{"id":71023,"date":"2021-02-03T11:47:56","date_gmt":"2021-02-03T10:47:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=71023"},"modified":"2021-02-06T13:20:02","modified_gmt":"2021-02-06T12:20:02","slug":"comment-bien-respirer-en-courant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/comment-bien-respirer-en-courant-71023.html","title":{"rendered":"Comment bien respirer en courant\u00a0?"},"content":{"rendered":"\n

En bon adepte du running, l\u2019on ne fait pas de la course \u00e0 pied un simple passe-temps auquel l\u2019on s\u2019adonne une fois en passant. On s\u2019entra\u00eene \u00e0 fr\u00e9quence r\u00e9guli\u00e8re pour am\u00e9liorer ses performances, et on ne n\u00e9glige aucun d\u00e9tail, concernant le fonctionnement de son corps, les \u00e9quipements qu\u2019on utilise, etc. Du c\u00f4t\u00e9 du fonctionnement du corps, il est bien s\u00fbr essentiel de ma\u00eetriser les principes de la r\u00e9cup\u00e9ration, de l\u2019\u00e9chauffement ou encore de la respiration en course. C\u2019est ce dernier point qui nous int\u00e9resse ici. On parle \u00e9galement de ventilation.<\/p>\n\n\n\n

\"Comment<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Le volume d\u2019oxyg\u00e8ne, de quoi s\u2019agit-il ?<\/h2>\n\n\n\n

Quand vous courez, l\u2019a\u00e9robie (m\u00e9tabolisme ou syst\u00e8me ayant besoin d\u2019oxyg\u00e8ne pour fonctionner) est le principal syst\u00e8me qui vous permet de produire de l\u2019\u00e9nergie. C\u2019est d\u2019ailleurs l\u2019une des raisons pour lesquelles il est si important de bien respirer durant la course, car c\u2019est la respiration qui apporte tout l\u2019oxyg\u00e8ne dont l\u2019organisme a besoin. En parall\u00e8le, tout ce m\u00e9canisme tourne autour de la notion de volume d\u2019oxyg\u00e8ne. Lorsque nous nous reposons, les besoins en mati\u00e8re d\u2019oxyg\u00e8ne peuvent \u00eatre estim\u00e9s \u00e0 environ 3,5 L\/min\/kg. Mais ce besoin est bien s\u00fbr tr\u00e8s inf\u00e9rieur \u00e0 la capacit\u00e9 respiratoire maximale (VO2<\/sub>max) d\u2019un \u00eatre humain.<\/p>\n\n\n\n

Pour les personnes s\u00e9dentaires, ce besoin avoisine les 30 L\/min\/kg. Par contre, pour les meilleurs athl\u00e8tes du monde, dont vous pouvez notamment retrouver des effigies dans des jeux d\u2019online casino<\/a>, la capacit\u00e9 respiratoire tourne autour de 90 L\/min\/kg. Ainsi, durant l\u2019effort que n\u00e9cessite la course \u00e0 pied, la capacit\u00e9 respiratoire augmente progressivement pour pouvoir r\u00e9pondre aux besoins des muscles. Car la capacit\u00e9 requise n\u2019est pas atteinte imm\u00e9diatement apr\u00e8s le repos. L\u2019\u00e9chauffement sera notamment important pour augmenter la capacit\u00e9 respiratoire et permettre \u00e0 l\u2019organisme de recevoir l\u2019oxyg\u00e8ne dont il a besoin au cours d\u2019une \u00e9preuve comme un 5 km ou un 10 km. A mesure que la capacit\u00e9 respiratoire augmente et que l\u2019on re\u00e7oit plus d\u2019oxyg\u00e8ne, il est primordial de bien respirer pour optimiser les performances de son organisme et son aptitude \u00e0 fabriquer de l\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n

De la respiration \u00e0 la ventilation thoracique et \u00e0 la ventilation ventrale<\/h2>\n\n\n\n

Rigoureusement, le terme \u00ab respirer \u00bb d\u00e9signe le fait d\u2019absorber de l\u2019oxyg\u00e8ne et de rejeter du dioxyde de carbone<\/a> par le poumon. Pour l\u2019action m\u00e9canique d\u2019inspirer et d\u2019expirer de l\u2019air, on devrait donc parler de \u00ab ventiler \u00bb. Et il existe deux types de ventilation, qu\u2019il faut savoir g\u00e9rer durant une course \u00e0 pied : la ventilation ventrale et la ventilation thoracique. Encore appel\u00e9e ventilation abdominale, la ventilation ventrale offre une plus grande efficacit\u00e9 en mati\u00e8re d\u2019absorption d\u2019un maximum de volume d\u2019air, pour se rapprocher de la VO2<\/sub>max. De son c\u00f4t\u00e9, la ventilation thoracique est peu profonde, car n\u2019exploitant que la zone sup\u00e9rieure des poumons. Il est donc important de bien observer sa respiration lorsque l\u2019on court, pour accorder la priorit\u00e9 \u00e0 la ventilation ventrale (en vous y entra\u00eenant, vous parviendrez \u00e0 le faire de mieux en mieux).<\/p>\n\n\n\n

