{"id":70744,"date":"2020-08-21T06:33:00","date_gmt":"2020-08-21T05:33:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=70744"},"modified":"2020-08-21T10:34:37","modified_gmt":"2020-08-21T09:34:37","slug":"trail-alimenter-avant-competition","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/trail-alimenter-avant-competition-70744.html","title":{"rendered":"Trail : bien s’alimenter avant une comp\u00e9tition"},"content":{"rendered":"\n
\"alimentation<\/figure>\n\n\n\n

Encore plus importante que l’entra\u00eenement, l’alimentation doit rester la premi\u00e8re pr\u00e9occupation du sportif en vue d’un trail ou m\u00eame de toute autre pratique sportive. Si vous vous demandez ce que vous devez consommer avant une comp\u00e9tition de trail, nous vous d\u00e9voilons tout ce qu’il faut savoir pour donner \u00e0 votre corps le carburant id\u00e9al pour l’amener \u00e0 son top niveau ! Des sucres lents, des sucres rapides, oui, mais lesquels ? \u00c0 quel moment les consommer ? Votre corps est comme un moteur, une machine, \u00e0 laquelle vous devez apporter l’\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour aller au bout de vos capacit\u00e9s. On vous dit tout pour en obtenir le meilleur rendement. Avec nos conseils, d\u00e9couvrez ce que vous pouvez lui apporter pour l’aider et lui faire du bien. Vous aurez ainsi toutes les cartes en main pour vous placer sur le haut du podium !<\/p>\n\n\n\n

Quelles calories pour un corps en pleine forme ?<\/h2>\n\n\n\n

Lorsque vous vous pr\u00e9parez \u00e0 un effort physique, il faut apporter \u00e0 votre corps des nutriments utiles pour le sport. Oubliez les calories vides, celles qui n’apportent aucun nutriment essentiel, comme les produits industriels<\/strong>, type biscuits, pizzas, etc. De m\u00eame que les glucides dans les sucres purifi\u00e9s comme les sodas ou les jus de fruits clarifi\u00e9s. Votre corps a besoin de nutriments que ses muscles pourront br\u00fbler au fur et \u00e0 mesure de l’effort.<\/p>\n\n\n\n

Il vous faudra apporter de l’\u00e9nergie parfois rapidement, mais toujours constamment. \u00c0 ce titre, les nutriments que vous choisirez vous permettront de tenir la distance, ou non. Un seul mot d’ordre : la qualit\u00e9 ! Des mati\u00e8res premi\u00e8res naturelles<\/strong> les plus brutes possible, non raffin\u00e9es, et tr\u00e8s peu transform\u00e9es. Choisissez tout ce qui est \u00ab complet \u00bb dans les p\u00e2tes, riz, pain. Ce sont des glucides qui lib\u00e8rent l’\u00e9nergie lentement et permettent de ne pas avoir faim trop vite ensuite. D\u00e9couvrez d’autres conseils sur Leblognutrition.fr<\/a> pour \u00eatre au top le jour J. Si vous vous entra\u00eenez en vue d’une course de trail, pour le running, ou un triathlon, vous devez absolument choisir les bons aliments pour vous amener au meilleur de vos performances physiques.<\/p>\n\n\n\n

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Quels aliments privil\u00e9gier pour bien s’alimenter avant un trail<\/h2>\n\n\n\n

Dans une alimentation normale quotidienne, il faut que tous les groupes de nutriments se retrouvent dans votre assiette. Des l\u00e9gumes, des prot\u00e9ines sous forme animale ou v\u00e9g\u00e9tale, des glucides, et des mati\u00e8res grasses. Ce sont les 4 familles d’aliments<\/strong> qui doivent composer chacun de vos repas. Lorsque vous pr\u00e9parez un cross-country, voici, dans chaque cat\u00e9gorie, ce que vous devez privil\u00e9gier.<\/p>\n\n\n\n

Les glucides<\/h3>\n\n\n\n

Le carburant du sportif ! Une seule cat\u00e9gorie possible : les glucides complexes. Ce sont ceux qui lib\u00e8rent l’\u00e9nergie lentement, et ont un indice glyc\u00e9mique faible. Il s’agit des p\u00e2tes compl\u00e8tes, de riz complet, de pain complet.<\/p>\n\n\n\n

Leur int\u00e9r\u00eat principal est d’\u00e9viter la crainte de tout sportif : la fringale ! Avec eux, aucun risque de pic de glyc\u00e9mie<\/strong> et donc aucune chute brutale de la glyc\u00e9mie, qui vous am\u00e8nerait \u00e0 coup s\u00fbr \u00e0 l’\u00e9puisement et \u00e0 l’abandon de votre course. Ne commettez surtout pas l’erreur de consommer des glucides simples, donc des sucres rapides comme le pain blanc, le riz blanc et le sucre blanc.<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines<\/h3>\n\n\n\n

Pour entretenir et r\u00e9parer les muscles, vous devrez obligatoirement int\u00e9grer des prot\u00e9ines dans vos menus. Il est ici question de consommer des viandes blanches<\/strong>, car elles contiennent moins de graisses que les viandes rouges. Le blanc de poulet reste la star de cette cat\u00e9gorie. En ce qui concerne les autres prot\u00e9ines, vous pouvez consommer du poisson, des blancs d’\u0153ufs, des l\u00e9gumineuses comme les haricots blancs, les lentilles, tout ce qui est l\u00e9gumes secs, ou encore du lait. Pour ce dernier, il offre l’avantage d’un taux de calcium important. Ne prenez pas de lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9, car son manque de mati\u00e8res grasses emp\u00eache la bonne absorption du calcium par le corps.<\/p>\n\n\n\n

