{"id":65557,"date":"2019-05-13T14:52:26","date_gmt":"2019-05-13T13:52:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=65557"},"modified":"2019-05-13T14:52:49","modified_gmt":"2019-05-13T13:52:49","slug":"acide-lactique-course-a-pied","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/acide-lactique-course-a-pied-65557.html","title":{"rendered":"L’acide lactique en course \u00e0 pied"},"content":{"rendered":"\n
\"acide<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Vous connaissez peut-\u00eatre l’acide lactique si familier des nutritionnistes et des sportifs. Il s\u2019agit d\u2019un acide organique que l\u2019on trouve dans le lait, le vin, le chou, le sucre de myrtille ou de betterave. Une id\u00e9e fausse en fait une toxine . Conjurez imm\u00e9diatement ce poncif. Il s\u2019agit d\u2019un acide parfaitement sain qui alimente les muscles\u00a0<\/strong>en \u00e9nergie et joue un r\u00f4le d\u00e9terminant dans la course \u00e0 pied. Que vous soyez coureur amateur ou exp\u00e9riment\u00e9, voire simplement sportif, suivez nos conseils. Ils vous seront utiles.<\/p>\n\n\n\n

La glycolyse et les secrets de l\u2019acide<\/h2>\n\n\n\n

Glucose et glycog\u00e8ne<\/h3>\n\n\n\n

Le glycog\u00e8ne est compos\u00e9 de plusieurs mol\u00e9cules de glucoses. Les muscles et le foie peuvent en emmagasiner jusqu\u2019\u00e0 400 \u00e0 500 grammes. Les sportifs savent au moins empiriquement que le riz et les p\u00e2tes en contiennent massivement. C\u2019est la raison pour laquelle ils les incluent dans leur r\u00e9gime alimentaire.<\/p>\n\n\n\n

Un produit indispensable \u00e0 l\u2019effort physique<\/h3>\n\n\n\n

Que l\u2019effort soit long ou bref et intense le tissu musculaire consomme prioritairement le glycog\u00e8ne si facile \u00e0 transformer. Le glucose est recycl\u00e9 sous forme de pyruvate qui est m\u00e9tabolis\u00e9 et fabrique du lactate ou acide lactique . La capacit\u00e9 de stockage lactique est naturellement proportionnelle \u00e0 la masse musculaire.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Acide et seuil<\/h2>\n\n\n\n

L\u2019ad\u00e9nosine triphosphate<\/h3>\n\n\n\n

L\u2019ad\u00e9nosine triphosphate ou\u00a0ATP produit l\u2019\u00e9nergie indispensable \u00e0 la locomotion des \u00eatres vivants. Le corps humain concentre 250 g d\u2019ad\u00e9nosine triphosphate \u00e0 chaque instant et en r\u00e9g\u00e9n\u00e8re quotidiennement son propre poids.<\/p>\n\n\n\n

Le seuil ana\u00e9robie<\/h3>\n\n\n\n

Lorsque le coureur se livre \u00e0 son sport favori il atteint tr\u00e8s vite le seuil ana\u00e9robie soit une consommation de 4 millimoles par litre. A partir de ce seuil son m\u00e9tabolisme ne couvre plus les besoins en ad\u00e9nosine triphosphate indispensables au travail musculaire. Cette limite d\u00e9pend naturellement des qualit\u00e9s d\u2019endurance de chacun : elle correspond au maximum \u00e0 75% de la vitesse maximale a\u00e9robie ou VMA<\/a> . Cette derni\u00e8re est la plus faible vitesse de course \u00e0 pied \u00e0 partir de laquelle un individu consomme le maximum d\u2019oxyg\u00e8ne et atteint ainsi le Vo2max\u00a0<\/strong>. Au-del\u00e0 de ce chiffre la consommation d\u2019oxyg\u00e8ne reste \u00e9gale et l\u2019\u00e9nergie suppl\u00e9mentaire est fournie par l\u2019\u00a0Ana\u00e9robie lactique\u00a0. C\u2019est l\u2019acide qui fournit aux\u00a0muscles\u00a0l\u2019ad\u00e9nosine triphosphate n\u00e9cessaire \u00e0 l\u2019effort physique en l\u2019absence d\u2019oxyg\u00e8ne. A sa vitesse maximale a\u00e9robie un sportif tiendra huit minutes maximum.\u00a0
<\/p>\n\n\n\n

Les types de course \u00e0 pied<\/h3>\n\n\n\n

Les marathoniens et les coureurs de sprint court de 100 m\u00e8tres ne sont \u00e9videmment pas concern\u00e9s. Le tissu musculaire est normalement oxyg\u00e9n\u00e9 et ils se contentent de faire appel au m\u00e9tabolisme alactique. <\/p>\n\n\n\n

