{"id":2190,"date":"2009-07-01T17:00:19","date_gmt":"2009-07-01T15:00:19","guid":{"rendered":"http:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=2190"},"modified":"2009-07-01T08:17:44","modified_gmt":"2009-07-01T06:17:44","slug":"plans-dentrainement-le-grand-decryptage-chap-11-le-marathon-en-un-an-pour-debutant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/plans-dentrainement-le-grand-decryptage-chap-11-le-marathon-en-un-an-pour-debutant-2190.html","title":{"rendered":"Plans d’entra\u00eenement – Le Grand D\u00e9cryptage – Chap 11 Le Marathon en un an pour d\u00e9butant"},"content":{"rendered":"

Sp\u00e9ciale d\u00e9dicade \u00e0 l’un de mes plus fid\u00e8les lecteurs (il se reconna\u00eetra\u00a0ou alors il clique sur ce lien<\/a>\u00a0s’il a un doute), fid\u00e8le au point de m\u00eame de lire mon blog <\/a>r\u00e9guli\u00e8rement, c’est dire … <\/em><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Parfois, on ferait mieux de se taire, \u00e7a \u00e9viterait de dire des \u00e2neries … Alors comme cela Monsieur a voulu impressionner les filles du bureau, Madame a voulu impressionner les hommes du bureau (que ne faut-il pas faire pour respecter la parit\u00e9 …), Monsieur a voulu impressionner ses potes du rugby, Madame, ses amies du tennis (piti\u00e9, pardonnez-moi ce clich\u00e9 …) et a prononc\u00e9, pourtant\u00a0dans un \u00e9tat apparent de sobri\u00e9t\u00e9,\u00a0ces paroles fatales : \u00ab\u00a0Moi, je cours le marathon !\u00a0\u00bb Bien, en voil\u00e0 une d\u00e9claration qui en jette ! Sauf que, maintenant que c’est dit, les\u00a0coll\u00e8gues, les potes ou les amies ne vont plus vous l\u00e2cher. \u00ab\u00a0Alors, ton entra\u00eenement ? Ca avance ?\u00a0\u00bb \u00ab\u00a0T’aurais pas grossi ? Fais gaffe pour ton marathon\u00a0\u00bb. Ah, ben ouais, fallait r\u00e9fl\u00e9chir avant.<\/p>\n

Heureusement, vous avez eu la bonne id\u00e9e de pr\u00e9ciser que vous ne faisiez que dans le marathon select et que le prochain \u00e9tait Paris 2010, NY c’est trop m’as-tu-vu pour vous. Vous avez donc un an pour vous y pr\u00e9parez. Faut pas d\u00e9conner, \u00e7a devrait le faire. Ah ? Vous d\u00e9butez ? Alors l\u00e0, franchement, vous auriez pu trouver autre chose pour \u00e9pater la galerie. Bon, dans un acc\u00e8s de g\u00e9n\u00e9rosit\u00e9, j’ai scrut\u00e9 le web pour vous – les revues c’est pas la peine – et Eureka, j’ai trouv\u00e9 un plan sp\u00e9cial marathon en un an<\/a>, pour d\u00e9butant qui plus est, mais en Anglais\u00a0! Alors, c’est parti on se met au boulot. Bonne nouvelle pour tous ceux qui n’aiment pas le fractionn\u00e9 : comme ce plan vient d’Outre-Atlantique, il est surtout bas\u00e9 sur de l’endurance, en contrepartie il va donc falloir manger du kilom\u00e8tre, du mile que dis-je. Pr\u00e9cisons tout de suite que ce type de plan a pour seule ambition de vous permettre de terminer votre premier marathon sans s’occuper franchement du temps mis pour ce faire.<\/p>\n

4 phases de trois mois chacune :\u00a0Acclimatation (\u00e0 la course \u00e0 pied), Construction (d’un corps de marathonien), Pr\u00e9paration G\u00e9n\u00e9rale, Entra\u00eenement. L’acclimatation a pour objectif de vous mettre \u00e0 la course \u00e0 pied. Ce n’est ni plus ni moins que le plan d\u00e9butant que je vous ai d\u00e9j\u00e0 d\u00e9crit<\/a>\u00a0suivi du plan interm\u00e9diaire<\/a>\u00a0concentr\u00e9s sur 3 mois, \u00e0 raison de 3 s\u00e9ances par semaine. Je n’y reviens donc pas. A l’issue de cette phase, vous savez courir en continu entre 30 et 45 minutes \u00e0 votre rythme.<\/p>\n

