{"id":1967,"date":"2009-06-08T15:23:17","date_gmt":"2009-06-08T13:23:17","guid":{"rendered":"http:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=1967"},"modified":"2009-06-08T15:21:25","modified_gmt":"2009-06-08T13:21:25","slug":"plans-dentrainement-le-grand-decryptage-chap-6-le-5-km","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/plans-dentrainement-le-grand-decryptage-chap-6-le-5-km-1967.html","title":{"rendered":"Plans d’entra\u00eenement – Le Grand D\u00e9cryptage – Chap 6 : le 5 KM"},"content":{"rendered":"

E.N.F.I.N ! Lass\u00e9 des attaques incessantes dont vous \u00eates la victime dans ces colonnes, vous vous \u00eates inscrit(e) \u00e0 une comp\u00e9tition officielle. \u00ab\u00a0Le Fred<\/a>, y commen\u00e7ait s\u00e9rieusement \u00e0 nous gaver avec ses insinuations \u00e0 deux balles sur notre manque suppos\u00e9 de courage. On va lui montrer de quoi on est capable !\u00a0\u00bb. Evidemment – vous appr\u00e9cierez le choix de l’adverbe – vous avez choisi un 5 Km. \u00ab\u00a0Eh ! Quand m\u00eame, faut pas exag\u00e9rer pour un d\u00e9but\u00a0\u00bb.<\/p>\n

Tout d’abord : F\u00e9licitations ! Si vous \u00eates inscrit \u00e0 un 5 km, c’est que vous … en avez trouv\u00e9 un. De pl\u00e9thore durant la p\u00e9riode des corridas de fin d’ann\u00e9e, le dit 5 se fait plus discret le reste du temps et c’est d\u00e9j\u00e0 une preuve d’abn\u00e9gation certaine que d’en avoir d\u00e9nich\u00e9 un. \"\"<\/p>\n

Mais, le 5 est-il un bon choix. Ben, \u00e7a d\u00e9pend … Pour le qualifier, je vais me permettre d’employer une m\u00e9taphore agricole – franchement – galvaud\u00e9e, le 5 c’est un peu comme la past\u00e8que : vert \u00e0 l’ext\u00e9rieur et rouge \u00e0 l’int\u00e9rieur (ceux qui pr\u00e9f\u00e8rent la noix de coco adapteront les couleurs et ceux qui pr\u00e9f\u00e8rent le bl\u00e9 ou l’oseille traduiront par pile ou face).<\/p>\n

C\u00f4t\u00e9 vert : 1) votre conjoint(e) sera \u00e0 peine r\u00e9veill\u00e9(e) que vous serez d\u00e9j\u00e0 rentr\u00e9(e) et avec un peu de chance vous lui porterez le ptit d\u00e9j au lit pour vous faire pardonner les draps vides.\u00a0 2) votre conjoint(e) ne vous serinera\u00a0pas pendant trois semaines avec ses \u00ab\u00a0encore des p\u00e2tes !\u00a0\u00bb. 3) Les revues de running vous adorent, le 5 en couverture est comme le miel qui attire la mouche (rien que dans le dernier Runner’s World<\/a>, j’ai compt\u00e9 3 plans 5 km).<\/p>\n

C\u00f4t\u00e9 rouge : 1) Vous n’avez plus l’excuse de la sortie longue du week-end pour vous eclipser discr\u00e8tement de chez Belle-Maman. 2) p….. ! Qu’est-ce que \u00e7a va vite un 5 ! Ah oui, c’est clair que les mecs devant, ils ne vous attendent pas ! 3) Si vous \u00eates un super\u00a0strat\u00e8ge de la course \u00e0 pied, le 5 est assez frustrant : partir vite, finir vite et au milieu courir vite (il me semble que je l’ai d\u00e9j\u00e0 \u00e9crit ce truc). <\/a>Pour ceux qui veulent faire genre : start fast, run fast and finish fast (faster would be even better …).<\/p>\n