Les courses concern\u00e9es par la production lactique\u00a0<\/strong>sont principalement le 400 m\u00e8tres, le 800 m\u00e8tres et le 1500 m\u00e8tres dont la vitesse d\u00e9passe la VMA . Jusqu\u2019\u00e0 800 m\u00e8tres le m\u00e9tabolisme alactique fonctionne seulement dans les sept \u00e0 vingt premi\u00e8res secondes. A partir de 1500 m\u00e8tres son r\u00f4le est pratiquement nul et le corps n\u2019utilise que le m\u00e9tabolisme a\u00e9robie.<\/p>\n\n\n\n

Un entra\u00eenement r\u00e9gulier au seuil<\/h2>\n\n\n\n

Repousser ses limites en restant au stade a\u00e9robie<\/h3>\n\n\n\n

Il est indispensable de s\u2019entra\u00eener au seuil ana\u00e9robie pour en repousser les limites. Au cours de ces exercices vous resterez entre 65 et 75% de votre Fr\u00e9quence cardiaque maximale ou FCM. En pratique cela consiste \u00e0 courir au bord de la rupture respiratoire. L\u2019accumulation de lactates se maintiendra \u00e0 un faible niveau. <\/p>\n\n\n\n

L\u2019entra\u00eenement continu<\/h3>\n\n\n\n

Il est conseill\u00e9 de courir une vingtaine de minutes en continu \u00e0 raison d\u2019au moins une fois par semaine. Maintenez une allure<\/a>\u00a0<\/strong>r\u00e9guli\u00e8re. C\u2019est l\u2019id\u00e9al pour progresser efficacement et ne pas puiser dans vos r\u00e9serves.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019entra\u00eenement fractionn\u00e9<\/h3>\n\n\n\n

Rien ne vous interdit de fractionner votre entra\u00eenement de vingt minutes gr\u00e2ce \u00e0 des temps de r\u00e9cup\u00e9ration : deux fois dix par exemple.<\/p>\n\n\n\n

Evitez de d\u00e9passer vos limites<\/h3>\n\n\n\n

Sachez maintenir votre respiration sans quoi vous p\u00e9n\u00e8trerez dans la zone des ana\u00e9robies et le lactate s\u2019accumulera au-del\u00e0 du raisonnable.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Conna\u00eetre vos limites<\/h2>\n\n\n\n

Le test sous contr\u00f4le m\u00e9dical<\/h3>\n\n\n\n

Un m\u00e9decin vous fera passer le test sur un tapis en laboratoire. Il mesurera vos limites a\u00e9robie et ana\u00e9robie ainsi que votre VMA<\/a>\u00a0<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Le test Conconi<\/h3>\n\n\n\n

Munissez-vous d\u2019une montre GPS. Echauffez-vous vingt minutes \u00e0 60% de votre FCM puis commencez \u00e0 courir. Vous augmentez votre vitesse de 1 km\/h tous les 400 m\u00e8tres en indiquant \u00e0 un ami votre fr\u00e9quence cardiaque apr\u00e8s chaque tour de piste. Vous vous arr\u00eaterez quand vous ne pouvez pas tenir le palier sur 400 m\u00e8tres. Vous reportez ensuite ses donn\u00e9es sur une courbe en fonction de la vitesse, le seuil d’accumulation des lactates correspond au point d’inflexion de la course.<\/p>\n\n\n\n

Encore quelques conseils m\u00e9thodologiques<\/h2>\n\n\n\n

Effectuez un 800 ou 1500 m\u00e8tres<\/h3>\n\n\n\n

Essayez-vous \u00e0 une course de 800 ou 1500 m\u00e8tres comme les athl\u00e8tes de haut niveau. A condition naturellement de vous accorder un long moment de r\u00e9cup\u00e9ration. Ces courses de demi-fond sont des \u00e9preuves psychologiques et physiques tr\u00e8s efficaces.<\/p>\n\n\n\n

Optez pour la vitesse maximale a\u00e9robie<\/h3>\n\n\n\n

Vous pouvez consacrer exclusivement votre s\u00e9ance jogging \u00e0 la vitesse maximale a\u00e9robie<\/a>. Si vous \u00eates un sportif amateur il vous est possible de pratiquer le fractionn\u00e9<\/a> 30\/30. Il suffit d’aller jusqu\u2019\u00e0 \u00e9puisement lors des phases de 30 secondes \u00e0 haute allure et de 30 secondes de recup\u00e9ration. Vous resterez tr\u00e8s en de\u00e7\u00e0 du sprint. C\u2019est un exercice tr\u00e8s formateur mais \u00e9puisant, c\u2019est la raison pour laquelle il est indispensable de s\u2019\u00e9chauffer : footing progressif et \u00e9tirements.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\"\"<\/a>

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