{"id":1929,"date":"2009-06-02T18:02:38","date_gmt":"2009-06-02T16:02:38","guid":{"rendered":"http:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=1929"},"modified":"2009-06-02T17:59:43","modified_gmt":"2009-06-02T15:59:43","slug":"plans-dentrainement-le-grand-decryptage-chap-4-les-intermediaires","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/plans-dentrainement-le-grand-decryptage-chap-4-les-intermediaires-1929.html","title":{"rendered":"Plans d&rsquo;entra\u00eenement &#8211; Le Grand D\u00e9cryptage. Chap 4 : les interm\u00e9diaires"},"content":{"rendered":"<p>Mesdames, Mesdemoiselles, Messieurs les interm\u00e9diaires, j&rsquo;esp\u00e8re que vous me pardonnerez le choix, que vous jugerez sans doute peu heureux, de ce terme. J&rsquo;avoue ma panne totale d&rsquo;imagination pour d\u00e9signer celles et ceux qui ne sont plus d\u00e9butants, qui courent r\u00e9guli\u00e8rement, pour le plaisir, pour faire un break ou pour garder la forme, qui ne sont pas sp\u00e9cialement motiv\u00e9s par les comp\u00e9titions, sauf si elles se d\u00e9roulent dans leur commune et sont organis\u00e9es par un(e) ami(e) et qui aimeraient quand m\u00eame \u00e9ventuellement pouvoir courir un peu plus vite ou un peu plus longtemps. Comme cette phrase \u00e9tait un peu longue pour tenir dans le titre de l&rsquo;article, j&rsquo;ai donc pos\u00e9 comme postulat qu&rsquo;interm\u00e9diaire en \u00e9tait un synonyme.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" class=\"attachment wp-att-1930 alignleft\" src=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/05\/954294_blog.thumbnail.jpg\" alt=\"\" width=\"133\" height=\"200\" \/><\/p>\n<p>Que vous proposent donc les revues de running (celles avec une fille ou un gars qui court en souriant sur la couverture) ou vos sites favoris en mati\u00e8re d&rsquo;entra\u00eenement ? Et bien, malheureusement pour tous ceux qui sont overbooked du boulot, la plupart du temps des entra\u00eenements \u00e0 trois s\u00e9ances par semaine. Et oui, le progr\u00e8s n\u00e9cessite des sacrifices : des r\u00e9unions \u00e0 raccourcir, une pause caf\u00e9 du midi qui saute &#8230; Il faut savoir ce qu&rsquo;on veut ! Il est \u00e9videmment conseill\u00e9 de ne pas regrouper ces 3 s\u00e9ances sur les 3 premiers jours de la semaine m\u00eame si elles vous permettent d&rsquo;\u00e9chapper \u00e0 3 repas \u00e0 la cantine avec votre chef qui ne parle que travail.<\/p>\n<p>Bien entendu, on va beaucoup fractionner pendant ces s\u00e9ances car c&rsquo;est le seul et unique moyen de progresser en v\u00e9locit\u00e9 et en sensations d&rsquo;aisance. Je rappelle que chaque s\u00e9ance doit commencer par un \u00e9chauffement d&rsquo;une vingtaine de minutes \u00e0 une <a href=\"\/blog\/allure-et-vitesse-la-difference-2324.html\"target=\"_top\" title=\"Allure ou vitesse\" >allure<\/a> assez lente, quand je dis assez lente, c&rsquo;est vraiment assez leeeeeeeeeeente et se terminer apr\u00e8s le fractionn\u00e9 par une r\u00e9cup en jog lent d&rsquo;une dizaine de minutes suivie d&rsquo;\u00e9tirements ou vice-versa (je ne vous refais pas le sketch du chapitre pr\u00e9c\u00e9dent). D\u00e9tail important que j&rsquo;ai omis : l&rsquo;une des s\u00e9ances sera une pure s\u00e9ance d&rsquo;endurance \u00e0 vitesse constante et donc pendant celle-l\u00e0 on ne fractionnera pas.<\/p>\n<p>Pour ce qui constitue le coeur des deux s\u00e9ances restantes, les plans d&rsquo;entra\u00eenement classiques des revues pr\u00e9conisent g\u00e9n\u00e9ralement un fractionn\u00e9 assez simple sur une base de 5 \u00e0 8 acc\u00e9l\u00e9rations pendant une dur\u00e9e qui va passer progressivement de 1 minute (lors des premi\u00e8res s\u00e9ances) \u00e0 3 ou 4 minutes (votre objectif) avec entre chaque acc\u00e9l\u00e9ration une phase de r\u00e9cup \u00e9gale \u00e0 la dur\u00e9e d&rsquo;effort (marche ou jog lent). La vitesse \u00e0 atteindre sur ces acc\u00e9l\u00e9rations doit \u00eatre sup\u00e9rieure \u00e0 votre vitesse habituelle d&rsquo;entra\u00eenement mais votre fr\u00e9quence cardiaque doit rester en de\u00e7\u00e0 de 90% de FCM ou pour ceux qui n&rsquo;utilisent pas de cardio : on finit vite mais sans \u00eatre asphyxi\u00e9. Ce fractionn\u00e9 a pour objectif de vous \u00ab\u00a0d\u00e9rouiller\u00a0\u00bb, d&rsquo;habituer votre corps \u00e0 des allures sup\u00e9rieures \u00e0 celle que vous pratiquez, de vous donner la sensation \u00ab\u00a0d&rsquo;avoir de la marge\u00a0\u00bb.<\/p>\n<p>Ce type de plan est \u00e0 pratiquer sur des dur\u00e9es de 2 \u00e0 4 mois. A l&rsquo;issue de cette phase, vous serez devant un choix m\u00e9taphysique. En effet, vous n&rsquo;\u00eates plus interm\u00e9diaire (et quand m\u00eame ! vous faites du fractionn\u00e9 ! y-en-a pas beaucoup dans votre parc favori qui le font), mais alors que faire \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement maintenant ? Continuer \u00e0 progresser pour le plaisir ou pr\u00e9parer des comp\u00e9titions ?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<a href=\"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/plans-dentrainement-le-grand-decryptage-chap-4-les-intermediaires-1929.html\"><img width=\"150\" src=\"\" class=\"alignleft wp-post-image tfe\" alt=\"\" title=\"\" \/><\/a><p>Mesdames, Mesdemoiselles, Messieurs les interm\u00e9diaires, j&rsquo;esp\u00e8re que vous me pardonnerez le choix, que vous jugerez sans doute peu heureux, de ce terme. 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