{"id":5183,"date":"2010-04-13T12:00:54","date_gmt":"2010-04-13T11:00:54","guid":{"rendered":"http:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=5183"},"modified":"2010-04-13T12:08:38","modified_gmt":"2010-04-13T11:08:38","slug":"comment-jai-gagne-25-minutes-en-un-an-sur-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/comment-jai-gagne-25-minutes-en-un-an-sur-marathon-5183.html","title":{"rendered":"Comment j’ai gagn\u00e9 25 minutes en un an sur marathon"},"content":{"rendered":"

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\"\"<\/strong><\/a>3h38<\/strong> en 2009, 3h13<\/strong> en 2010 soit 25 minutes gagn\u00e9es en un an<\/strong>. Qui dit mieux ? Je dirai m\u00eame plus : qui dit mieux \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9 comme le mien (43) ? Comme quoi, on peut toujours progresser.<\/p>\n

Je vous rassure tout de suite, le propos de cet article n’est pas d’assurer mon auto-promotion pour augmenter le montant de mes primes de participation, ni de flatter mon ego – quoique – mais juste de partager une exp\u00e9rience qui pourrait \u00eatre profitable \u00e0 tous ou au moins susciter le d\u00e9bat.<\/p>\n

Ce r\u00e9sultat, ce n’est pas le fruit du dopage … 100% bio, je ne touche pas \u00e0 la chimie … Ce r\u00e9sultat, c’est\u00a0plut\u00f4t le fruit de la \u00ab\u00a0technologie\u00a0\u00bb (1\/3 \u00e0 vue de nez) et le fruit d’un an de travail structur\u00e9 (2\/3). Je vais passer tr\u00e8s vite sur la technologie car j’en ai d\u00e9j\u00e0 parl\u00e9 en long, en large et en travers sur wanarun. Cette technologie a pour noms, d’une part, Newton Running, pour une modification en efficacit\u00e9 de ma foul\u00e9e, d’autre part, GARMIN<\/a>, pour une programmation et un suivi rigoureux de mes entra\u00eenements.<\/p>\n

Evoquons plus en d\u00e9tail, l’aspect \u00ab\u00a0un an de travail structur\u00e9\u00a0\u00bb, divis\u00e9 en 4 phases distinctes mais toutes \u00e0 4 entra\u00eenements par semaine et en plein air, qu’il pleuve, neige, vente, glace, fasse 35\u00b0 …\u00a0 4 entra\u00eenements par semaine sans cardio<\/strong>, uniquement avec suivi de la vitesse instantan\u00e9e de course, donc absolument tous \u00e9labor\u00e9s en pourcentage de VMA<\/a><\/strong> – % de FCM, je ne connais pas. 4 entra\u00eenements par semaine mais aussi 5 s\u00e9ances de musculation hebdomadaires : 15′ d’abdos, 15′ de jambes (ischios, squats, adducteurs, abducteurs), 15′ pour le groupe de muscles du jour.<\/p>\n

Premi\u00e8re phase<\/strong>, d’avril \u00e0 septembre 2009, travail sur la vitesse de base avec\u00a0encha\u00eenement de 3 plans 10km successifs du site www.athlete-endurance.com<\/a> , de difficult\u00e9s croissantes. Plans ponctu\u00e9s chacun d’une comp\u00e9tition officielle pour v\u00e9rifier sur le terrain les progr\u00e8s et plans adapt\u00e9s par mon coach de club suivant mes demandes. 44’23\u00a0\u00bb \u00e0 l’issue du premier, 39’23\u00a0\u00bb \u00e0 l’issue du dernier. 3 entra\u00eenements seuls par semaine, un en club. Quand je dis seul, c’est \u00e9videmment avec mon ForeRunner 405cx sur lequel je programme toutes mes s\u00e9ances, des plus simples aux plus compliqu\u00e9es et dont je suis les indications \u00e0 la virgule pr\u00e8s, au bip pr\u00e8s plut\u00f4t.<\/p>\n

Deuxi\u00e8me phase<\/strong> de septembre \u00e0 d\u00e9but d\u00e9cembre, une fois cette am\u00e9lioration de la vitesse de base acquise, allongement de la distance et passage \u00e0 deux plans semi marathon, toujours du site www.athlete-endurance.com<\/a> pour une participation en 1h26′ aux 20 km de Paris,\u00a0 avec un final \u00e0 la ramasse pour une course tr\u00e8s mal g\u00e9r\u00e9e (15,1 km\/h sur les 5 premiers kilos …) suivie d’une participation aux Berges de Conflans, course tr\u00e8s difficile s’il en est.<\/p>\n