La phase de construction n\u00e9cessite 4 s\u00e9ances par semaines (pour ce faire, je vous ai d\u00e9j\u00e0 donn\u00e9 des listes d’excuses pour vos patrons ou conjoints dans les chapitres pr\u00e9c\u00e9dents. Si vous en voulez d’autres, n’h\u00e9sitez pas \u00e0 me contacter). Mardi : 8\u00a0km tranquilles, Mercredi :\u00a02 km plus lents que d’habitude, 4 km \u00e0 votre rythme habituel et les 2 derniers un peu plus vite. Vendredi : 8 km tranquilles. Dimanche : 14 km tranquilles.\u00a0 La sortie longue du dimanche doit \u00eatre allong\u00e9e r\u00e9guli\u00e8rement. C’est en gros \u00e0 l’issue de cette phase que vous conna\u00eetrez le temps au kilo auquel vous allez s\u00fbrement courir l’\u00e9preuve. A partir de l\u00e0, si votre objectif est clairement non pas seulement de terminer mais de descendre en dessous des X heures (chacun son choix), il faudra bifurquer, pendant les 3 mois suivants, vers un autre programme incluant du travail de VMA<\/a> et de seuil (du genre de ceux que j’ai d\u00e9crits pour le 5<\/a> ou le 10<\/a> km) puis pour les 3 derniers mois enquiller une pr\u00e9pa sp\u00e9cifique du type de celles auxquelles je vais faire r\u00e9f\u00e9rence dans les chapitres suivants.<\/p>\n

La phase de pr\u00e9paration g\u00e9n\u00e9rale cro\u00eet \u00e0 5 s\u00e9ances (il va falloir d’autres excuses) mais reste dans le m\u00eame esprit\u00a0: mardi 10 km tranquilles, mercredi 2-4-2 comme pr\u00e9c\u00e9demment, vendredi 10 km tranquilles, samedi 10 km un peu plus rapides et dimanche sortie longue qui va passer de 15 km \u00e0 20 km.<\/p>\n

Enfin, pour la phase de pr\u00e9paration sp\u00e9cifique, je vous laisse vous r\u00e9f\u00e9rer au tableau d\u00e9taill\u00e9 d\u00e9crit tout en bas de l’article <\/a>d’origine, sachant que un mile vaut environ 1,6 km. Mais personnellement, je vous conseillerais d’attendre les chapitres suivants du Grand D\u00e9cryptage qui seront enti\u00e8rement\u00a0consacr\u00e9s \u00e0 cette phase particuli\u00e8re en fonction de votre niveau.<\/p>\n

Alors petit(e) vantard(e) ? Oui vous allez pouvoir le faire ce marathon dans un an mais pour rattraper votre b\u00e9vue, il va falloir user de la semelle, c’est clair ! Il va falloir s’accrocher, sinon, apr\u00e8s, il ne vous restera plus que les excuses \u00e0 deux balles du style \u00ab\u00a0m…., je me suis fait une tendinite au tennis\u00a0\u00bb ! ou \u00ab\u00a0Le x avril, j’ai le mariage de mon meilleur ami\u00a0\u00bb mais votre aura en aura pris un sacr\u00e9 coup !<\/p>\n

PS : pour ceux qui ont le temps et appr\u00e9cie la langue de Shakespeare, je vous invite \u00e0 visiter enti\u00e8rement le site d’o\u00f9 provient le plan <\/em>http:\/\/www.takethemagicstep.com\/about\/<\/em><\/a>\u00a0C’est un bon mix de fondation caritative et de commerce, \u00e0 l’Am\u00e9ricaine quoi. <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\"\"<\/a>

C’est bien beau de se vanter pour impressionner les filles (ou les gar\u00e7ons) mais maintenant que c’est dit, c’est dit ! Vous voulez faire le marathon alors que vous n’avez jamais couru de votre vie ? Heureusement que je suis l\u00e0 pour vous aider. <\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[216,229,86,29,187],"yoast_head":"\nPlans d'entra\u00eenement - Le Grand D\u00e9cryptage - Chap 11 Le Marathon en un an pour d\u00e9butant<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"C'est bien beau de se vanter pour impressionner les filles (ou les gar\u00e7ons) mais maintenant que c'est dit, c'est dit ! Vous voulez faire le marathon alors que vous n'avez jamais couru de votre vie ? 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