{"id":7263,"date":"2010-07-14T03:00:56","date_gmt":"2010-07-14T02:00:56","guid":{"rendered":"http:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=7263"},"modified":"2018-10-15T05:18:49","modified_gmt":"2018-10-15T04:18:49","slug":"cest-quoi-lema","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/cest-quoi-lema-7263.html","title":{"rendered":"C’est quoi l’EMA ?"},"content":{"rendered":"

Dans mes comptes rendus de Vrais Tests, en particulier lorsque je d\u00e9cris les entra\u00eenements r\u00e9alis\u00e9s avec les chaussures, j’emploie souvent – puisque j’en fais syst\u00e9matiquement une s\u00e9ance par semaine – l’acronyme EMA pour Endurance Maximale A\u00e9robie<\/strong>. Je viens de m’apercevoir – mieux vaut tard que jamais – que je n’avais jamais expliqu\u00e9 de quoi il s’agissait.<\/p>\n

\"\"<\/a>J’ai d\u00e9couvert l’EMA<\/strong> en pr\u00e9parant mon Marathon de Paris avec Bruno Heubi<\/strong> (http:\/\/www.brunoheubi.com<\/a>). En apart\u00e9, sachez que pour r\u00e9ussir votre marathon dans le temps que vous vous \u00eates imparti, il n’y a rien de tel que de suivre un plan concoct\u00e9 par Bruno, directement ou \u00e0 partir de son excellent livre \u00ab\u00a0Courir Longtemps\u00a0\u00bb<\/a> – pour ceux qui suivent les plans des revues, \u00e7a va leur faire tout dr\u00f4le mais ….<\/p>\n

Alors une s\u00e9ance EMA<\/strong> c’est quoi ? Un copier \/ coller sauvage de \u00ab\u00a0Courir Longtemps\u00a0\u00bb nous indique qu’il s’agit d’une vitesse de course qui sollicite un certain pourcentage de la VMA<\/a> (entra\u00eenement fractionn\u00e9 ou continu de courses courues \u00e0 des intensit\u00e9s allant de 80 \u00e0 90% de la VMA) afin d’am\u00e9liorer la capacit\u00e9 d’utiliser le \u00ab\u00a0moteur\u00a0\u00bb du coureur en fonction de la course qu’il pr\u00e9pare. Diable … Soyons un peu plus clair : L\u2019Endurance Maximale A\u00e9robie est la vitesse correspondant \u00e0 la\u00a0 plus grande fraction d\u2019utilisation possible de la VMA en fonction de la dur\u00e9e de l\u2019effort. Pour r\u00e9sumer : vous voulez courir 20 minutes \u00ab\u00a0\u00e0 fond\u00a0\u00bb et bien ce sera \u00e0 une vitesse \u00e9gale \u00e0 votre EMA<\/strong>.<\/p>\n

Le m\u00eame copier\/coller sauvage de \u00ab\u00a0Courir Longtemps\u00a0\u00bb nous apprend que pour d\u00e9terminer l’EMA, il faut d’abord calculer votre Indice d’Endurance (IE). Pour information, le num\u00e9ro de juillet de ZATOPEK<\/strong> y consacre une pleine page. Dans \u00ab\u00a0Courir Longtemps\u00a0\u00bb, Bruno Heubi nous en donne la d\u00e9finition suivante : c’est la pente de la droite qui donne le pourcentage de VMA en fonction du logarithme du temps de course. Waow ! C’est donc un chiffre n\u00e9gatif car plus on court longtemps moins on court vite (si, si).<\/p>\n

Pour calculer votre IE, vous prenez donc votre meilleur r\u00e9sultat sur une comp\u00e9tition (un 10km par exemple) ainsi que votre VMA, mesur\u00e9e par un test normalis\u00e9 ou sur un demi-Cooper – tr\u00e8s simple \u00e0 faire tout seul mais moins pr\u00e9cis\u00a0: courir 6 minutes \u00e0 fond et calculer la vitesse moyenne sur le parcours. Vous transformez votre vitesse moyenne sur la comp\u00e9tition de r\u00e9f\u00e9rence en pourcentage de votre VMA (vitesse \/ VMA x100). Appelons ce nombre %VMA … On obtient IE de la fa\u00e7on suivante : IE = (%VMA-100)\/Ln (temps de votre comp\u00e9tition\/6).\u00a0 Ouf ! Beaucoup plus simple : vous pouvez utiliser ce petit calculateur on-line : http:\/\/sportech.online.fr\/sptc_idx.php?pge=spfr_ese.html<\/a><\/p>\n

