Courir plus pour progresser : l’équation paraît logique. Pourtant, il existe une limite au-delà de laquelle l’entraînement devient contre-productif. Ce seuil porte un nom : le surentraînement. Véritable piège pour de nombreux coureurs, il entraîne une baisse des performances, une fatigue persistante et un risque accru de blessures. Alors, comment identifier les signes du surentraînement en course à pied et surtout, comment l’éviter ?
Le surentraînement est une réponse négative de l’organisme à une charge de travail trop importante, mal équilibrée ou mal récupérée. Contrairement à la fatigue normale d’après-séance, qui disparaît après un repos adéquat, le surentraînement s’installe dans la durée. Le coureur se sent fatigué, démotivé, et constate que ses performances stagnent, voire régressent.
Il ne s’agit pas d’un simple “coup de mou” passager. Le surentraînement est un déséquilibre physiologique profond, qui touche aussi bien le corps que le mental.
Le surentraînement ne survient pas par hasard. Plusieurs facteurs peuvent se combiner :
Le surentraînement est donc souvent multifactoriel. Il ne résulte pas seulement de l’entraînement, mais d’un contexte global.
Le corps envoie toujours des signaux. Les reconnaître permet d’agir à temps.
Le mental n’est pas épargné. Le surentraînement entraîne souvent :
Ces symptômes psychologiques, combinés aux signes physiques, doivent alerter immédiatement.
On distingue deux formes de surentraînement :
Il n’existe pas de test unique et infaillible, mais certains indicateurs permettent de mieux le cerner.
En cas de doute, il est toujours préférable de consulter un médecin du sport.
L’augmentation du volume doit rester progressive : pas plus de 10 % de kilomètres supplémentaires par semaine. La patience est l’alliée numéro un du coureur.
Le repos fait partie intégrante de l’entraînement. Prévoir une à deux journées sans course par semaine est recommandé, surtout lors de plans marathon ou trail. Le sommeil est également crucial : viser 7 à 8 heures par nuit reste une base.
Varier les allures et les séances évite la monotonie et la surcharge. L’endurance fondamentale doit représenter la majorité des kilomètres, avec seulement 15 à 20 % d’intensité élevée.
Intégrer du vélo, de la natation ou du renforcement musculaire permet de maintenir une activité physique tout en réduisant les impacts liés à la course.
Apporter suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves, et de protéines pour réparer les muscles, est indispensable. Une hydratation régulière complète ce trio gagnant.
La première étape est le repos. Selon la gravité, cela peut aller de quelques jours à plusieurs semaines. Il ne faut pas hésiter à réduire drastiquement l’entraînement, voire à arrêter complètement en cas de symptômes persistants.
Une alimentation riche et équilibrée, une hydratation optimale et un sommeil réparateur accélèrent la récupération. Dans les cas les plus sévères, un suivi médical avec analyses sanguines peut être nécessaire pour vérifier l’absence de carence ou de déséquilibre hormonal.
La reprise doit être progressive : recommencer par des footings courts et faciles, puis augmenter la charge très lentement.
Le surentraînement rappelle une vérité simple : la performance ne se construit pas en ignorant les signaux du corps. Apprendre à écouter ses sensations, à accepter le repos et à relativiser une séance manquée est essentiel. L’envie de progresser rapidement ne doit pas se transformer en obsession.
Le surentraînement en course à pied est un piège redoutable, mais évitable. Il survient lorsque la charge dépasse les capacités de récupération du corps et peut toucher aussi bien les coureurs débutants que confirmés. Reconnaître les signes précoces, respecter la progressivité et la récupération, soigner son alimentation et son sommeil : voilà les clés pour progresser durablement sans basculer dans l’excès.
En course à pied, ce n’est pas celui qui s’entraîne le plus qui progresse, mais celui qui s’entraîne intelligemment.
