{"id":20677,"date":"2012-03-17T08:03:23","date_gmt":"2012-03-17T07:03:23","guid":{"rendered":"http:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=20677"},"modified":"2024-02-19T08:08:01","modified_gmt":"2024-02-19T07:08:01","slug":"le-guide-du-marathonien-de-derniere-minute","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/le-guide-du-marathonien-de-derniere-minute-20677.html","title":{"rendered":"Le Guide du Marathonien de Derni\u00e8re Minute"},"content":{"rendered":"<p align=\"center\"><strong><br \/>\n<\/strong><\/p>\n<p><strong><em>\u00a0Je viens de recevoir cet article , tr\u00e9s interessant , lisez le bien et regardez bien car MYPROTEIN va permettre \u00e0 un de vous de gagner les produits cit\u00e9 dans l&rsquo;article.Le Questionnaire sera en ligne d\u00e9s demain et je vous souhaites \u00e0 tous Bonnes Chances<br \/>\n<\/em><\/strong><\/p>\n<p><strong><em>Habituellement, avant un marathon, il est fortement conseill\u00e9 de s\u2019entrainer en pratiquant 16 \u00e0 22 semaines de course \u00e0 pied intensif, 6 fois par semaine, pour augmenter sa capacit\u00e9 pulmonaire (VO2), am\u00e9liorer son endurance musculaire et rectifier sa technique. Le Marathon de Paris approche \u00e0 grands pas, en effet, l\u2019\u00e9v\u00e8nement aura lieu dans moins de 4 semaines. Donc si vous \u00eates du genre \u00e0 laisser les choses trainer jusqu\u2019\u00e0 la derni\u00e8re minute et que vous avez besoin de toute l\u2019aide possible ou m\u00eame si vous \u00eates bien pr\u00e9par\u00e9s mais avez tout de m\u00eame besoin de conseils pour am\u00e9liorer votre entra\u00eenement, vous trouverez ci-apr\u00e8s &lsquo; le Guide du Marathonien de Derni\u00e8re minute &lsquo; expliquant toutes les petites astuces que vous pouvez utiliser pour am\u00e9liorer votre temps de course.<\/em><\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Astuce n\u00b01 : Faites le Plein de Glucides !<\/em><\/strong><\/p>\n<p>Une \u00e9tude r\u00e9alis\u00e9e \u00e0 l\u2019Universit\u00e9 de Loughborough en Grande Bretagne a d\u00e9montr\u00e9 que des athl\u00e8tes qui consomment beaucoup de glucides 7 jours avant une s\u00e9ance de 30 km sur le tapis de course sont 10% plus rapide que ceux qui n\u2019en avaient pas consomm\u00e9 autant. En bref, les glucides sont la source d\u2019\u00e9nergie la plus importante pour un athl\u00e8te. Par cons\u00e9quent, il est primordial pour un athl\u00e8te d\u2019en consommer une dose ad\u00e9quate avant une course\u00a0; ceci r\u00e9duira l\u2019\u00e9tat de fatigue et am\u00e9liorera sa performance. A. Bean et al, 2003, qui, dans \u2018Le guide complet de la nutrition sportive\u2019 sugg\u00e8re que les marathoniens auraient besoin de 5-7 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle ou 60% de leur apport calorique journalier. En g\u00e9n\u00e9ral, la femme moyenne devrait consommer 1500 calories de glucides par jour et l\u2019homme moyen, 1800 calories par jour. L\u2019une des meilleures sources de glucides sont les flocons d\u2019avoine en raison de son indice glyc\u00e9mique bas (1kg d&rsquo;Avoine Instantan\u00e9e est disponible sur Myprotein.com pour \u00a0\u20ac2.99 et contient 70.7 grammes de glucides de qualit\u00e9 pour 100g) <a href=\"http:\/\/www.myprotein.com\/fr\/products\/avoine-instantanee\">http:\/\/www.myprotein.com\/fr\/products\/avoine-instantanee<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Astuce