{"id":324,"date":"2008-04-17T19:24:32","date_gmt":"2008-04-17T17:24:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.wanarun.net\/blog\/2008\/04\/17\/je-fractionne-tu-fractionnes-seance-de-fractionnes\/"},"modified":"2014-08-21T08:44:35","modified_gmt":"2014-08-21T07:44:35","slug":"je-fractionne-tu-fractionnes-seance-de-fractionnes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/je-fractionne-tu-fractionnes-seance-de-fractionnes-324.html","title":{"rendered":"Je fractionne, tu fractionnes&#8230; S\u00e9ance de fractionn\u00e9s"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/05\/fractionnes-garmin-fenix-2-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" class=\"alignleft size-thumbnail wp-image-38693\" src=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/05\/fractionnes-garmin-fenix-2-2-150x150.jpg\" alt=\"fractionnes-garmin-fenix-2-2\" width=\"150\" height=\"150\" srcset=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/05\/fractionnes-garmin-fenix-2-2-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/05\/fractionnes-garmin-fenix-2-2-100x100.jpg 100w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/a>On aurait tendance \u00e0 croire que la seule fa\u00e7on de s&rsquo;am\u00e9liorer en course \u00e0 pied et de mulitplier le nombre de sorties et d&rsquo;augmenter le nombre de kilom\u00e8tres. Mais voil\u00e0 il y a sans aucun doute un cap \u00e0 passer.<\/p>\n<p>Vous pouvez courir assez longtemps a un rythme continu entre 10 et 12 km\/h et vous stagnez depuis un certain temps&#8230;Vous alternez plusieurs s\u00e9ances \u00ab\u00a0courtes\u00a0\u00bb avec une sortie longue le week-end. Mais voil\u00e0 vous le constatez pas d&rsquo;am\u00e9liorations des temps lorsque vous faites des courses (la seule petite diff\u00e9rence vient peut \u00eatre du fait que votre endurance est meilleure et que vous pouvez vous permettre de doubler quelques courreurs dans la derniere ligne droite) mais votre temps reste sensiblement le m\u00eame&#8230;<\/p>\n<p>Heureusement pour vous ce n&rsquo;est pas votre corps qui ne peut pas aller plus loin, c&rsquo;est tout simplement vos m\u00e9thodes d&rsquo;<a href=\"\/blog\/plan-d-entrainement-comment-lire-entre-les-lignes-17508.html\"target=\"_top\" title=\"entrainement\" >entrainements<\/a> qu&rsquo;il faut revoir et c&rsquo;est l\u00e0 qu&rsquo;intervient le \u00ab\u00a0<strong>fractionn\u00e9<\/strong>\u00ab\u00a0.<\/p>\n<p>Le <strong>fractionn\u00e9<\/strong> ou <strong>l&rsquo;entrainement par intervalles\u00a0 <\/strong>(Interval Training en anglais) consiste simplement \u00e0 alterner des p\u00e9riodes de courses plus rapides avec des p\u00e9riodes plus lentes. Le nombres de r\u00e9p\u00e9titions peut aller de 5 \u00e0 10 ensuite il faut moduler.<\/p>\n<p>On peut trouver 3 types d&rsquo;<strong>entrainement par intervalles<\/strong> :<\/p>\n<ul>\n<li>par distance (200 m de course rapide \/ 200 m de course lente)<\/li>\n<li>par temps (30 s de course rapide \/ 30 s de course lente)<\/li>\n<li>par plage cardiaque (30 s dans la plage 165-180 ppm \/\u00a0 30 s dans la place 150-165 ppm)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vous \u00eates d\u00e9cid\u00e9 \u00e0 pratiquer ce type d&rsquo;entrainement, c&rsquo;est tr\u00e8s bien mais voici quelques recommandations :<\/p>\n<ul>\n<li>Assurez-vous d&rsquo;\u00eatre en forme et de ne pas souffrir de probl\u00e8me cardiaque (car le coeur et le corps seront plus sollicit\u00e9s que lors de votre jogging habituel)<\/li>\n<li>\u00a0Ecoutez votre corps !<\/li>\n<li>Modulez les distances \/ le temps \/ le nombre de r\u00e9p\u00e9titions en fonction de votre aise mais ne faites pas plus de 10 r\u00e9p\u00e9titions. si vous \u00eates \u00e0 l&rsquo;aise apr\u00e8s 10 r\u00e9p\u00e9titions c&rsquo;est qu&rsquo;il faut augmenter le temps ou la distance.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je suis d\u00e9butant que faire ?<\/p>\n<p>Commencez doucement !<\/p>\n<p>Vous pouvez par exemple : r\u00e9p\u00e9ter 5 fois : 15 s de course rapide et 45 s de marche active.<\/p>\n<p>Et quand vous \u00eates \u00e0 l&rsquo;aise, passez \u00e0 6 fois, 7 fois&#8230; 10 fois.<\/p>\n<p>Ensuite\u00a0 passez a 30 s course rapide \/ 30 s de marche active&#8230;<\/p>\n<p>Avant toute s\u00e9ance de <strong>fractionn\u00e9<\/strong> : ECHAUFFEZ VOUS au minimum 15 minutes\u00a0 et faites un retour au calme par la suite&#8230;<\/p>\n<p>Dernier conseil : une course rapide ne signifie pas \u00eatre a fond comme sur un sprint sur 100m c&rsquo;est un rythme plus rapide que celui d&rsquo;un footing classique. Il est \u00e9vident que cela ne sert a rien de faire 10 secondes a fond et ralentir ensuite pendant le reste du temps. Il faut pouvoir garder le rythme soutenu sur la distance ou durant le temps.<\/p>\n<p>A vos baskets !<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<a href=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/je-fractionne-tu-fractionnes-seance-de-fractionnes-324.html\"><img width=\"150\" height=\"150\" src=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/05\/fractionnes-garmin-fenix-2-2-150x150.jpg\" class=\"alignleft tfe wp-post-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" srcset=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/05\/fractionnes-garmin-fenix-2-2-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/05\/fractionnes-garmin-fenix-2-2-100x100.jpg 100w\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" \/><\/a><p>On aurait tendance \u00e0 croire que la seule fa\u00e7on de s&rsquo;am\u00e9liorer en course \u00e0 pied et de mulitplier le nombre de sorties et d&rsquo;augmenter le nombre de kilom\u00e8tres. 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