![\"Frequence](\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/frequence-cardiaque-maximum-1024x768.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nRappels importants sur la Fr\u00e9quence Cardiaque Maximale (FCM)<\/h2>\n\n\n\n
Afin que vous cerniez mieux la FCM, il est important que vous compreniez diverses notions li\u00e9es au concept, de m\u00eame que certains principes cl\u00e9s. La fr\u00e9quence cardiaque d\u00e9signe le nombre de fois que le c\u0153ur bat par minute. En toute logique, la FCM ou fr\u00e9quence cardiaque maximale fait donc r\u00e9f\u00e9rence au nombre maximal de battements par minute. Cela dit, l\u2019ex\u00e9cution d\u2019entra\u00eenements r\u00e9p\u00e9titifs ne permet pas d\u2019obtenir une augmentation de la FCM. En r\u00e9alit\u00e9, \u00e0 force d\u2019entra\u00eenement, le c\u0153ur se trouve plus muscl\u00e9 et permet d\u2019obtenir les m\u00eames r\u00e9sultats pour moins d\u2019efforts ; au fur et \u00e0 mesure que vous vous entra\u00eenez, la FCM diminue plut\u00f4t. Pour exemple, comme le d\u00e9montrent leurs mesures, la plupart des sportifs professionnels sur qui vous pouvez placer des paris via des sites sp\u00e9cialis\u00e9s comme bet777.be<\/a> ont th\u00e9oriquement une fr\u00e9quence cardiaque en moyenne plus faible que celle des sportifs amateurs. Toutefois, la FCM ne saurait en aucun cas \u00eatre utilis\u00e9 comme indicateur de performance, car elle varie beaucoup d\u2019une personne \u00e0 une autre, peu importe les capacit\u00e9s physiques. En outre, elle baisse au fil du temps (environ 1 pulsation\/minute de moins chaque ann\u00e9e).<\/p>\n\n\n\n Pour vous entra\u00eener \u00e0 l\u2019aide des fr\u00e9quences, vous pouvez toutefois vous appuyer sur la Fr\u00e9quence Cardiaque au Repos (FC repos) et sur le recours \u00e0 un cardio-fr\u00e9quencem\u00e8tre. De fait, la FC repos indique si les entra\u00eenements sont efficaces, car si le c\u0153ur bat moins pendant que vous \u00eates au repos, c\u2019est qu\u2019il est muscl\u00e9 et que vous jouissez d\u2019une bonne endurance. Pour ce qui est du recours au cardio-fr\u00e9quencem\u00e8tre, il permet d\u2019\u00e9valuer la fr\u00e9quence cardiaque, et donc de conna\u00eetre la FCM. Vous pourrez donc vous assurer de rester dans les bonnes zones de travail durant les courses. Pour une utilisation optimale, il est important de conna\u00eetre les m\u00e9thodes permettant d\u2019identifier quelles fr\u00e9quences cardiaques cibler au cours de ses entra\u00eenements. Et pour \u00e7a, la formule de Karvonen est une r\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n Plusieurs m\u00e9thodes permettent de conna\u00eetre en th\u00e9orie la FCM, avec plus ou moins d\u2019efficacit\u00e9. Il y a notamment la formule du su\u00e9dois Astrand (FCM = 220 \u2013 \u00c2ge), la formule de Londeree (FCM = 206 \u2013 [0,7 x \u00c2ge]) ou encore celle de Gellish (FCM = 192 \u2013 [0,007 x \u00c2ge\u00b2]). Toutefois, au niveau de toutes ces formules, demeure une certaine impr\u00e9cision, que la formule de Karvonen corrige quelque peu.<\/p>\n\n\n\n La formule de Karvonen<\/a> sert \u00e0 d\u00e9terminer une fr\u00e9quence cardiaque cible (FC cible). Cette mesure doit \u00eatre l\u2019objectif pour le coureur pendant ses entra\u00eenements. Elle tient notamment compte de la FCM bien s\u00fbr, mais \u00e9galement de la fr\u00e9quence cardiaque au repos ou encore de la fr\u00e9quence cardiaque de r\u00e9serve (FC r\u00e9serve). Cette derni\u00e8re d\u00e9signe la marge de battements cardiaques \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de laquelle le coureur doit rester. On calcule la fr\u00e9quence de r\u00e9serve en soustrayant la fr\u00e9quence cardiaque au repos de la fr\u00e9quence maximale (FC r\u00e9serve = FCM \u2013 FC repos).<\/p>\n\n\n\n Ensuite, le calcul de le FC cible selon la m\u00e9thode de Karvonen ob\u00e9it \u00e0 la formule suivante, qui int\u00e8gre \u00e9galement le niveau (%) auquel le sportif doit s\u2019entra\u00eener par rapport \u00e0 ses aptitudes. Ce pourcentage peut aussi \u00eatre fix\u00e9 via certains programmes sportifs.<\/p>\n\n\n\n FC cible = FC repos + %FC r\u00e9serve.