{"id":70659,"date":"2020-07-22T08:19:14","date_gmt":"2020-07-22T07:19:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=70659"},"modified":"2020-07-22T08:19:16","modified_gmt":"2020-07-22T07:19:16","slug":"renforcement-musculaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/renforcement-musculaire-70659.html","title":{"rendered":"Le renforcement musculaire pour progresser en course \u00e0 pied"},"content":{"rendered":"\n

La pratique de la course \u00e0 pied sollicite plusieurs groupes musculaires : les quadriceps produisent un effort particuli\u00e8rement important, de m\u00eame que les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux. Souvent n\u00e9glig\u00e9 par les coureurs, au profit de s\u00e9ances d’endurance ou de fractionn\u00e9, le renforcement musculaire est pourtant devenu indispensable afin d’\u00e9viter les d\u00e9faillances et d’am\u00e9liorer ses performances.<\/p>\n\n\n\n

\"renforcement<\/figure>\n\n\n\n

Quels sont les avantages du renforcement musculaire pour la course \u00e0 pied ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Les b\u00e9n\u00e9fices g\u00e9n\u00e9r\u00e9s par les exercices de musculation sont tr\u00e8s appr\u00e9ciables dans la pratique de la course. Ces exercices vont permettre aux jambes d’\u00eatre plus puissantes, mais aussi aux tendons et aux ligaments d’\u00eatre \u00e9galement plus forts. En effet, on parle souvent de l’importance de la nutrition, d’endurance, et de r\u00e9cup\u00e9ration, mais beaucoup moins de musculation. Et pourtant, des jambes plus puissantes pourront soutenir un effort bien plus intense sur toute la dur\u00e9e d’une course ou d’un trail. En renfor\u00e7ant le buste par ailleurs, c’est toute la posture qui est am\u00e9lior\u00e9e, et les gestes parasites des bras qui sont limit\u00e9s, toujours dans un but d’am\u00e9lioration des performances.<\/p>\n\n\n\n

Cette pratique sportive permet aussi de diminuer les risques de blessures gr\u00e2ce \u00e0 un r\u00f4le de pr\u00e9vention. De bons muscles \u00e9viteront une sursollicitation par exemple. Les articulations et les tendons seront \u00e9galement pr\u00e9serv\u00e9s sur le long terme.
L’important est d’\u00eatre r\u00e9gulier sur l’ensemble de l’ann\u00e9e afin de r\u00e9ussir \u00e0 d\u00e9velopper ses groupes musculaires et d’habituer son corps \u00e0 un effort intense.<\/p>\n\n\n\n

Quelle m\u00e9thode adopter ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si l’objectif est d’utiliser la pratique de la musculation pour am\u00e9liorer ses comp\u00e9tences en course \u00e0 pied, alors s’entra\u00eener avec des charges lourdes n’aura dans ce cas pr\u00e9cis pas grand int\u00e9r\u00eat. Il sera ainsi pr\u00e9f\u00e9rable de partir sur des s\u00e9ries longues, avec des r\u00e9p\u00e9titions de 15 \u00e0 20 mouvements, en utilisant des poids raisonnables (autour de 30% de votre charge maximum est un bon indicateur, \u00e0 adapter en fonction de vos sensations).<\/p>\n\n\n\n

Il existe une multitude de mouvements possibles. Certains sont dit \u00ab\u00a0polyarticulaires\u00a0\u00bb et font travailler l’ensemble du corps, d’autres sont plus cibl\u00e9s sur un groupe musculaire en particulier. L’important est de trouver le type de s\u00e9ance qui vous conviendra le mieux, et ne pas h\u00e9siter \u00e0 l’adapter au fur et \u00e0 mesure de votre progression et de vos besoins. Un ensemble de 4 exercices par zone sollicit\u00e9e repr\u00e9sente un entra\u00eenement complet pour se muscler et se tonifier.<\/p>\n\n\n\n

Le haut du corps<\/strong>
Les pompes, bien s\u00fbr, sur les pieds ou bien sur les genoux, travaillent autant les abdominaux que les \u00e9paules et les bras, et corrigent la posture du quotidien. Dans le m\u00eame genre d’exercice existent les dips sur banc. Pour travailler le dos, deux variantes possibles : le tirage bucheron viendra renforcer le haut du dos et l’\u00e9quilibre g\u00e9n\u00e9ral du buste, tandis que le superman renforce plut\u00f4t le milieu et le haut du dos.<\/p>\n\n\n\n

Le bas du corps<\/strong>
Les flexions de type squats et les fentes sont id\u00e9als pour recruter les muscles des cuisses et augmenter la puissance des membres inf\u00e9rieurs. Les fentes permettent \u00e9galement de gagner en \u00e9quilibre, en stabilit\u00e9 et en coordination.
Le soulev\u00e9 de terre sur une jambe permet d’isoler en particulier les fessiers et les ischio-jambiers pour plus de puissance de course et de stabilit\u00e9 de l’ensemble de la jambe. Ensuite, les lev\u00e9s de jambes sont un bon compl\u00e9ment pour travailler les muscles fl\u00e9chisseurs de la hanche, qui font monter les genoux lors de la course. Pour terminer, le hip trust est un bon exercice fessiers qui engage le bassin et fait gagner en alignement.<\/p>\n\n\n\n

Les alternatives \u00e0 la salle de musculation<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Tout le monde n’a pas acc\u00e8s \u00e0 une salle avec du mat\u00e9riel adapt\u00e9, ni du temps \u00e0 consacrer aux s\u00e9ances chaque semaine en plus des entra\u00eenements de course.<\/p>\n\n\n\n