{"id":70485,"date":"2020-06-15T13:45:23","date_gmt":"2020-06-15T12:45:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=70485"},"modified":"2021-04-13T10:03:45","modified_gmt":"2021-04-13T09:03:45","slug":"augmenter-sa-ftp","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/augmenter-sa-ftp-70485.html","title":{"rendered":"Augmenter sa FTP ou sa PMA avec Zwift"},"content":{"rendered":"\n

Le confinement a \u00e9t\u00e9 l’occasion de voir les choses autrement, de s’entrainer diff\u00e9remment. Si apr\u00e8s l’annonce de l’annulation du marathon de Boston, j’ai eu un passage \u00e0 vide, aucune envie de m’entrainer s\u00e9rieusement. J’avais besoin de penser \u00e0 autre chose. Autant dire que je suis loin d’avoir envie d’augmenter ma FTP. Je me suis tout de m\u00eame retourn\u00e9 vers mon Home trainer<\/a> et la plateforme Zwift<\/a> que j’utilise occasionnellement depuis plus de 4 ans. <\/p>\n\n\n\n

N’h\u00e9sitez pas \u00e0 me suivre sur Zwift<\/a><\/strong><\/p><\/center>\n\n\n\n

\"Augmenter<\/figure>\n\n\n\n

Comme je n’avais pas de tapis de course<\/a> et comme les contraintes des sorties en ext\u00e9rieur n’\u00e9taient pas claires au d\u00e9but. J’ai pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 me concentrer sur le v\u00e9lo d’int\u00e9rieur. En arr\u00eatant la pr\u00e9paration marathon d’un coup, j’ai eu un gros coup de fatigue. J’ai pris une bonne semaine de repos avant toute chose.<\/p>\n\n\n\n

Au contraire de beaucoup de Zwifters, j’ai choisi de ne pas participer aux courses r\u00e9guli\u00e8res organis\u00e9es. Clairement je n’ai pas le niveau et il faut dire qu’avec l’arriv\u00e9e des professionnels, cela n’a pas facilit\u00e9 les choses.<\/p>\n\n\n\n

Au d\u00e9but j’ai explor\u00e9 les diff\u00e9rents circuits que je ne connaissais pas. Ensuite je me suis plong\u00e9 sur les diff\u00e9rentes s\u00e9ances d’entrainement<\/a>. Avant j’avais d\u00e9j\u00e0 fait des s\u00e9ances ponctuelles mais je n’avais pas suivi un plan d’entrainement complet.<\/p>\n\n\n\n

La FTP c’est quoi ?<\/h2>\n\n\n\n

FTP est avant tout un terme anglais qui signifie Functional Threshold Power (Puissance au seuil fonctionnel). Si on devait faire un parall\u00e8le avec la course, c’est un peu l’\u00e9quivalent de la VMA<\/a>. En course \u00e0 pied, on se sert r\u00e9guli\u00e8rement d’allure<\/a> pour programmer des plans d’entrainement ou des s\u00e9ances \u00e0 allure sp\u00e9cifique.<\/p>\n\n\n\n

La VMA<\/a> est plus proche dans l’esprit \u00e0 la PMA (Puissance maximale a\u00e9robie). La PMA comme la FTP s’exprime en watt (unit\u00e9 de puissance). Cette unit\u00e9 peut \u00eatre mesur\u00e9 par des p\u00e9dales sp\u00e9cifiques, sur les home trainer ou estim\u00e9 en fonction de diverses param\u00e8tres (vitesse, cadence, poids, pente,…).<\/p>\n\n\n\n

La FTP est la puissance maximale moyenne que vous pourriez maintenir sur un effort d’une heure. <\/p>\n\n\n\n

Au d\u00e9but du plan d’entrainement apr\u00e8s quelques semaines de pratique sur le home trainer, j’ai une FTP de 183 watts. Ce n’est pas terrible mais je n’ai jamais travailler sp\u00e9cifiquement ce param\u00e8tre et je suis loin d’\u00eatre un coureur du Tour de France. Mon entrainement en cyclisme se r\u00e9sume \u00e0 faire du volume et \u00e0 grimper des c\u00f4tes. <\/p>\n\n\n\n

Plan pour augmenter sa FTP<\/h2>\n\n\n\n

Le plan propos\u00e9 par Zwift se nomme \u00ab\u00a06wd Beginner FTP Builder\u00a0\u00bb. En gros, un plan de 6 semaines pour les d\u00e9butants pour augmenter votre FTP. Cela consiste en 4 \u00e0 5 s\u00e9ances de home trainer par semaine pour environ 5 heures d’effort. <\/p>\n\n\n\n

L’avantage du home trainer, c’est qu’on peut le caser un peu n’importe quand : le matin t\u00f4t, le soir tard, la pause d\u00e9jeuner,… A vous de voir et pendant le confinement, c’est pas les activit\u00e9s sociales qui prenaient du temps.<\/p>\n\n\n\n

Les s\u00e9ances sont de plusieurs types :<\/p>\n\n\n\n