{"id":70590,"date":"2020-07-02T21:34:06","date_gmt":"2020-07-02T20:34:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=70590"},"modified":"2020-07-03T09:05:23","modified_gmt":"2020-07-03T08:05:23","slug":"musculation-ameliorer-course","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/musculation-ameliorer-course-70590.html","title":{"rendered":"10 exercices de musculation pour s’am\u00e9liorer en course"},"content":{"rendered":"\n

Travailler la partie inf\u00e9rieure de votre corps, \u00e0 savoir vos jambes, vous aide grandement \u00e0 am\u00e9liorer votre efficacit\u00e9 de course. En plus de vous assurer une meilleure endurance, ces exercices vont vous aider \u00e0 mieux muscler le bas du corps et ainsi \u00e0 booster vos performances. <\/p>\n\n\n\n

Tout pratiquant devrait travailler ses jambes r\u00e9guli\u00e8rement, c\u2019est pour cela que je vous propose aujourd\u2019hui 10 exercices adapt\u00e9s pour la pratique de la course.<\/p>\n\n\n\n

Bonus : vous pouvez les r\u00e9aliser chez vous et sans recourir \u00e0 des mat\u00e9riels de musculation.
<\/p>\n\n\n\n

\"musculation\"<\/figure>\n\n\n\n

1. Le squat et le Hip Thrust<\/h2>\n\n\n\n

Pour vous muscler les cuisses et les fessiers, pensez \u00e0 faire du squat et \u00e0 essayer le Hip thrust. Les mouvements du squat sont faciles \u00e0 r\u00e9aliser.
Pour ce faire, commencez \u00e0 mettre vos pieds \u00e0 la hauteur de vos \u00e9paules et descendez en gardant vos fesses vers l\u2019arri\u00e8re et en veillant \u00e0 ne pas mettre vos genoux trop vers l\u2019avant. <\/p>\n\n\n\n

Pendant l\u2019exercice, gardez le dos droit et contractez vos abdominaux. Appuyez-vous sur vos talons et veillez \u00e0 garder la vo\u00fbte plantaire bien au sol. <\/p>\n\n\n\n

Pour le Hip Thrust<\/a>, mettez un sac (qui peut contenir ce que vous voulez) sur votre bassin, cela va rajouter de la difficult\u00e9 \u00e0 l\u2019exercice.<\/p>\n\n\n\n

2. Les exercices pour les ischio-jambiers <\/h2>\n\n\n\n


Cet exercice vous permet non seulement de travailler vos jambes sans choquer les articulations mais aussi de vous muscler le bas du corps en quelques s\u00e9ances. <\/p>\n\n\n\n

Commencez par vous mettre sur le dos puis posez un pied au sol avec le genou \u00e0 90 degr\u00e9s. L\u2019autre devra \u00eatre tendu. <\/p>\n\n\n\n

Levez lentement le bassin et restez dans cette position pendant 20 secondes de chaque c\u00f4t\u00e9. <\/p>\n\n\n\n

Pendant l\u2019exercice, rappelez-vous de mettre la jambe en l\u2019air \u00e0 40 degr\u00e9s par rapport au sol. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice 3 fois de chaque c\u00f4t\u00e9<\/p>\n\n\n\n

3. L\u2019extension des mollets debout sur un pied <\/h2>\n\n\n\n

Vous pouvez ais\u00e9ment faire cet exercice chez vous, sur une marche d\u2019escalier. Commencez par mettre l\u2019avant de votre pied sur une marche (soit un tiers de votre pied) de mani\u00e8re \u00e0 ce que le reste du pied soit dans le vide (les 2 tiers de l\u2019arri\u00e8re du pied). <\/p>\n\n\n\n

