{"id":1916,"date":"2009-05-28T12:01:34","date_gmt":"2009-05-28T10:01:34","guid":{"rendered":"http:\/\/www.wanarun.net\/blog\/?p=1916"},"modified":"2019-10-11T11:10:20","modified_gmt":"2019-10-11T10:10:20","slug":"plans-dentrainement-le-grand-decryptage-chap-3-les-debutants","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.wanarun.net\/blog\/plans-dentrainement-le-grand-decryptage-chap-3-les-debutants-1916.html","title":{"rendered":"Plans d’entra\u00eenement – Le Grand D\u00e9cryptage – Chap 3 : les d\u00e9butants"},"content":{"rendered":"

Les plans d\u00e9butants s’adressent aussi bien aux vrais d\u00e9butants qui n’ont jamais couru de leur vie sauf apr\u00e8s leur r\u00eaves ou leurs illusions qu’\u00e0 ceux qui tels des adeptes de la nicotine ne cessent de re-commencer \u00e0 courir entre deux arr\u00eats. Les plans d\u00e9butants ont un gros avantage, ils ne font pas appel \u00e0\u00a0un management complexe de pourcentages de FCM ou de VMA<\/a> et il est donc inutile d’emmener\u00a0un ordinateur de poche pour g\u00e9rer les s\u00e9ances : un chronom\u00e8tre \u00e0 la seconde sera le seul outil de travail.<\/p>\n

Je passe rapidement sur les pr\u00e9liminaires : vous avez v\u00e9rifi\u00e9 aupr\u00e8s de votre m\u00e9decin r\u00e9f\u00e9rent que la course \u00e0 pied ne pouvait vous faire du tort, vous avez bien \u00e9videmment acquis une paire de chaussures d\u00e9di\u00e9e \u00e0 cette activit\u00e9 sur les conseil d’un vendeur avis\u00e9 et vous avez rev\u00eatu une tenue ad\u00e9quate. Vous voil\u00e0 donc pr\u00eat\u00a0\u00e0 courir …<\/p>\n

\"\"Sauf qu’avant de courir, vous allez marcher … car les plans d’entra\u00eenement d\u00e9butants comportent en fait plus de marche que de course m\u00eame si leur structure est tout\u00a0\u00e0 fait similaire \u00e0 celle d’un plan comp\u00e9tition avec une phase d’\u00e9chauffement, une phase de fractionn\u00e9, une phase de r\u00e9cup et une phase d’\u00e9tirement. Vous allez donc marcher, je l’ai d\u00e9j\u00e0 dit, car le but de ces plans est de vous amener tr\u00e8s progressivement \u00e0 \u00eatre capable de courir en continu sur une dur\u00e9e voisine de la vingtaine de minutes. Lorsque vous aurez atteint ce seuil, vous ne serez plus d\u00e9butant. Les experts des magazines et des sites web\u00a0recommandent en g\u00e9n\u00e9ral deux s\u00e9ances par semaine (une le week-end, une en milieu de semaine).<\/p>\n

La phase d’\u00e9chauffement est d’une simplicit\u00e9 biblique : 15 \u00e0 20 minutes de marche \u00e0 pied \u00e0 allure<\/a> soutenue, sans aller jusqu’\u00e0 vous prendre pour Y.Diniz.<\/p>\n