Les fruits et l\u00e9gumes<\/h3>\n\n\n\n

Les v\u00e9g\u00e9taux doivent figurer en bonne place dans votre repas. Riches en eau et en sels min\u00e9raux, vous en aurez besoin pour apporter \u00e0 vos muscles le calcium, potassium et sodium qu’ils exigent. Ils ont l’avantage d’\u00eatre peu caloriques et rassasiants, car riches en fibres, aussi excellentes pour un bon transit.<\/p>\n\n\n\n

Les mati\u00e8res grasses<\/h3>\n\n\n\n

Ne commettez pas l’erreur de faire l’impasse sur les mati\u00e8res grasses. Elles sont r\u00e9ellement indispensables, notamment utiles dans la transmission nerveuse. Tout est une question de quantit\u00e9. Il faut les consommer avec mod\u00e9ration et privil\u00e9gier les mati\u00e8res grasses v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> comme les huiles d’olive ou de colza. Laissez de c\u00f4t\u00e9 les graisses animales comme le beurre ou le saindoux, vos art\u00e8res vous remercieront. Vous pouvez \u00e9galement consommer des fruits secs comme les noix, les amandes et aussi des avocats.<\/p>\n\n\n\n

Quel petit-d\u00e9jeuner avant un trail ?<\/h3>\n\n\n\n

Il vous faut un petit-d\u00e9jeuner complet, mais l\u00e9ger. Ce qui exclut d’office tout ce qui est gras comme les croissants et toutes les viennoiseries. Entre 3 et 4 heures avant votre \u00e9preuve, prenez plut\u00f4t des tartines de pain complet avec un peu de confiture, un fruit doux comme une banane, et buvez beaucoup ! Du caf\u00e9, du th\u00e9, de l’eau, mais pas de jus de fruits. Vous pouvez ajouter un laitage pour les prot\u00e9ines, pas de z\u00e9ro %. Vous pouvez \u00e9galement vous pr\u00e9parer des glucides types p\u00e2tes<\/strong> (compl\u00e8tes) et des prot\u00e9ines comme des \u0153ufs. Mais si ce n’est pas dans vos habitudes, ne perturbez pas votre corps avec de la nouveaut\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Et l’eau dans tout \u00e7a ?<\/h2>\n\n\n\n

Pour garder des performances au top, ne n\u00e9gligez pas votre apport en eau. Se d\u00e9salt\u00e9rer est primordial pour le sportif, surtout lorsqu’on pratique le running. Ici, on ne parle pas de juste boire un verre d’eau. Non, il est question d’une quantit\u00e9 importante et apport\u00e9e de fa\u00e7on continue. L’eau est \u00e0 privil\u00e9gier absolument, surtout pas d’alcool. Vous en avez besoin pour alimenter les fluides corporels, transporter les nutriments, \u00e9vacuer les d\u00e9chets, maintenir votre temp\u00e9rature. Quand on court, la d\u00e9perdition hydrique<\/strong> est \u00e9lev\u00e9e. Ce sera pour vous une r\u00e9elle question de sant\u00e9 que de boire suffisamment d’eau avant, pendant et apr\u00e8s votre comp\u00e9tition de trail. Votre performance sera directement impact\u00e9e par un manque d’eau.<\/p>\n\n\n\n

La d\u00e9shydratation<\/h3>\n\n\n\n

La transpiration et l’essoufflement vont vous faire perdre beaucoup d’eau et la surchauffe des muscles et du corps exige de compenser ces pertes tr\u00e8s importantes. N’attendez surtout pas d’avoir soif pour boire. Afin de vous maintenir \u00e0 une temp\u00e9rature constante, il faut que vous apportiez au moins entre 1 et 2 litres d’eau par heure de course. Pour ne pas \u00eatre oblig\u00e9 de vous arr\u00eater pendant votre trail, vous pouvez glisser une ou deux poches remplies d’eau dans votre sac \u00e0 dos, reli\u00e9es \u00e0 un tuyau flexible jusqu’\u00e0 votre bouche.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9viter les crampes<\/h3>\n\n\n\n

Les crampes sont une t\u00e9tanie des fibres musculaires. Lorsque les muscles manquent d’eau, ils ne peuvent plus \u00e9liminer l’acide lactique<\/strong> qui est un d\u00e9chet produit par le corps, ils n’arrivent plus \u00e0 absorber le calcium et ils se bloquent litt\u00e9ralement. Un apport cons\u00e9quent en eau vous garantit une compensation de la perte de sels min\u00e9raux et fournit \u00e0 vos muscles le calcium dont ils ont besoin pour fonctionner de fa\u00e7on optimale.<\/p>\n\n\n\n

De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, l’eau vous sauvera de situations parfois critiques, allant des calculs r\u00e9naux dus \u00e0 la concentration de sodium et \u00e0 la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines, jusqu’\u00e0 la perte de connaissance due au coup de chaleur.<\/p>\n\n\n\n

Le bon moment pour manger<\/h2>\n\n\n\n