{"id":64095,"date":"2019-02-19T16:00:44","date_gmt":"2019-02-19T15:00:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=64095"},"modified":"2019-02-19T16:00:47","modified_gmt":"2019-02-19T15:00:47","slug":"preparation-marathon-3-derniers-mois","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/preparation-marathon-3-derniers-mois-64095.html","title":{"rendered":"Pr\u00e9paration marathon : comprendre les 3 derniers mois"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Courir un marathon est un beau d\u00e9fi qui fait r\u00eaver tous les coureurs, mais\nc\u2019est aussi un exploit\nsportif intense<\/strong>. Une pr\u00e9paration pour une telle course ne s\u2019improvise\npas, et elle doit \u00eatre pr\u00e9par\u00e9e avec pr\u00e9caution en amont. Nous vous proposons\nici un calendrier de\npr\u00e9paration sur trois mois <\/em>afin que votre belle aventure ne soit pas\nruin\u00e9e par une vilaine blessure ou un coup de fatigue impr\u00e9vu.<\/p>\n\n\n\n

Bien pr\u00e9parer pour un marathon est une n\u00e9cessit\u00e9<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Un marathon met votre corps et l\u2019\u00e9preuve et son impact ne doit pas \u00eatre pris \u00e0 la\nl\u00e9g\u00e8re<\/strong>. Nous parlons\nde 42 kilom\u00e8tres de course <\/em>et de plusieurs heures d\u2019effort soutenu,\net une mauvaise pr\u00e9paration peut vous conduire \u00e0 devoir abandonner votre r\u00eave\nde marathon.<\/p>\n\n\n\n

De nombreux sportifs ont ainsi d\u00fb abandonner leur sport favori,\u00a0comme Ramon Colillas<\/a>\u00a0qui a d\u00fb abandonner le football pour le poker. Lolo Jones<\/a>, la sprinteuse, est devenue membre de l’\u00e9quipe am\u00e9ricaine de Bobsleigh ou encore Jean Galfione<\/a> qui a fait une reconversion dans la voile apr\u00e8s avoir \u00e9t\u00e9 perchiste. Une pr\u00e9paration\u00a0trois mois \u00e0 l\u2019avance,\u00a0<\/strong>divis\u00e9e en trois phases distinctes, est conseill\u00e9e pour mettre toutes les chances de votre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Premi\u00e8re phase : le d\u00e9veloppement (6 semaines)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Tout d\u2019abord, d\u00e9finissez votre plan d\u2019attaque et fixez vos objectifs. <\/em>Ils doivent \u00eatre adapt\u00e9s \u00e0 votre niveau de course et \u00e0 votre emploi du temps. Fixez-vous au moins trois jours d\u2019entra\u00eenement par semaine <\/strong>et essayez de vous y tenir. Courir tous les jours n\u2019est g\u00e9n\u00e9ralement pas une bonne id\u00e9e car cela ne laissera pas \u00e0 votre corps le temps de r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n

Rajouter rapidement trop d\u2019entra\u00eenements de mani\u00e8re irr\u00e9guli\u00e8re pourrait\naugmenter le risque de blessure, mais vous pouvez envisager un rajout progressif\nd\u2019entra\u00eenements <\/strong>hebdomadaires si votre emploi du temps et votre\ncondition physique vous le permettent.<\/p>\n\n\n\n

Au bout d\u2019un mois, voici le moment de votre\nsemaine de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration<\/strong>. Cette semaine, continuez votre entra\u00eenement\nmais courez des p\u00e9riodes plus courtes. Cela permettra \u00e0 votre corps de\ns\u2019adapter aux changements qu\u2019il traverse et de r\u00e9cup\u00e9rer de l\u2019entra\u00eenement.\nReprenez l\u2019entra\u00eenement normalement pour les deux semaines qui suivent.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Deuxi\u00e8me phase : la consolidation (4 semaines)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