La phase de fractionn\u00e9 qui suit aura une dur\u00e9e \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e9quivalente (15 \u00e0 20 minutes) et va consister \u00e0 alterner course – \u00e0 votre vitesse ! celle qui vous convient – et marche. Certains plans pr\u00e9conisent de d\u00e9marrer \u00e0 30s de course \/ 30s de marche puis d’allonger progressivement de 5 secondes la phase course tout en diminuant d’autant la phase marche. Cette augmentation ne peut se faire que lorsque les dur\u00e9es pr\u00e9c\u00e9dentes vous deviennent \u00ab\u00a0faciles\u00a0\u00bb – on s’entend … ne br\u00fblez surtout pas les \u00e9tapes. Il vaut mieux \u00ab\u00a0stagner\u00a0\u00bb pendant trois semaines \u00e0 15 minutes de 40\/20 que de passer directement \u00e0 50\/10 et de tirer la langue au bout de 5 minutes. Comme vous l’aurez compris, car il vous reste des souvenirs de math\u00e9matiques du primaire, au bout de plusieurs semaines, vous arriverez \u00e0 une alternance de 60 secondes de course \/ 0 s de marche pendant 15 \u00e0 20 minutes. Ca y est !!! Vous \u00eates capable de courir 15 \u00e0 20 minutes sans vous arr\u00eater. Pour savoir comment progresser \u00e0 partir de l\u00e0, rendez-vous au chapitre suivant :-).<\/p>\n

D’autres plans peuvent proposer d’augmenter la dur\u00e9e de course continue tout en maintenant une dur\u00e9e de r\u00e9cup\u00e9ration. Par exemple, en gardant toujours 30 s de marche entre les phases de courses, on va augmenter la dur\u00e9e de course jusqu’\u00e0 3 minutes – par paliers – voire 5 minutes. Le principe g\u00e9n\u00e9ral reste cependant le m\u00eame.<\/p>\n

Pour certains sp\u00e9cialistes, le plan \u00ab\u00a0d\u00e9butant\u00a0\u00bb se poursuit au-del\u00e0 des 15-20 minutes en continu en augmentant progressivement la dur\u00e9e de course continue jusqu’\u00e0 30 minutes\u00a0mais c’est un d\u00e9bat d’expert …<\/p>\n

Apr\u00e8s la phase de fractionn\u00e9, des \u00e9tirements suivis d’une marche de r\u00e9cup\u00e9ration d’une dizaine de minutes ou une marche de r\u00e9cup\u00e9ration suivie d’\u00e9tirements … Je ne me prononcerai pas sur l’ordre car lorsqu’on parle du moment favorable aux \u00e9tirements dans un entra\u00eenement, on ouvre la bo\u00eete de Pandore des avis-de-ceux-qui-savent.<\/p>\n

J’ai omis de pr\u00e9ciser que le choix de l’aire d’entra\u00eenement doit \u00eatre relativement judicieux : du plat avec de grandes lignes droites est pr\u00e9f\u00e9rable \u00e0 une mont\u00e9e de col quand on d\u00e9bute.<\/p>\n

La r\u00e9ussite d’un plan d\u00e9butant passe par beaucoup de patience, ne pas griller les \u00e9tapes m\u00eame si c’est fastidieux et que vous pensez \u00eatre capable de mieux faire, beaucoup de s\u00e9rieux, le respect des deux s\u00e9ances hebdomadaires et surtout l’oubli du regard des autres ! Evidemment que vous allez vous tra\u00eener au d\u00e9but et que beaucoup vont vous enrhumer, \u00e9videmment que certains rieront sous cape de vous voir vous arr\u00eater toutes les 30 secondes mais oubliez tous ces f\u00e2cheux – ceux qui en g\u00e9n\u00e9ral de toute fa\u00e7on se contentent de tourner en rond \u00e0 la m\u00eame vitesse une fois par semaine et ne progresseront jamais – car c’est Vous qui \u00eates dans le vrai et un plan d\u00e9butant bien r\u00e9alis\u00e9 est la meilleure introduction qui soit aux plans comp\u00e9tition.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"\"\"<\/a>

Les plans d\u00e9butants s’adressent aussi bien aux vrais d\u00e9butants qui n’ont jamais couru de leur vie sauf apr\u00e8s leur r\u00eaves ou leurs illusions qu’\u00e0 ceux qui tels des adeptes de la nicotine ne cessent de re-commencer \u00e0 courir entre deux arr\u00eats. 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