{"id":73123,"date":"2024-10-04T18:07:18","date_gmt":"2024-10-04T17:07:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=73123"},"modified":"2024-10-04T18:07:53","modified_gmt":"2024-10-04T17:07:53","slug":"periode-affutage","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/periode-affutage-73123.html","title":{"rendered":"La p\u00e9riode d\u2019aff\u00fbtage pour un marathon"},"content":{"rendered":"\n<p>La p\u00e9riode d\u2019aff\u00fbtage, ou <strong>\u00ab\u00a0tapering\u00a0\u00bb<\/strong>, est l\u2019une des phases les plus cruciales dans la pr\u00e9paration d\u2019un marathon. Trop souvent n\u00e9glig\u00e9e, cette p\u00e9riode finale consiste \u00e0 r\u00e9duire progressivement le volume d&rsquo;entra\u00eenement tout en maintenant une intensit\u00e9 suffisante pour conserver le rythme. Elle vise \u00e0 permettre \u00e0 votre corps de r\u00e9cup\u00e9rer, de recharger ses r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques, et de renforcer les adaptations musculaires afin de se pr\u00e9senter au d\u00e9part de la course dans une forme optimale.<\/p>\n\n\n\n<p>Cette phase, g\u00e9n\u00e9ralement de 2 \u00e0 3 semaines avant le jour J, implique bien plus que simplement diminuer les kilom\u00e8tres. Une gestion minutieuse de l\u2019entra\u00eenement, de la nutrition, de l\u2019hydratation et du sommeil est essentielle pour \u00e9viter de compromettre des mois de travail acharn\u00e9. Voici tout ce qu\u2019il faut savoir pour bien g\u00e9rer cette p\u00e9riode et arriver au top de votre forme sur la ligne de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/periode-affutage-marathon.jpg\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/periode-affutage-marathon-1024x682.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-73126\" srcset=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/periode-affutage-marathon-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/periode-affutage-marathon-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/periode-affutage-marathon-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/periode-affutage-marathon-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/periode-affutage-marathon-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/periode-affutage-marathon-620x413.jpg 620w, https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/periode-affutage-marathon.jpg 2000w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2>Les derniers entra\u00eenements : r\u00e9duire le volume, conserver l\u2019intensit\u00e9<\/h2>\n\n\n\n<p>Pendant la p\u00e9riode d\u2019aff\u00fbtage, l\u2019objectif est de r\u00e9duire significativement le volume d\u2019entra\u00eenement pour permettre au corps de r\u00e9cup\u00e9rer, tout en maintenant l\u2019intensit\u00e9 pour ne pas perdre les adaptations acquises.<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>R\u00e9duction progressive du volume<\/strong> : Si vous \u00eates habitu\u00e9 \u00e0 courir 80 km par semaine, par exemple, r\u00e9duisez de 20 \u00e0 30 % la premi\u00e8re semaine, puis encore de 20 \u00e0 30 % la deuxi\u00e8me semaine. La derni\u00e8re semaine, l\u2019objectif est d\u2019\u00eatre autour de 40-50 % de votre volume habituel. Cependant, cette r\u00e9duction doit \u00eatre progressive et planifi\u00e9e, en tenant compte de votre niveau de forme et de votre fatigue accumul\u00e9e.<\/li><li><strong>Maintien de l\u2019intensit\u00e9<\/strong> : M\u00eame si le volume diminue, conservez des s\u00e9ances avec des <a href=\"\/blog\/allure-et-vitesse-la-difference-2324.html\"target=\"_top\" title=\"Allure ou vitesse\" >allures<\/a> sp\u00e9cifiques (allure marathon, allure seuil) pour maintenir le rythme. Par exemple, int\u00e9grez une sortie de 8-10 km \u00e0 allure marathon \u00e0 J-7 ou J-10 pour habituer le corps \u00e0 cette intensit\u00e9. Privil\u00e9giez des s\u00e9ances courtes et nerveuses, avec des phases de r\u00e9cup\u00e9ration importantes.