De fait, si vous inspirez en gonflant votre ventre dans un premier temps, puis en entrouvrant ou en ouvrant votre bouche (aussi bien pour l\u2019inspiration que pour l\u2019expiration), votre ventilation sera efficace. La respiration seulement par le nez, comme dans le cas d\u2019une ventilation thoracique, sert certes \u00e0 se prot\u00e9ger de la poussi\u00e8re et des microparticules de l\u2019air, mais le canal offert est trop \u00e9troit pour que soit apport\u00e9 tout l\u2019oxyg\u00e8ne dont a besoin le corps en activit\u00e9. Il est donc pr\u00e9f\u00e9rable de veiller \u00e0 ing\u00e9rer de grosses bouff\u00e9es d\u2019air en courant bouche ouverte, comme le pr\u00e9conise la ventilation ventrale.<\/p>\n\n\n\n

Veiller \u00e0 la qualit\u00e9 de l\u2019inspiration et de l\u2019expiration<\/h2>\n\n\n\n

S\u2019il est vrai que l\u2019inspiration est passive, il n\u2019en va pas de m\u00eame pour l\u2019expiration qui, elle, est active. A mesure que votre course est intense, la fr\u00e9quence respiratoire augmentera syst\u00e9matiquement. Toutefois, vous pouvez consciemment accentuer de temps \u00e0 autre l\u2019expiration. Cette accentuation vous permettra d\u2019\u00e9liminer les d\u00e9chets g\u00e9n\u00e9r\u00e9s par les processus m\u00e9taboliques. Ce faisant, l\u2019air de vos poumons est mieux renouvel\u00e9 lors de l\u2019inspiration suivante. En cons\u00e9quence, puisque vous respirez mieux<\/a>, votre organisme parviendra \u00e0 mieux g\u00e9n\u00e9rer de l\u2019\u00e9nergie, et vous supporterez mieux l\u2019effort physique.<\/p>\n\n\n\n

Moduler sa respiration selon la zone de fr\u00e9quence cardiaque<\/h2>\n\n\n\n

Il ne faut pas oublier que la respiration et les battements du c\u0153ur sont intimement li\u00e9s dans le fonctionnement de l\u2019organisme. Inclusivement, il est important que vous compreniez comment \u00e9volue naturellement votre respiration en fonction de l\u2019intensit\u00e9 de la course, et donc de la fr\u00e9quence cardiaque, pour pouvoir l\u2019accentuer au besoin. On distinguera ici 5 grandes zones d\u2019effort.<\/p>\n\n\n\n

Les deux premi\u00e8res zones sont celle de l\u2019\u00e9chauffement et celle du confort ; on pourra les qualifier de zones de bavardage (vous \u00eates \u00e0 50 \u2013 70% de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale ou FCM). L\u2019effort n\u2019\u00e9tant pas encore intense, vous respiration est encore lente, et vous pouvez plus ou moins ais\u00e9ment tenir une conversation. La troisi\u00e8me zone est celle de l\u2019endurance active ; on peut la qualifier de zone de r\u00e9ponses courtes (vous \u00eates \u00e0 70 \u2013 80% de votre FCM). La course est mont\u00e9e en intensit\u00e9, votre respiration s\u2019est acc\u00e9l\u00e9r\u00e9e et vous ne pouvez plus parler que par paroles saccad\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n

Au niveau de la quatri\u00e8me zone, qu\u2019on qualifiera de zone de silence, vous \u00eates \u00e0 80 \u2013 90% de votre FCM. Le rythme de la course est si intense que vous ne pouvez plus parler. Enfin, dans la cinqui\u00e8me zone, qu\u2019on nommera zone de respiration tr\u00e8s rapide (vous \u00eates \u00e0 plus de 90% de votre FCM), vous \u00eates \u00e0 la limite sup\u00e9rieure de vos capacit\u00e9s respiratoires. Vous maintenez la bouche pleinement ouverte sans vous en rendre compte !<\/p>\n\n\n\n

Il est \u00e0 noter que la dur\u00e9e d\u2019effort que peut supporter l\u2019organisme n\u2019est pas la m\u00eame d\u2019une zone de fr\u00e9quence cardiaque \u00e0 une autre. Ainsi, vous pouvez par exemple alterner entre la zone 3 et la zone 4, de fa\u00e7on r\u00e9p\u00e9t\u00e9e. Il est question pour vous de comprendre l\u2019\u00e9volution de votre course, pour g\u00e9rer au mieux votre respiration, afin que l\u2019organisme soit toujours bien aliment\u00e9 en oxyg\u00e8ne. Rappelons que le corps vous impose d\u00e9j\u00e0 presque naturellement la bonne ventilation selon la zone de fr\u00e9quence cardiaque dans laquelle vous vous situez. Mais \u00e0 force d\u2019entra\u00eenements, vous serez en mesure d\u2019accompagner consciemment la ventilation adapt\u00e9e au bon moment, pour des performances optimales.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\"\"<\/a>

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