<\/p>\n\n\n\n Ainsi, pour un coureur ou tout autre sportif qui doit par exemple faire des entra\u00eenements \u00e0 70% de ses aptitudes, avec une FCM de 180 et une FC repos de 60, on a une FC r\u00e9serve de 120. La FC cible sera alors : 60 + 0,7 x 120 = 144. On a donc une FC cible de 150 battements par minute (bpm). Pour comparaison, si on devait calculer une fr\u00e9quence cible sur la seule base de la FCM, pour le m\u00eame coureur, on aurait obtenu 0,7 x 180 = 126 bpm.<\/p>\n\n\n\n La formule de Karvonen est donc plus pr\u00e9cise, et s\u2019av\u00e9rera plus pertinente dans le cadre d\u2019entra\u00eenements professionnels par exemple.<\/p>\n\n\n\n Maintenant que vous savez comment exploiter la formule de Karvonen pour rythmer vos entra\u00eenements, il est important que vous sachiez quelle fr\u00e9quence cible choisir selon l\u2019\u00e9tape d\u2019entra\u00eenement \u00e0 laquelle vous \u00eates. On parle de zones de fr\u00e9quence cardiaque. Il s\u2019agit en fait de pourcentages que vous devrez int\u00e9grer \u00e0 la formule de Karvonen pour d\u00e9terminer les FC cible. Votre cardio-fr\u00e9quencem\u00e8tre vous aidera alors \u00e0 respecter ces mesures cibles.<\/p>\n\n\n\n Ici, l\u2019effort est tr\u00e8s mod\u00e9r\u00e9. Cette zone de fr\u00e9quences cardiaques correspond \u00e0 un \u00e9chauffement en douceur en d\u00e9but de s\u00e9ance, ou \u00e0 une r\u00e9cup\u00e9ration active au terme d\u2019un entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n Le nom l\u2019indique bien : il s\u2019agit de la zone cardiaque de confort. Alors que les coureurs d\u00e9butants pourront progressivement s\u2019affiner et trouver leur rythme en restant dans cette zone, les sportifs confirm\u00e9s, quant \u00e0 eux, pourront am\u00e9liorer leur endurance sur des courses plus longues. De fa\u00e7on g\u00e9n\u00e9rale, dans cette amplitude cardiaque, il est possible de parler sans s\u2019essouffler, et de courir presque ind\u00e9finiment.<\/p>\n\n\n\n Ici, l\u2019effort est plus intense, et peut \u00eatre maintenu sur la dur\u00e9e gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019oxyg\u00e8ne fourni par le corps. De leur c\u00f4t\u00e9, les muscles s\u2019adaptent de plus en plus \u00e0 la consommation des sucres emmagasin\u00e9s par les fibres musculaires. Dans la zone d\u2019endurance active, une allure<\/a> rapide peut \u00eatre maintenue (sans exc\u00e9der plus de 45 minutes d\u2019affil\u00e9e).<\/p>\n\n\n\n On parle ici de seuil ana\u00e9robie, car l\u2019oxyg\u00e8ne que fournit le corps ne suffit plus \u00e0 alimenter convenablement les muscles. Dans cette zone, vous \u00eates en mesure de vous entra\u00eener pour mieux performer, en faisant des efforts brefs de fa\u00e7on r\u00e9p\u00e9t\u00e9e. C\u2019est \u00e9galement dans la zone cardiaque de r\u00e9sistance que vous am\u00e9liorez votre r\u00e9cup\u00e9ration \u00e0 l\u2019issue des efforts intenses.<\/p>\n\n\n\n Cette zone correspond \u00e0 celle des efforts d\u2019une tr\u00e8s grande intensit\u00e9 (leur dur\u00e9e ne doit pas exc\u00e9der 2 minutes). Les efforts doivent donc \u00eatre tr\u00e8s fractionn\u00e9s<\/a>. Assurant \u00e0 peu pr\u00e8s les m\u00eames r\u00e9sultats que la zone de r\u00e9sistance, la zone de r\u00e9sistance dure implique des entra\u00eenements plus simples \u00e0 g\u00e9rer pour les d\u00e9butants.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Pour de nombreux coureurs, la gestion du souffle est un param\u00e8tre d\u00e9terminant. De fait, si vous pratiquez la course \u00e0 pied ou d\u2019autres sports n\u00e9cessitant beaucoup de courses, il est important que vous ayez une certaine connaissance de votre rythme cardiaque. Cette importance est d\u2019autant plus accrue lorsque vous effectuez des entra\u00eenements ou suivez des […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":71021,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"yoast_head":"\nBien utiliser la FCM\u00a0: la formule de Karvonen pour plus d\u2019efficacit\u00e9<\/h2>\n\n\n\n
La formule de Karvonen<\/h3>\n\n\n\n
Comprendre les zones de fr\u00e9quence cardiaque<\/h3>\n\n\n\n
Zone d\u2019\u00e9chauffement ou de r\u00e9cup\u00e9ration (50 \u00e0 60%)<\/h4>\n\n\n\n
Confort ou endurance fondamentale (60 \u00e0 70%)<\/h4>\n\n\n\n
Endurance active (70 \u00e0 80%)<\/h4>\n\n\n\n
R\u00e9sistance (80 \u00e0 90%)<\/h4>\n\n\n\n
R\u00e9sistance dure (plus de 90%)<\/h4>\n\n\n\n
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