n\u00b0 2: Faites une pause-caf\u00e9<\/em><\/strong><\/p>\n<p>Aussi \u00e9trange que cela puisse paraitre, une tasse de caf\u00e9 pourrait \u00eatre la cl\u00e9 pour r\u00e9ussir un meilleur temps au marathon puisque les enqu\u00eateurs \u00e0 l&rsquo;Universit\u00e9 de Yale ont constat\u00e9 que la caf\u00e9ine (trouv\u00e9 dans le caf\u00e9) aide \u00e0 augmenter votre r\u00e9sistance \u00e0 la fatigue en stimulant la production de beta-endorphine, un neurotransmetteur. Des \u00e9tudes ont d\u00e9montr\u00e9 que celui-ci r\u00e9duirait la douleur et la fatigue. Donc boire une tasse de caf\u00e9 avant le marathon peut vous aider \u00e0 r\u00e9sister contre la fatigue pendant les derni\u00e8res \u00e9tapes du marathon.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>\u00a0<\/em><\/strong><\/p>\n<p><strong><em>Astuce n\u00b03: Evitez les crampes<\/em><\/strong><\/p>\n<p>Avec seulement quelques semaines restantes pour vous entrainer, vous ne pouvez pas faire grand-chose pour emp\u00eacher l\u2019apparition de crampes \u00e0 cause d\u2019une faible endurance musculaire et le manque d\u2019<a href=\"\/blog\/plan-d-entrainement-comment-lire-entre-les-lignes-17508.html\"target=\"_top\" title=\"entrainement\" >entrainement<\/a>. Par contre, vous pouvez maintenir un bon \u00e9quilibre d\u2019\u00e9lectrolytes dans votre organisme pour lutter contre les crampes musculaires qui pourraient surgir lors du marathon selon une \u00e9tude conduite \u00e0 l&rsquo;USD de Sanford Centre M\u00e9dical. Les principaux ions d&rsquo;\u00e9lectrolytes comme le potassium (K +), le sodium (Na +) et le magn\u00e9sium (Mg2 +) sont tous n\u00e9cessaires pour r\u00e9guler les liquides de votre organisme. Ces \u00e9lectrolytes aident \u00e9galement \u00e0 maintenir le pH du sang \u00e9quilibr\u00e9 pour r\u00e9duire la probabilit\u00e9 d&rsquo;avoir une crampe durant l\u2019effort. De plus, selon le Laboratoire de Performance Humain \u00e0 New Delhi &lsquo; le suppl\u00e9ment d&rsquo;\u00e9lectrolyte glucidique peut effectivement augmenter l\u2019endurance ainsi qu\u2019am\u00e9liorer l\u2019\u00e9limination des sels d\u2019acide lactique et par cons\u00e9quent, retarder les effets engendr\u00e9s par la fatigue. \u00bb (G.L. Khannai et I. Manna, 2005.) \u00c9lectrolytes en poudre et g\u00e9lules \u00e0 partir de \u20ac6.49 <a href=\"http:\/\/www.myprotein.com\/fr\/products\/electrolytes-plus\">http:\/\/www.myprotein.com\/fr\/products\/electrolytes-plus<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Astuce n\u00b0 4 : Mangez vos l\u00e9gumes verts<\/em><\/strong><\/p>\n<p>Pour ceux qui cherchent quelque chose d&rsquo;un peu diff\u00e9rent pour se rebooster, une \u00e9tude r\u00e9cente men\u00e9e \u00e0 l&rsquo;Universit\u00e9 de la Thessalie \u00e0 Trikala en Gr\u00e8ce a d\u00e9montr\u00e9 que les algues vertes ou spirulines pourraient am\u00e9liorer la r\u00e9sistance d&rsquo;un athl\u00e8te contre la fatigue par au moins 25 %. Cette nouvelle recherche publi\u00e9e dans le journal &lsquo; La M\u00e9decine et la Science dans l&rsquo;Exercice Sportif &lsquo; a d\u00e9duit que la chlorophylle pr\u00e9sente dans le Spiruline am\u00e9liore le d\u00e9placement de l&rsquo;oxyg\u00e8ne dans le sang ce qui permet les participants de s\u2019exercer plus longtemps\u00a0; essayez