Cet Indice d’Endurance, permet de\u00a0d\u00e9terminer la dur\u00e9e maximale d’effort que vous pouvez tenir en continu \u00e0 des vitesses comprises entre 80 et 90% de VMA, \u00e0 l’entra\u00eenement. Par exemple, avec un Indice d’Endurance de -4 vous devez pouvoir tenir 111 minutes \u00e0 80% de VMA et 92 minutes \u00e0 85%. Par contre, si vous avez un \u00ab\u00a0mauvais\u00a0\u00bb Indice d’Endurance, prenons l’exemple de -10, vous pourrez tenir : 31 minutes \u00e0 80% et 20 minutes \u00e0 85%. Plus votre indice d’endurance est \u00e9loign\u00e9 de z\u00e9ro, plus vous devez donc privil\u00e9gier ces s\u00e9ances afin d’am\u00e9liorer vos capacit\u00e9s \u00e0 tenir des efforts longs. Vous trouverez des tableaux donnant ces dur\u00e9es dans le livre \u00ab\u00a0Courir Longtemps\u00a0\u00bb ou sur\u00a0le site de Bruno\u00a0Heubi. Un extrait :<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Avec ces valeurs, vous pouvez maintenant construire votre s\u00e9ance \u00ab\u00a0hebdo\u00a0\u00bb EMA (tous les 5 jours en pr\u00e9vision de comp\u00e9tition, tous les 8 \u00e0 10 jours en entretien) en sachant que vous pouvez soit courir ces dur\u00e9es en continu (en limitant cependant la dur\u00e9e d’effort, r\u00e9cup comprises, entre 40 minutes et 1h), soit les fractionner, dans ce cas vous pouvez l\u00e9g\u00e8rement les allonger tout en restant dans un total maximum d’une heure. Le temps de r\u00e9cup\u00e9ration pr\u00e9conis\u00e9 par Bruno Heubi est de la moiti\u00e9 de la dur\u00e9e de l’effort pour des efforts inf\u00e9rieurs \u00e0 la minute et d’un quart de la dur\u00e9e de l’effort pour des efforts sup\u00e9rieurs \u00e0 la minute.<\/p>\n

Deux exemples de s\u00e9ances tir\u00e9es de \u00ab\u00a0Courir Longtemps\u00a0\u00bb :<\/p>\n

Pour un 10 km :
\n– 6*4 \u00e0 5\u2019 \u00e0 90% de la VMA (rec: 1\u201930) ou 6*1000m
\n– 5*5 \u00e0 6\u2019 \u00e0 90% de la VMA (rec: 1\u201945) ou\u00a0 5*1500m
\n– 4*7\u2019 \u00e0 8\u2019 \u00e0 90% de la VMA (rec: 2\u2019) ou 4*2000m<\/p>\n

Pour un marathon :
\n– 3*20\u2019 \u00e0 80% de la VMA (rec: 1\u2019)
\n– 5*10\u2019 ou 5*3000m \u00e0 80% de la VMA (rec: 2\u201930)
\n– 4*15\u2019\u00a0 ou 3*4000m \u00e0 80% de la VMA (rec: 2\u201930)
\n– 3*20\u2019 ou 3*5000m \u00e0 80% de la VMA (rec: 2\u201930)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\"\"<\/a>

Dans mes comptes rendus de Vrais Tests, en particulier lorsque je d\u00e9cris les entra\u00eenements r\u00e9alis\u00e9s avec les chaussures, j’emploie souvent – puisque j’en fais syst\u00e9matiquement une s\u00e9ance par semaine – l’acronyme EMA pour Endurance Maximale A\u00e9robie. 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