<\/li><li><strong>Evitez les longues sorties<\/strong> : Les sorties longues de plus de 25 km doivent \u00eatre arr\u00eat\u00e9es au minimum 14 jours avant le marathon. \u00c0 ce stade, ces s\u00e9ances seraient plus fatigantes que b\u00e9n\u00e9fiques. Une sortie de 15-20 km \u00e0 J-10 est largement suffisante pour conserver le rythme sans \u00e9puiser vos r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>La nutrition : remplissez vos r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques<\/h2>\n\n\n\n<p>La gestion de la nutrition durant la p\u00e9riode d\u2019aff\u00fbtage est primordiale, car elle permet de maximiser vos r\u00e9serves en glycog\u00e8ne, source principale d\u2019\u00e9nergie pour un effort prolong\u00e9 comme le marathon.<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Augmentation progressive des glucides<\/strong> : Contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues, il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de \u00ab\u00a0charger\u00a0\u00bb en glucides de mani\u00e8re excessive la veille de la course. Plut\u00f4t, commencez \u00e0 augmenter progressivement la proportion de glucides dans votre alimentation 4 \u00e0 5 jours avant le marathon. Privil\u00e9giez les sources de glucides complexes comme les p\u00e2tes compl\u00e8tes, le riz, les patates douces et les l\u00e9gumineuses. L\u2019objectif est de passer de 50 % \u00e0 environ 70 % de glucides dans votre alimentation totale.<\/li><li><strong>Fractionner les repas<\/strong> : Plut\u00f4t que de faire des repas tr\u00e8s copieux, optez pour des repas plus fr\u00e9quents et moins volumineux afin d\u2019\u00e9viter les sensations de lourdeur ou de ballonnement. Cela vous permettra de stocker davantage de glycog\u00e8ne tout en optimisant la digestion.<\/li><li><strong>Eviter les aliments irritants<\/strong> : Les aliments trop gras, \u00e9pic\u00e9s ou riches en fibres sont \u00e0 limiter, car ils peuvent provoquer des troubles digestifs. Adoptez une alimentation simple, facile \u00e0 dig\u00e9rer, pour ne pas fatiguer le syst\u00e8me digestif avant le jour J.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>L\u2019hydratation : anticiper les pertes hydriques<\/h2>\n\n\n\n<p>L\u2019hydratation est un aspect souvent sous-estim\u00e9 de la pr\u00e9paration. Une d\u00e9shydratation, m\u00eame l\u00e9g\u00e8re, peut affecter vos performances. Il est donc crucial de commencer \u00e0 vous hydrater correctement d\u00e8s la semaine qui pr\u00e9c\u00e8de le marathon.<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Hydratation r\u00e9guli\u00e8re<\/strong> : Buvez r\u00e9guli\u00e8rement tout au long de la journ\u00e9e pour maintenir un niveau d\u2019hydratation optimal. Privil\u00e9giez l\u2019eau et les boissons \u00e9lectrolytiques pauvres en sucre, surtout si vous courez dans des conditions chaudes ou humides.<\/li><li><strong>\u00c9viter les exc\u00e8s<\/strong> : Inutile de vous surhydrater, car cela pourrait provoquer une dilution des \u00e9lectrolytes (hyponatr\u00e9mie) et entra\u00eener des d\u00e9sordres m\u00e9taboliques. L\u2019objectif est de maintenir un \u00e9quilibre hydrique stable.<\/li><li><strong>Adapter en fonction des conditions climatiques<\/strong> : Si le marathon se d\u00e9roule dans des conditions de forte chaleur, pensez \u00e0 consommer davantage d\u2019\u00e9lectrolytes (sels min\u00e9raux comme le sodium et le magn\u00e9sium) pour compenser les pertes par sudation.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>Le sommeil : maximiser la r\u00e9cup\u00e9ration<\/h2>\n\n\n\n<p>Le sommeil est sans doute le levier de performance le plus sous-estim\u00e9 par les coureurs. Pourtant, c\u2019est durant les phases de sommeil profond que le corps r\u00e9cup\u00e8re le mieux et que les adaptations musculaires se consolident.