C\u2019est le moment de passer aux choses s\u00e9rieuses. <\/em>Vous vous entra\u00eenez\n\u00e0 pr\u00e9sent depuis six semaines et vous savez quelles sont vos forces et vos\nfaiblesses. <\/strong>Faites le point sur les \u00e9l\u00e9ments \u00e0 travailler, et\nadaptez les exercices de votre entra\u00eenement en fonction.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est le moment aussi de faire le point sur votre r\u00e9gime alimentaire <\/strong>et\nde trouver le r\u00e9gime adapt\u00e9 qui vous permettra de maximiser votre entra\u00eenement.\nVotre mode de vie est essentiel \u00e0 la r\u00e9ussite d\u2019un marathon. Cette phase de\nconsolidation est \u00e9galement le moment mettre en place une routine de sommeil. <\/strong>Couchez-vous\ntoujours \u00e0 la m\u00eame heure et essayez\nde dormir huit heures par nuit afin de vous offrir la meilleure r\u00e9cup\u00e9ration\npossible.<\/p>\n\n\n\n

De mani\u00e8re similaire \u00e0 la pr\u00e9c\u00e9dente semaine de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration, la huiti\u00e8me\nsemaine de votre entra\u00eenement sera l\u2019opportunit\u00e9 de permettre \u00e0 votre corps de se\nr\u00e9ajuster<\/strong>. Une fois qu\u2019elle est termin\u00e9e, reprenez les deux semaines\nsuivantes \u00e0 un rythme plus soutenu.<\/p>\n\n\n\n

Troisi\u00e8me phase : d\u2019aff\u00fbtage (2 semaines)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Contrairement aux id\u00e9es re\u00e7ues, les semaines avant la grande course sont en\nr\u00e9alit\u00e9 le moment de diminuer\nl\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement <\/strong>afin de permettre \u00e0 votre corps\nd\u2019accumuler le maximum d\u2019\u00e9nergie pour votre marathon. C\u2019est la phase d\u2019aff\u00fbtage<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est aussi le moment de changer votre r\u00e9gime alimentaire pour \u00eatre au top\nau moment du d\u00e9part. Les\ncinq derniers jours de votre pr\u00e9paration imposent un r\u00e9gime sp\u00e9cifique<\/strong> :\nplus de fibre cuites et moins de l\u00e9gumes les trois premiers jours, puis\nl\u2019inverse les deux jours restant. Votre corps sera ainsi en condition parfaite\npour tenir le coup pendant votre marathon.<\/p>\n\n\n\n

Deux jours avant la course, pr\u00e9voyez\nvotre ravitaillement et votre tenue. <\/strong>Ne portez que des\naccessoires que vous avez d\u00e9j\u00e0 utilis\u00e9s \u00e0 l\u2019entra\u00eenement, afin de ne pas vous\nretrouver d\u00e9contenanc\u00e9. Le Jour J, prenez un bon petit d\u00e9jeuner (minimum trois\nheures avant la course), observez la m\u00e9t\u00e9o afin d\u2019ajuster votre tenue si\nbesoin, et vous voil\u00e0 pr\u00eat !<\/em><\/p>\n\n\n\n

Vous avez \u00e0 pr\u00e9sent les cl\u00e9s en mains pour courir les routes des plus\nbeaux marathons du monde<\/a>. Profitez-en, et vivez \u00e0 fond ce beau d\u00e9fi. Bonne chance !<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\"\"<\/a>

Courir un marathon est un beau d\u00e9fi qui fait r\u00eaver tous les coureurs, mais c\u2019est aussi un exploit sportif intense. Une pr\u00e9paration pour une telle course ne s\u2019improvise pas, et elle doit \u00eatre pr\u00e9par\u00e9e avec pr\u00e9caution en amont. Nous vous proposons ici un calendrier de pr\u00e9paration sur trois mois afin que votre belle aventure ne soit pas […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":64118,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"yoast_head":"\nPr\u00e9paration marathon : comprendre les 3 derniers mois<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Courir un marathon est un beau d\u00e9fi qui fait r\u00eaver tous les coureurs, mais c\u2019est aussi un exploit sportif intense. 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