Placez ensuite l\u2019autre jambe en l\u2019air jusqu\u2019\u00e0 ce que vous ayez trouv\u00e9 un bon \u00e9quilibre. Faites ensuite une extension de cheville avec amplitude compl\u00e8te. Pensez ainsi \u00e0 redescendre avec votre talon puis remontez-le en faisant travailler vos mollets. Une fois remont\u00e9, gardez la position pendant 3 secondes en contractant vos mollets avant de redescendre. <\/p>\n\n\n\n

Si vous n\u2019arrivez pas \u00e0 garder l\u2019\u00e9quilibre, vous pourrez vous appuyer sur un mur. Cependant, ne vous en servez pas pour pousser votre corps ni lors de la mont\u00e9e ni lors de la descente. Seuls les muscles de vos mollets doivent \u00eatre sollicit\u00e9s \u00e0 cet effet. <\/p>\n\n\n\n

4. L\u2019extension des mollets debout sur 2 pieds<\/h2>\n\n\n\n

La r\u00e9alisation de cet exercice vous demande de refaire les m\u00eames mouvements pr\u00e9c\u00e9dents sauf qu\u2019ici vous devrez laisser vos deux pieds pos\u00e9s sur la marche.<\/p>\n\n\n\n

Pour garder l\u2019\u00e9quilibre, vous pourrez \u00e9galement vous appuyer sur un mur mais n\u2019en profitez pas pour y puiser la force pour monter et descendre.
Vous devrez seulement utiliser la force de vos mollets pour r\u00e9aliser les mouvements. <\/p>\n\n\n\n

5. L\u2019exercice du chameau<\/h2>\n\n\n\n

Pour cet exercice, mettez-vous debout sur une marche d\u2019escalier avec les talons sans appui. Penchez ensuite le buste vers l\u2019avant en vous appuyant d\u2019une autre marche. <\/p>\n\n\n\n

Faites ensuite des \u00e9l\u00e9vations avec les mollets de mani\u00e8re \u00e0 ce que vous vous retrouviez sur la pointe du pied en haut du mouvement. <\/p>\n\n\n\n

Descendez le talon sous la marche en bas du mouvement. La descente doit \u00eatre contr\u00f4l\u00e9e et veillez \u00e0 ne pas descendre avec les jambes tendues.
Pensez \u00e0 fl\u00e9chir les jambes pour \u00e9viter de se retrouver dans une position d\u2019\u00e9tirements des deux jumeaux du mollet lors de la descente. <\/p>\n\n\n\n

6. Le Squat saut\u00e9 sur la pointe des pieds <\/h2>\n\n\n\n

Cet exercice peut \u00e9galement \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 chez soi, sans avoir besoin de mat\u00e9riels sp\u00e9cifiques. Pour ce qui est des mouvements, reprenez la position classique en gardant le dos droit, vos fesses \u00e0 l\u2019arri\u00e8re et les genoux bien en alignement avec les pieds. <\/p>\n\n\n\n

Puisez ensuite dans la force de vos jambes et surtout vos mollets pour sauter. Lorsque vous redescendez, pensez \u00e0 amortir la r\u00e9ception en vous mettant sur les pointes des pieds. <\/p>\n\n\n\n

Pour garder le dos bien droit, contractez au mieux les abdominaux, regardez devant vous et contr\u00f4lez vos mouvements. <\/p>\n\n\n\n

7. La chaise contre le mur avec rel\u00e8vement de talons
<\/h2>\n\n\n\n

Cet exercice est parfait pour travailler les muscles du bas du corps \u00e0 savoir les fessiers, les cuisses et les mollets. Commencez par prendre appui contre un mur avec les jambes pli\u00e9es \u00e0 90 degr\u00e9s. <\/p>\n\n\n\n

Les mains sur les cuisses, contractez vos mollets puis levez un talon apr\u00e8s l\u2019autre. Pour chaque jambe, gardez la position du talon en l\u2019air pendant 2 secondes puis rel\u00e2chez ! <\/p>\n\n\n\n

