\nLa semaine de la mort, on y revient : une SL dominicale de 2h05 pour d\u00e9marrer (avec deux passages de 20 minutes \u00e0 allure<\/a> marathon s\u00e9par\u00e9s d’une mis\u00e9rable minute trente) et pour boucler la boucle, une SL du jeudi de 2h10 (et ses passages marathon, cette fois de 25 et 20 minutes, toujours s\u00e9par\u00e9s par la m\u00eame mis\u00e9rable minute trente).
\nEntre les deux SL, un peu de VMA, \u00e7a ne mange pas de pain, surtout le lundi (6x250m+5×200+5×150), une petite assimilation du mardi (1h \u00e0 70% de VMA) et la s\u00e9ance pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e – mouais … – de Fred, l’EMA du mercredi (20 minutes \/ 15 minutes \/ 10 minutes \u00e0 85% de VMA espac\u00e9es de 120 malheureuses petites secondes).
\nFred en a profit\u00e9 pour r\u00e9aliser deux Vrais Tests Wanarun : tenues de compression BSC et produits di\u00e9t\u00e9tiques de l’effort W-CUP qu’il a d\u00e9j\u00e0 mis en ligne.
\nCette semaine, ce sera skating (ski de fond), bouchons, puis Semi de Paris avec ou sans jambes, on verra bien. (vu la longueur de ses guibolles, ca m’etonnerait bien<\/p>\n
Cyrille<\/strong> quant \u00e0 lui est au repos forc\u00e9 puisqu’apr\u00e8s une bonne semaine d’entra\u00eenement sa blessure est violemment revenue mardi. Ne pouvant plus marcher le lendemain il est depuis contraint au repos forc\u00e9… Bref, le coup dur qu’on redoute tous. On croise les doigts pour qu’il puisse reprendre vite ses entra\u00eenements.<\/p>\n S’agissant de Jip\u00e9<\/strong>, sa 4\u00e8me semaine de la pr\u00e9paration marathon a \u00e9t\u00e9 perturb\u00e9e par les vacances scolaires et des surcharges professionnelles. Bien que les s\u00e9ances de fractionn\u00e9s<\/a> aient \u00e9t\u00e9 \u00e9court\u00e9es, le kilom\u00e9trage est pour le moins au rendez-vous. Sa semaine \u00e0 la loupe :<\/p>\n Mardi : footing de 1h 22 au Bois de Boulogne Vincent<\/strong>, quant \u00e0 lui boucle sa 4\u00e8me semaine de pr\u00e9paration. Les 5 sorties pr\u00e9vues ont toutes \u00e9t\u00e9 faites en respectant scrupuleusement le plan. S’il d\u00e9teste toujours autant les s\u00e9ances de VMA, il conc\u00e8de sans barguigner qu’il faut en passer par l\u00e0 pour progresser (je suis tr\u00e8s admirative de sa philosophe attitude : moi je peste sans avoir la moindre once de pond\u00e9ration !<\/em>). Au total, Vincent a parcourus 77km parcourus dans des conditions, encore une fois, pas toujours \u00e9videntes (il a notamment \u00e9t\u00e9 contraint d’attendre le d\u00e9but de soir\u00e9e pour faire sa derni\u00e8re sortie de la semaine dimanche). Sur les 5 s\u00e9ances sa vitesse moyenne est de 11,90Km\/h. Vitesse qu’il estime encore loin des 12,98km\/h n\u00e9cessaire pour atteindre l’objectif fix\u00e9, \u00e0 savoir terminer son 4\u00e8me marathon en 3h15. Et en pr\u00e9cisant ces quelques chiffres, il ne peut s’emp\u00eacher d’avoir une pens\u00e9e pour Serge Girard, en plein tour de l’Europe en courant, qui vient de boucler son 229\u00e8me marathon d’affil\u00e9 et qui semble aller mieux apr\u00e8s des s\u00e9rieux p\u00e9pins physiques.<\/p>\n Robert<\/strong> poursuit \u00e9galement ses entra\u00eenements sans faillir :<\/p>\n * Lundi : Muscu du dos et des \u00e9paules, 1 heure Stef<\/strong> tant pour des raisons professionnelles que familiales n’a pu pratiquer la course \u00e0 pied cette semaine, ce n’est que partie remise.<\/p>\n Enfin, en ce qui me concerne, (Aur\u00e9lie<\/strong> donc) ma 4\u00e8me semaine de la pr\u00e9paration marathon qui s’est d\u00e9roul\u00e9e ainsi :
\nMercredi : 35 mn sur tapis en salle
\nVendredi : footing de 1h 05 dans Paris
\nSamedi : 1h 23 au Bois de Vincennes avec acc\u00e9l\u00e9ration sur les 30 derni\u00e8res minutes
\nDimanche : malgr\u00e9 la temp\u00eate, grosse sortie de 1h 33 au Bois de Boulogne. Les 10 derniers kilom\u00e8tres \u00e0 allure semi-marathon.<\/p>\n
\n * Mardi : 1h20 de footing cool, \u00e0 environ 12 km\/h, pour le parcours, c\u2019\u00e9tait la m\u00e9daille de Bronze du Hit run version courte, puis 20 mn d\u2019\u00e9tirements\u2026
\n * Mercredi : 30 mn de footing puis 10 *200 m sur tapis avec 100 m de r\u00e9cup\u2019 \u00e0 10 km\/h; 5 \u00e0 18 km\/h (VMA) et 5 \u00e0 20 km\/h \u00e0 VMA, puis \u00e9tirements pendant 20 minutes\u2026 le soir, COMPEX pour les quadriceps, prog. endurance pendant 55 minutes, niv. 3, moyenne 91..