Troisi\u00e8me phase fonci\u00e8re<\/strong> en d\u00e9cembre et janvier, sans objectif particulier en mati\u00e8re de comp\u00e9tition avec comme semaine type : une s\u00e9ance de VMA courte (100 \u00e0 400m, c\u00f4tes …), deux s\u00e9ances d’endurance (1h \/ 1h30), une s\u00e9ance de fractionn\u00e9 long (pyramidal, hybride, 2000m …). Sans doute la phase la plus ch… car sans objectif en mati\u00e8re de r\u00e9sultat final.<\/p>\n

Quatri\u00e8me phase<\/strong> : le plan marathon 9 semaines \u00e9labor\u00e9 par Bruno Heubi<\/a>. D’une efficacit\u00e9 rarissime ! Je tire mon chapeau \u00e0 M.Heubi. Un plan passionnant \u00e0 suive – si si, passionnant est bien le mot. Elabor\u00e9 de fa\u00e7on simple et ludique : une s\u00e9ance de VMA avec des quantit\u00e9s variables de 150m, 200m, 250m \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter un nombre de fois tr\u00e8s cons\u00e9quent et sans beaucoup de r\u00e9cup\u00e9ration (40′ maxi pour les 250). Une s\u00e9ance d’EMA \u00e0 85% de VMA avec des dur\u00e9es qui s’allongent progressivement et des r\u00e9cup toujours aussi riquiqui. la petite s\u00e9ance d’EF d’une heure pour assimiler et la sortie longue du dimanche avec syst\u00e9matiquement 2 s\u00e9quences encha\u00een\u00e9es \u00e0 allure<\/a> marathon et leur toute petite r\u00e9cup d’1’30.<\/p>\n

4 phases pour 25 minutes, facile non ? … Attention, je ne pr\u00e9tends pas avoir la science infuse, loin de l\u00e0, ni qu’en suivant une pr\u00e9paration similaire, vous parviendrez tous \u00e0 gagner 25 minutes sur marathon ! Je ne suis pas un mod\u00e8le, mais si j’ai pu y arriver, alors que je suis un jeune coureur dans un corps de vieux, c’est que vous pouvez tous et toutes le faire !<\/p>\n

Pour conclure et sans doute choquer quelques uns d’entre vous, j’affirme et j’en suis persuad\u00e9 que la cl\u00e9 de ma \u00ab\u00a0r\u00e9ussite\u00a0\u00bb r\u00e9side dans l’utilisation unique de la vitesse de course – en pourcentage de ma VMA – comme param\u00e8tre d’entra\u00eenement<\/strong>. Les tenants du cardio vont crier au loup, c’est clair, mais personnellement (ie : moi et moi seul, j’assume) je juge l’utilisation de la vitesse beaucoup plus robuste car ind\u00e9pendante de tout param\u00e8tre ext\u00e9rieur. 13 km\/h, c’est toujours 13 km\/h, qu’on soit fatigu\u00e9, que le temps soit beau ou pas, que le terrain s’y pr\u00eate vraiment ou pas … et c’est bien ce respect scrupuleux de consignes en vitesse qui m’a fait progresser.<\/p>\n

Et maintenant ? Et bien, comme on ne change pas une formule qui gagne, je vais r\u00e9-encha\u00eener 3 plans 10 km de 5 \u00e0 6 semaines chacun pour essayer de descendre sous les 38’30\u00a0\u00bb d\u00e9but septembre. Ensuite, comme je me suis inscrit au Marathon de Vincennes (24 octobre) mais que je vais disputer en tant que li\u00e8vre 4h pour un ami, je panacherai entre de la vitesse pure (sans doute des bouts de plans 5 km) et de l’endurance, pour au moins \u00eatre certain de pouvoir courir 4h en octobre \ud83d\ude42 Foncier en hiver et puis rebelote plan Heubi pour le MDP 2011 avec comme objectif 3h.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\"\"<\/a>

3h38 en 2009, 3h13 en 2010 soit 25 minutes gagn\u00e9es en un an. Qui dit mieux ? Je dirai m\u00eame plus : qui dit mieux \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9 comme le mien (43) ? Comme quoi, on peut toujours progresser. Je vous rassure tout de suite, le propos de cet article n’est pas d’assurer mon […]<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[126,135,7,4],"tags":[207,716,496,718,720,86,36,29,618,459,710,717,498,719,90],"yoast_head":"\nComment j'ai gagn\u00e9 25 minutes en un an sur marathon<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"3h38 en 2009, 3h13 en 2010 soit 25 minutes gagn\u00e9es en un an. Qui dit mieux ? Je dirai m\u00eame plus : qui dit mieux \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9 comme le mien (43) ? 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