidité observée lors des expérimentations et avec d’autres travaux consacrés aux substances activant les canaux TRP.
L’étude la plus souvent citée a été publiée en 2010 dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Dix hommes jeunes, préalablement déshydratés par un exercice réalisé dans la chaleur, ont subi des crampes provoquées électriquement au niveau d’un muscle du pied.
Lorsqu’ils ont ingéré environ 1 ml de jus de cornichons par kilogramme de masse corporelle, la crampe a duré en moyenne 84,6 secondes, contre 133,7 secondes après ingestion d’eau. La durée a donc été réduite d’environ 49 secondes.
Le point le plus intéressant n’est pas seulement cette différence. La crampe s’est apaisée environ 85 secondes après l’ingestion, bien avant que l’eau, le sodium et les autres électrolytes puissent être absorbés puis transportés jusqu’aux muscles. Les chercheurs ont donc considéré qu’une restauration rapide de l’hydratation ou des réserves de sel ne pouvait pas expliquer le résultat. Ils ont proposé l’existence d’un réflexe provenant de la bouche ou de la gorge.
Une autre étude a examiné les effets d’environ 79 ml de jus de cornichons chez neuf personnes déshydratées après deux heures d’exercice dans la chaleur. Malgré l’ingestion d’approximativement 1,5 gramme de sodium, aucune modification significative du sodium ou du potassium sanguin, de l’osmolalité ou du volume plasmatique n’a été constatée au cours des 60 minutes suivantes. Le petit volume avalé ne permettait pas non plus de compenser les quelque deux litres de liquide perdus pendant l’exercice.
Des recherches sur des préparations activant les canaux TRP ont également observé une diminution de la tendance aux crampes, ce qui renforce l’hypothèse d’une action neurosensorielle. Cela ne constitue cependant pas une preuve définitive que toutes les saumures de cornichons produisent le même effet dans les conditions réelles d’un ultra-trail.
Les limites sont importantes : les échantillons sont réduits, certaines crampes ont été déclenchées électriquement et les participants ne couraient pas un trail de plusieurs dizaines d’heures. Il est donc raisonnable de parler d’un effet potentiel ou probable chez certaines personnes, pas d’un remède garanti.
La saumure contient généralement beaucoup de sodium. Sur une épreuve longue, cet apport peut contribuer au bilan global d’un coureur qui perd beaucoup de sel, mais un petit shot ne peut ni le réhydrater ni compenser à lui seul plusieurs heures de transpiration.
Il faut donc séparer deux effets :
Boire toujours plus de saumure n’améliore pas nécessairement l’efficacité. Une dose excessive augmente surtout le risque d’écœurement, de nausées et d’inconfort gastrique. Elle peut aussi conduire à consommer beaucoup de sodium sans répondre correctement aux besoins en eau.
Il n’existe pas de dosage universel validé pour les traileurs. L’étude de 2010 utilisait 1 ml par kilogramme de masse corporelle, soit environ 60 ml pour une personne de 60 kg, 70 ml pour 70 kg ou 80 ml pour 80 kg.
En pratique, les formats sportifs et les usages observés correspondent souvent à un petit shot de quelques centilitres. Une approche prudente consiste à tester entre 30 et 60 ml pendant un entraînement long, jamais pour la première fois le jour de la course.
Si une crampe survient, la priorité reste de réduire ou d’interrompre momentanément l’effort. Un étirement statique doux du muscle, maintenu jusqu’à la diminution de la contraction, reste la prise en charge immédiate la mieux établie. Le jus de cornichons peut être essayé en complément, mais il ne faut pas repartir instantanément à la même intensité sans s’interroger sur la fatigue qui a provoqué l’alerte.
Après l’épisode, le coureur doit également continuer à boire et à s’alimenter selon sa stratégie habituelle. Le shot ne remplace pas une boisson, des glucides ou les apports en sodium prévus pour la durée totale de l’épreuve.
Les preuves sont plus solides pour une utilisation au moment où la crampe apparaît que pour une consommation préventive. Rien ne permet d’affirmer qu’un shot pris systématiquement avant une montée, au départ d’un ultra-trail ou à chaque ravitaillement empêchera les crampes.
Une prévention efficace doit d’abord cibler les facteurs propres au coureur :
Le jus de cornichons doit donc être considéré comme un outil ponctuel dans la trousse du coureur, pas comme une assurance contre les erreurs d’allure ou un entraînement insuffisamment spécifique.
Une petite quantité de saumure est généralement bien tolérée par un adulte en bonne santé, mais l’acidité peut provoquer des brûlures, un reflux, des nausées ou une irritation digestive. Le risque est particulièrement pertinent en ultra-trail, car l’appareil digestif est déjà soumis aux secousses, à la chaleur, à la durée de l’effort et à une alimentation inhabituelle.
Le jus de cornichons est également très salé. Les personnes souffrant d’hypertension, d’une maladie rénale, d’une pathologie cardiaque ou soumises à une restriction en sodium doivent demander l’avis d’un professionnel de santé avant de l’utiliser. Son acidité peut aussi contribuer à l’érosion de l’émail dentaire en cas de consommation fréquente : avaler une petite dose puis se rincer la bouche avec de l’eau est préférable à le siroter pendant une longue période.
Enfin, mieux vaut choisir un produit dont la composition est connue et transporté dans un contenant propre. Boire directement dans un bocal partagé sur une assistance personnelle n’est pas une excellente idée sur le plan de l’hygiène.
Avant tout, consultez l’étiquette. La saumure doit idéalement contenir du vinaigre et présenter un goût suffisamment acide, puisque l’acide acétique est l’un des candidats susceptibles de déclencher la réponse sensorielle recherchée. Vérifiez également la quantité de sodium, surtout si vous suivez déjà une stratégie nutritionnelle précise.
Évitez les recettes très sucrées ou fortement aromatisées si elles vous écœurent. Conditionnez la dose dans une petite fiole étanche plutôt que de transporter le bocal. Comme pour un gel, une boisson ou un aliment de ravitaillement, reproduisez le test lors d’une sortie longue dans des conditions proches de la compétition.
Si des coureurs de longue distance boivent du jus de cornichons aux ravitaillements, ce n’est donc pas uniquement pour récupérer le sel perdu en transpirant. La principale justification est son possible effet rapide sur les crampes grâce à un réflexe nerveux déclenché par son goût acide dans la bouche et la gorge.
Les résultats scientifiques sont intéressants, mais encore limités. Ils montrent surtout qu’un petit volume peut raccourcir une crampe provoquée expérimentalement et que cette action est trop rapide pour s’expliquer par l’absorption des électrolytes. Ils ne démontrent pas que le jus de cornichons prévient toutes les crampes ni qu’il fonctionne chez chaque ultra-traileur.
Le conseil le plus raisonnable consiste à le tester à l’entraînement, en petite quantité, puis à l’utiliser éventuellement au début d’une crampe en complément d’un ralentissement et d’un étirement doux. La véritable prévention repose toujours sur une allure maîtrisée, une préparation musculaire spécifique et une stratégie d’hydratation et d’alimentation adaptée à chaque coureur.