donc d&rsquo;ajouter 5g de spiruline \u00e0 votre bouteille d&rsquo;eau avant le marathon. (500g de Spiruline Biologique est disponible sur Myprotein.com pour \u20ac37.69 <a href=\"http:\/\/www.myprotein.com\/fr\/products\/organic_spirulina_powder\">http:\/\/www.myprotein.com\/fr\/products\/organic_spirulina_powder<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Astuce n\u00b0 5: R\u00e9duire l\u2019Acide Lactique<\/em><\/strong><\/p>\n<p>\u00c0 l\u2019Universit\u00e9 de Floride Atlanta, il a \u00e9t\u00e9 prouv\u00e9 que le Beta Alanine et la cr\u00e9atine ont am\u00e9lior\u00e9 l&rsquo;endurance et la capacit\u00e9 a\u00e9robie d&rsquo;athl\u00e8tes apr\u00e8s 4 semaines de suppl\u00e9mentation seulement. Les enqu\u00eateurs ont la ferme conviction que la Beta Alanine aurait un effet positif sur une substance appel\u00e9e carnosine dans les muscles en am\u00e9liorant la performance. D\u2019ailleurs une \u00e9tude semblable men\u00e9 \u00e0 l&rsquo;Universit\u00e9 de Tsukuba a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que des niveaux \u00e9lev\u00e9s de carnosine pourraient aider \u00e0 r\u00e9duire l&rsquo;acide lactique qui se forme dans le muscle (la sensation de br\u00fblure que vous sentez lors d\u2019une course intense) (250g de Beta Alanine est disponible sur Myprotein.com pour\u00a0 \u20ac10.79 <a href=\"http:\/\/www.myprotein.com\/uk\/products\/beta_alanine\">www.myprotein.com\/uk\/products\/beta_alanine<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><em>Astuce n\u00b06: Prenez du Fer<\/em><\/strong><\/p>\n<p>A l&rsquo;Universit\u00e9 du Missouri il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9couvert qu\u2019un suppl\u00e9ment de fer am\u00e9liore de fa\u00e7on significative l\u2019endurance d&rsquo;athl\u00e8tes masculins puisque le fer est un composant essentiel de l\u2019h\u00e9moglobine (la prot\u00e9ine qui ram\u00e8ne l&rsquo;oxyg\u00e8ne et le dioxyde de carbone dans le sang.) Sans cela vous ne pouvez pas produire d\u2019ATP efficacement, la source d&rsquo;\u00e9nergie principale de l&rsquo;organisme et vous ne pouvez certainement pas courir un marathon en un temps ad\u00e9quat. Bien entendu, vous pouvez obtenir du fer en mangeant certains aliments tels que le foie de b\u0153uf, les \u00e9pinards et les lentilles. Vous pouvez \u00e9galement compl\u00e9ter votre r\u00e9gime avec des g\u00e9lules de foie dess\u00e9ch\u00e9es (180 g\u00e9lules de Foie Dess\u00e9ch\u00e9 sont \u00e0 \u20ac10.39 sur Myprotein.com<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.myprotein.com\/fr\/products\/desiccated-liver\">http:\/\/www.myprotein.com\/fr\/products\/desiccated-liver<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<a href=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/le-guide-du-marathonien-de-derniere-minute-20677.html\"><img width=\"150\" src=\"\" class=\"alignleft wp-post-image tfe\" alt=\"\" title=\"\" \/><\/a><p>\u00a0Je viens de recevoir cet article , tr\u00e9s interessant , lisez le bien et regardez bien car MYPROTEIN va permettre \u00e0 un de vous de gagner les produits cit\u00e9 dans l&rsquo;article.Le Questionnaire sera en ligne d\u00e9s demain et je vous souhaites \u00e0 tous Bonnes Chances Habituellement, avant un marathon, il est fortement conseill\u00e9 de s\u2019entrainer 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