Pour gagner en efficacit\u00e9, pensez \u00e0 garder le dos bien droit et \u00e0 contracter vos abdominaux. Il vous faudra par ailleurs garder les genoux et les pieds au m\u00eame niveau pour garder l\u2019\u00e9quilibre. <\/p>\n\n\n\n

8. La chaise sur une jambe <\/h2>\n\n\n\n

Parfait pour un travail unilat\u00e9ral des mollets, cet exercice ressemble au pr\u00e9c\u00e9dent sauf qu\u2019ici, vous devrez uniquement le faire sur une seule jambe.
La difficult\u00e9 r\u00e9side dans le fait qu\u2019il vous sera plus dur de garder l\u2019\u00e9quilibre mais surtout de faire les extensions en m\u00eame temps. <\/p>\n\n\n\n

L\u2019efficacit\u00e9 de cet exercice n\u2019est plus \u00e0 d\u00e9montrer pour la congestion du mollet sauf que pour arriver \u00e0 le r\u00e9aliser, vous devez vous assurer que vos jambes soient bien muscl\u00e9es et peuvent tenir le coup. <\/p>\n\n\n\n

9. L\u2019exercice de gainage en isom\u00e9trique <\/h2>\n\n\n\n

Pour affiner les mollets et gagner en r\u00e9sistance, il y a une autre variante de la chaise contre le mur avec rel\u00e8vement de talons que vous pouvez \u00e9galement essayer. L\u2019exercice de gainage en isom\u00e9trique permet notamment de gagner en r\u00e9sistance. <\/p>\n\n\n\n

Commencez par faire la chaise en relevant une pointe de pieds et en gardant la position pendant 10 \u00e0 20 secondes puis rel\u00e2chez. Refaites l\u2019exercice avec l\u2019autre pied. <\/p>\n\n\n\n

10. Les exercices pour mollet avec un sac de sable<\/h2>\n\n\n\n

Enfin, pour rajouter de la difficult\u00e9 aux exercices, pensez \u00e0 utiliser un sac (de sable par exemple). Pour l\u2019exercice debout, il vous suffira par exemple de mettre le sac sur vos \u00e9paules puis d\u2019enchainer les mouvements.<\/p>\n\n\n\n

M\u00eame si le poids assure un meilleur travail des mollets, l\u2019\u00e9quilibre s\u2019en trouvera un peu troubl\u00e9, ce qui fait que vous devrez garder le contr\u00f4le de vos mouvements. <\/p>\n\n\n\n

Dans tous les cas, assure-vous de r\u00e9aliser les bons mouvements et ne n\u00e9gligez pas la phase d\u2019\u00e9chauffement pour ne pas choquer les muscles et les articulations.<\/p>\n\n\n\n

Ne vous mettez pas la pression, d\u00e9finissez des objectifs r\u00e9alisables et ne forcez pas sur l\u2019intensit\u00e9 des exercices. <\/p>\n\n\n\n

Si vous \u00eates dans une phase de pr\u00e9paration pour une course, n\u2019oubliez pas d\u2019allier musculation et cardio car les deux font la paire et assurent de belles performances.

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\"\"<\/a>

Travailler la partie inf\u00e9rieure de votre corps, \u00e0 savoir vos jambes, vous aide grandement \u00e0 am\u00e9liorer votre efficacit\u00e9 de course. En plus de vous assurer une meilleure endurance, ces exercices vont vous aider \u00e0 mieux muscler le bas du corps et ainsi \u00e0 booster vos performances. Tout pratiquant devrait travailler ses jambes r\u00e9guli\u00e8rement, c\u2019est pour […]<\/p>\n","protected":false},"author":45,"featured_media":70609,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"yoast_head":"\n10 exercices de musculation pour s'am\u00e9liorer en course<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Travailler la partie inf\u00e9rieure de votre corps, \u00e0 savoir vos jambes, vous aide grandement \u00e0 am\u00e9liorer votre efficacit\u00e9 de course. 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