<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Augmenter la dur\u00e9e de sommeil<\/strong> : Essayez d\u2019ajouter 30 \u00e0 60 minutes de sommeil chaque nuit durant les deux semaines pr\u00e9c\u00e9dant le marathon. Un manque de sommeil peut augmenter le stress, r\u00e9duire la capacit\u00e9 de concentration et affecter votre r\u00e9sistance \u00e0 la douleur.<\/li><li><strong>Rituel de coucher<\/strong> : Privil\u00e9giez une routine calme et apaisante avant d\u2019aller vous coucher : \u00e9vitez les \u00e9crans, optez pour la lecture, une tisane ou quelques minutes de m\u00e9ditation pour favoriser l\u2019endormissement.<\/li><li><strong>Ne vous inqui\u00e9tez pas de la nuit pr\u00e9c\u00e9dente<\/strong> : Il est normal de mal dormir la veille du marathon \u00e0 cause du stress et de l\u2019anticipation. Ne vous focalisez pas dessus. Ce qui compte, c\u2019est la qualit\u00e9 de votre sommeil durant la semaine pr\u00e9c\u00e9dente. Si celle-ci a \u00e9t\u00e9 bonne, vous ne ressentirez pas de baisse de forme le jour de la course.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>G\u00e9rer le stress et l\u2019aspect mental<\/h2>\n\n\n\n<p>La p\u00e9riode d\u2019aff\u00fbtage peut \u00e9galement \u00eatre un moment d\u2019incertitudes et de doutes. Les sensations peuvent fluctuer, et certains coureurs ressentent une perte de confiance en raison de la baisse du volume d\u2019entra\u00eenement. C\u2019est normal, mais il est important de rester focalis\u00e9 sur l\u2019objectif.<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Visualisez votre course<\/strong> : Utilisez cette p\u00e9riode pour visualiser votre marathon : imaginez-vous en train de courir, passez en revue le parcours, les moments difficiles, et comment vous allez les surmonter. Cela vous aidera \u00e0 aborder la course avec plus de s\u00e9r\u00e9nit\u00e9.<\/li><li><strong>Restez actif, mais sans exc\u00e8s<\/strong> : Profitez du temps libre laiss\u00e9 par la r\u00e9duction d\u2019entra\u00eenement pour faire des activit\u00e9s relaxantes : marche, \u00e9tirements doux, ou m\u00eame des s\u00e9ances de yoga sp\u00e9cifiques pour les coureurs.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La p\u00e9riode d\u2019aff\u00fbtage est un \u00e9quilibre d\u00e9licat \u00e0 trouver entre r\u00e9cup\u00e9ration, maintien de la forme et optimisation des r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques. En appliquant ces principes, vous maximisez vos chances de vous pr\u00e9senter sur la ligne de d\u00e9part dans un \u00e9tat de fra\u00eecheur optimal, pr\u00eat \u00e0 donner le meilleur de vous-m\u00eame.<\/p>\n\n\n\n<p>N\u2019oubliez pas : le succ\u00e8s de votre marathon ne se joue pas uniquement sur les kilom\u00e8tres accumul\u00e9s durant les mois pr\u00e9c\u00e9dents, mais aussi sur votre capacit\u00e9 \u00e0 bien g\u00e9rer cette p\u00e9riode finale. Avec un aff\u00fbtage bien men\u00e9, vous augmenterez vos chances d\u2019atteindre votre objectif et de vivre pleinement cette exp\u00e9rience unique qu\u2019est un marathon.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<a href=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/periode-affutage-73123.html\"><img width=\"150\" height=\"150\" src=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/periode-affutage-marathon-150x150.jpg\" class=\"alignleft tfe wp-post-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" srcset=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/periode-affutage-marathon-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/periode-affutage-marathon-100x100.jpg 100w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/a><p>La p\u00e9riode d\u2019aff\u00fbtage, ou \u00ab\u00a0tapering\u00a0\u00bb, est l\u2019une des phases les plus cruciales dans la pr\u00e9paration d\u2019un marathon. 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