Faudrait peut-\u00eatre que je\u00a0commence \u00e0 parler\u00a0plan d’entra\u00eenement, non\u00a0? D’une dur\u00e9e assez ramass\u00e9e (5 semaines en g\u00e9n\u00e9ral), ils vont avoir pour objectif de vous faire travailler votre vitesse. Et oui, le 5 km n’est pas \u00e0 proprement parler une course d’endurance. Et donc, vous l’aurez compris : du fractionn\u00e9, du fractionn\u00e9 et … du fractionn\u00e9. Le nombre de s\u00e9ances propos\u00e9 par les revues et les sites web varie de 3 \u00e0 5 par semaines. S’il vous arrive de travailler en semaine pour gagner votre vie, vous privil\u00e9gierez \u00e9videmment les plans \u00e0 3 s\u00e9ances, \u00e0 moins que votre patron ne soit pas trop regardant le midi ou que votre conjoint(e) aime bien quelques instants de tranquilit\u00e9 le soir.<\/p>\n

Des s\u00e9ances relativement courtes, avec toujours \u00e9videmment une s\u00e9ance\u00a0hebdomadaire en endurance (30 minutes suffisent) \u00e0 votre rythme habituel. Certaines revues pr\u00e9conisent, dans le cadre de plans \u00e0 5 s\u00e9ances,\u00a0une s\u00e9ance en r\u00e9cup (rythme plus lent que votre rythme endurance).\u00a0 Les deux (ou trois autres s\u00e9ances) seront consacr\u00e9es au fractionn\u00e9. Echauffement tranquille d’une vingtaine de minutes, fractionn\u00e9 puis footing de r\u00e9cup d’une dizaine de minutes et \u00e9tirements (j’ai l’impression de l’avoir d\u00e9j\u00e0 \u00e9crit 10 fois …).<\/p>\n

Question fractionn\u00e9,\u00a0les plans\u00a0proposent g\u00e9n\u00e9ralement une\u00a0alternance\u00a0s\u00e9ance de tr\u00e8s court (sprint de type 30\/30) et s\u00e9ance de court (ex : 8 x 400 puis au bout de 2 semaines 4 x 800 avec des r\u00e9cups de 1 min 30 \u00e0 2 minutes). Ces distances doivent \u00eatre courues \u00e0 des vitesses \u00ab\u00a0\u00e9lev\u00e9es\u00a0\u00bb. Il s’agit, notamment sur les 30\/30, de tutoyer la VMA<\/a>.<\/p>\n

La derni\u00e8re semaine sera nettement all\u00e9g\u00e9e : une \u00e0 deux sorties tranquilles en endurance et deux jours avant la course, un tout petit peu de fractionn\u00e9 (vraiment tout petit) : juste quelques sprints de 30 s maxi par exemple.<\/p>\n

Et voil\u00e0, vous \u00eates par\u00e9. Avouez que ce n’\u00e9tait finalement pas si difficile que cela de se pr\u00e9parer \u00e0 une comp\u00e9tition. Faut dire que vous n’avez pas non plus choisi la plus compliqu\u00e9e en mati\u00e8re d’entra\u00eenement.\u00a0A\u00efe, je redeviens n\u00e9gatif et ce uniquement pour vous vendre mon prochain sujet sur le 10 km …<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\"\"<\/a>

Vous avez enfin d\u00e9cid\u00e9 de participer \u00e0 une comp\u00e9tition et sagement – du moins le pensez-vous – avez opt\u00e9 pour un 5 km. Choix judicieux ou Fatal Error ? <\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[230,9827,204,187,212,90,205],"yoast_head":"\nPlans d'entra\u00eenement - Le Grand D\u00e9cryptage - Chap 6 : le 5 KM<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Vous avez enfin d\u00e9cid\u00e9 de participer \u00e0 une comp\u00e9tition et sagement - du moins le pensez-vous - avez opt\u00e9 pour un 5 km. 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