\n * Jeudi : 45 mn sur tapis dont 20 mn \u00e0 14 km\/h puis 10*100 m \u00e0 20 km\/h avec 100 m de r\u00e9cup \u00e0 10 km\/h ; 5 \u00e0 18 km\/h (VMA) et 5 \u00e0 20 km\/h \u2026. lorsqu’une petite explosion a retenti sur le tapis\u2026 non, ce n\u2019\u00e9tait pas ses quadriceps ni le Front de Lib\u00e9ration des Tapis de Course (FLTC)\u2026 mais Gaspard, son p\u2019tit dernier, qui avait plac\u00e9 un tuyau en plastique souple sur le m\u00e9canisme de roulement\u2026 Robert croise les doigts pour que son tapis ch\u00e9ri n\u2019ait pas trop souffert\u2026 avant d’ench\u00eener avec 20 mns d\u2019\u00e9tirements puis le soir, COMPEX pour les quadriceps, prog. endurance pendant 55 minutes, niv. 3, moyenne 91..
\n * Vendredi, 1 heure de muscu essentiellement pour ses petits muscles pectoraux qui en ont bien besoin\u2026 (c’est lui qui le dit, hein c’est pas moi !<\/em>)
\n * un BILAN GLOBAL : qu’il d\u00e9crit ainsi : \u00ab semaine difficile, c\u2019est pas la joie\u2026 j\u2019ai pas le moral, j\u2019suis fatigu\u00e9\u2026 d\u00e9sol\u00e9, j\u2019me prends pour BENABAR\u2026 j\u2019ai mal au dos\u2026 heureusement, cette apr\u00e8s-midi c\u2019est les 10 kms des C\u00f4teaux de Bassens qui doivent se courir\u2026 sous la pluie\u2026 \u00e0 Bassens\u2026. toh !!!! qu\u2019est-ce que j\u2019ai fait de si grave dans ma vie pour m\u00e9riter tout \u00e7\u00e0 ?!?!?<\/em> \u00bb
\nSauf que le samedi, l’animal a encore trouv\u00e9 la force (et la motivation !) pour courir la course des 10 kms des c\u00f4teaux de Bassens qu’il termine le cardio en panne (il vaut mieux que ce soit le cardio que le palpitant lui-m\u00eame !) en 39\u203250 sans forcer mais sans \u00eatre vraiment en mesure d\u2019acc\u00e9l\u00e9rer\u2026 (un temps qui, moi, me fait tout \u00e0 fait r\u00eaver…<\/em>)<\/p>\n
\nmercredi : Aie, encore mal aux jambes de mes entra\u00eenements du weekend dernier. Une toute petite sortie de 50′ en endurance (en testant l’int\u00e9grale BSC) avant de filer respirer le bon air de l’Auvergne !
\njeudi : P\u00e9tard, j’ai oubli\u00e9 mon Garmin<\/a> : je choisis la s\u00e9ance de la semaine o\u00f9 je n’ai pas trop besoin de programmer mon entra\u00eenement et je cavale en utilisant le chrono de … mon t\u00e9l\u00e9phone… soit une heure en endurance dont 15′ \u00e0 85 % de ma fcm (cette derni\u00e8re valeur \u00e9tant appliqu\u00e9 parfaitement au pifom\u00e8tre puisque je n’ai pas de fr\u00e9quencem\u00e8tre…)
\nvendredi : Toujours sans ma montre mais pas sans un grain de folie je d\u00e9cide de caler ce jour ma sortie longue : je pars sous un rideau de neige fondue pour cavaler sur une route qui me semble bien pentue… arriv\u00e9e en haut, sur un magnifique plateau, je cavale …. sur et sous la neige qui s’est mis \u00e0 tenir parfaitement avec l’altitude ! Au retour (merci openrunner) je m’aper\u00e7ois que j’ai couru 16 km en 2 heures… avec un joli d\u00e9nivel\u00e9 positif de 370 m\u00e8tres : j’ai mal \u00e0 des muscles dont j’ignorais m\u00eame l’existence !
\ndimanche : enfin munie de mon Garmin qu’un gentil facteur m’a apport\u00e9 la veille, j’effectue enfin ma s\u00e9ance de fractionn\u00e9 : 20′ endurance + [7 fois 2’30\u00a0\u00bb + r\u00e9cup 1’30\u00a0\u00bb] + 10′ endurance (+ retour au bercail ) total : 1 heure 10 pour 11,50 km. Entre le relief (d\u00e9cid\u00e9ment l’Auvergne n’est pas plate !), le vent qui souffle en rafale et les jambes encore plomb\u00e9es de mon ascension neigeuse, la s\u00e9ance est plut\u00f4t difficile…
\nJe passe la journ\u00e9e en collant de r\u00e9cup\u00e9ration pour oublier mes cuisses douloureuses tout en \u00e9laborant des plans catastrophe pour le semi-marathon de Paris qui se cavale exactement dans une semaine… Pas question de faire un chrono avec la forme qui est la mienne et la fatigue du plan qui va de surcro\u00eet s’aggraver la semaine prochaine…<\/p>\n