Lorsqu’on parle de nutrition pour la course à pied, le réflexe est presque toujours le même : pâtes, riz, pain. Ces aliments riches en glucides complexes sont depuis longtemps considérés comme la base de l’endurance. Pourtant, ils ne sont pas les seuls à offrir de l’énergie de qualité.
Un aliment, souvent délaissé à cause d’une image « cantine scolaire », revient en force dans les assiettes des sportifs : la lentille. Riche en nutriments essentiels, en protéines végétales et en fibres, elle pourrait bien être l’aliment idéal de l’endurance.
La lentille n’a rien à envier aux aliments stars des sportifs. Pour 100 g de lentilles cuites, on retrouve en moyenne :
Contrairement aux pâtes blanches ou au riz raffiné, les lentilles conservent tous leurs éléments nutritifs. Elles apportent une énergie stable et durable, ce qui est crucial pour un marathonien ou un ultra-traileur.
Un coureur d’endurance a deux priorités : stocker de l’énergie et éviter les carences.
Les lentilles répondent parfaitement à ces deux besoins :
Une étude canadienne a d’ailleurs montré que les légumineuses, et en particulier les lentilles, favorisent la stabilité de la glycémie sur le long terme, un atout majeur pour les sports d’endurance.
Pendant longtemps, les pâtes (surtout complètes) ont eu la cote chez les marathoniens. Mais comparons :
| Aliment (100 g cuits) | Glucides (g) | Protéines (g) | Fibres (g) | IG |
|---|---|---|---|---|
| Pâtes blanches | 25 | 5 | 1,5 | 60 |
| Riz blanc | 28 | 2,5 | 0,5 | 70 |
| Pâtes complètes | 23 | 7 | 3,5 | 40 |
| Lentilles | 20 | 9 | 8 | 30 |
On constate que les lentilles dominent largement en protéines, en fibres et en stabilité glycémique. Elles ne remplacent pas totalement les céréales, mais en association, elles créent un équilibre parfait. Par exemple : lentilles + riz complet → un apport en acides aminés quasi complet.
Les lentilles ne se contentent pas de nourrir les muscles :
Si les lentilles évoquent encore le « petit salé » de la cantine, il est temps de changer cette image. Elles se cuisinent de mille façons modernes et adaptées aux besoins des sportifs.
Attention toutefois : leur richesse en fibres peut provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, transit accéléré) si elles sont consommées la veille d’un marathon ou d’un trail. Dans ce cas, il vaut mieux les éviter dans les 24 à 48 h avant l’épreuve et privilégier des glucides plus digestes (riz blanc, pâtes blanches).
Astuce : pour améliorer l’absorption du fer végétal des lentilles, associez-les à une source de vitamine C (tomates, poivrons, agrumes).
Les lentilles sont l’une des meilleures sources de fibres alimentaires (près de 8 g pour 100 g cuits). Ces fibres jouent un rôle essentiel dans la santé digestive : elles améliorent le transit, nourrissent le microbiote intestinal et contribuent à la satiété. Pour un coureur, cela peut être un avantage majeur, car un intestin en bonne santé favorise une meilleure assimilation des nutriments.
Cependant, les fibres peuvent aussi poser problème si elles sont consommées en excès juste avant une compétition ou une sortie longue. Leur fermentation dans l’intestin peut entraîner des ballonnements ou des inconforts digestifs, peu compatibles avec la performance.
La clé est donc de bien choisir le moment de consommation :
Ainsi, les fibres des lentilles restent un atout santé incontestable, à condition de les intégrer intelligemment dans une stratégie nutritionnelle adaptée à la course à pied.
De plus en plus de sportifs adoptent une alimentation végétarienne ou végétalienne. Dans ce contexte, les lentilles sont incontournables. Elles apportent une alternative crédible aux protéines animales, tout en étant bon marché et disponibles partout.
De grands athlètes d’endurance, notamment dans l’ultra-trail, intègrent régulièrement les lentilles à leur alimentation pour maintenir un apport optimal en protéines et minéraux.
Trop longtemps oubliées au profit des pâtes et du riz, les lentilles méritent aujourd’hui une place de choix dans l’alimentation du coureur. Riches en glucides complexes, protéines, fibres et minéraux, elles offrent une énergie stable, une meilleure récupération et une protection contre les carences.
Que vous soyez marathonien, traileur ou simple coureur du dimanche, intégrer les lentilles régulièrement dans vos repas est un choix gagnant pour vos performances… et pour votre santé.
