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Trail : bien s’alimenter avant une compétition

Manu


 

Encore plus importante que l’entraînement, l’alimentation doit rester la première préoccupation du sportif en vue d’un trail ou même de toute autre pratique sportive. Si vous vous demandez ce que vous devez consommer avant une compétition de trail, nous vous dévoilons tout ce qu’il faut savoir pour donner à votre corps le carburant idéal pour l’amener à son top niveau ! Des sucres lents, des sucres rapides, oui, mais lesquels ? À quel moment les consommer ? Votre corps est comme un moteur, une machine, à laquelle vous devez apporter l’énergie nécessaire pour aller au bout de vos capacités. On vous dit tout pour en obtenir le meilleur rendement. Avec nos conseils, découvrez ce que vous pouvez lui apporter pour l’aider et lui faire du bien. Vous aurez ainsi toutes les cartes en main pour vous placer sur le haut du podium !

Quelles calories pour un corps en pleine forme ?

Lorsque vous vous préparez à un effort physique, il faut apporter à votre corps des nutriments utiles pour le sport. Oubliez les calories vides, celles qui n’apportent aucun nutriment essentiel, comme les produits industriels, type biscuits, pizzas, etc. De même que les glucides dans les sucres purifiés comme les sodas ou les jus de fruits clarifiés. Votre corps a besoin de nutriments que ses muscles pourront brûler au fur et à mesure de l’effort.

Il vous faudra apporter de l’énergie parfois rapidement, mais toujours constamment. À ce titre, les nutriments que vous choisirez vous permettront de tenir la distance, ou non. Un seul mot d’ordre : la qualité ! Des matières premières naturelles les plus brutes possible, non raffinées, et très peu transformées. Choisissez tout ce qui est « complet » dans les pâtes, riz, pain. Ce sont des glucides qui libèrent l’énergie lentement et permettent de ne pas avoir faim trop vite ensuite. Découvrez d’autres conseils sur Leblognutrition.fr pour être au top le jour J. Si vous vous entraînez en vue d’une course de trail, pour le running, ou un triathlon, vous devez absolument choisir les bons aliments pour vous amener au meilleur de vos performances physiques.

Quels aliments privilégier pour bien s’alimenter avant un trail

Dans une alimentation normale quotidienne, il faut que tous les groupes de nutriments se retrouvent dans votre assiette. Des légumes, des protéines sous forme animale ou végétale, des glucides, et des matières grasses. Ce sont les 4 familles d’aliments qui doivent composer chacun de vos repas. Lorsque vous préparez un cross-country, voici, dans chaque catégorie, ce que vous devez privilégier.

Les glucides

Le carburant du sportif ! Une seule catégorie possible : les glucides complexes. Ce sont ceux qui libèrent l’énergie lentement, et ont un indice glycémique faible. Il s’agit des pâtes complètes, de riz complet, de pain complet.

Leur intérêt principal est d’éviter la crainte de tout sportif : la fringale ! Avec eux, aucun risque de pic de glycémie et donc aucune chute brutale de la glycémie, qui vous amènerait à coup sûr à l’épuisement et à l’abandon de votre course. Ne commettez surtout pas l’erreur de consommer des glucides simples, donc des sucres rapides comme le pain blanc, le riz blanc et le sucre blanc.

Les protéines

Pour entretenir et réparer les muscles, vous devrez obligatoirement intégrer des protéines dans vos menus. Il est ici question de consommer des viandes blanches, car elles contiennent moins de graisses que les viandes rouges. Le blanc de poulet reste la star de cette catégorie. En ce qui concerne les autres protéines, vous pouvez consommer du poisson, des blancs d’œufs, des légumineuses comme les haricots blancs, les lentilles, tout ce qui est légumes secs, ou encore du lait. Pour ce dernier, il offre l’avantage d’un taux de calcium important. Ne prenez pas de lait écrémé, car son manque de matières grasses empêche la bonne absorption du calcium par le corps.

Les fruits et légumes

Les végétaux doivent figurer en bonne place dans votre repas. Riches en eau et en sels minéraux, vous en aurez besoin pour apporter à vos muscles le calcium, potassium et sodium qu’ils exigent. Ils ont l’avantage d’être peu caloriques et rassasiants, car riches en fibres, aussi excellentes pour un bon transit.

Les matières grasses

Ne commettez pas l’erreur de faire l’impasse sur les matières grasses. Elles sont réellement indispensables, notamment utiles dans la transmission nerveuse. Tout est une question de quantité. Il faut les consommer avec modération et privilégier les matières grasses végétales comme les huiles d’olive ou de colza. Laissez de côté les graisses animales comme le beurre ou le saindoux, vos artères vous remercieront. Vous pouvez également consommer des fruits secs comme les noix, les amandes et aussi des avocats.

Quel petit-déjeuner avant un trail ?

Il vous faut un petit-déjeuner complet, mais léger. Ce qui exclut d’office tout ce qui est gras comme les croissants et toutes les viennoiseries. Entre 3 et 4 heures avant votre épreuve, prenez plutôt des tartines de pain complet avec un peu de confiture, un fruit doux comme une banane, et buvez beaucoup ! Du café, du thé, de l’eau, mais pas de jus de fruits. Vous pouvez ajouter un laitage pour les protéines, pas de zéro %. Vous pouvez également vous préparer des glucides types pâtes (complètes) et des protéines comme des œufs. Mais si ce n’est pas dans vos habitudes, ne perturbez pas votre corps avec de la nouveauté.

Et l’eau dans tout ça ?

Pour garder des performances au top, ne négligez pas votre apport en eau. Se désaltérer est primordial pour le sportif, surtout lorsqu’on pratique le running. Ici, on ne parle pas de juste boire un verre d’eau. Non, il est question d’une quantité importante et apportée de façon continue. L’eau est à privilégier absolument, surtout pas d’alcool. Vous en avez besoin pour alimenter les fluides corporels, transporter les nutriments, évacuer les déchets, maintenir votre température. Quand on court, la déperdition hydrique est élevée. Ce sera pour vous une réelle question de santé que de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après votre compétition de trail. Votre performance sera directement impactée par un manque d’eau.

La déshydratation

La transpiration et l’essoufflement vont vous faire perdre beaucoup d’eau et la surchauffe des muscles et du corps exige de compenser ces pertes très importantes. N’attendez surtout pas d’avoir soif pour boire. Afin de vous maintenir à une température constante, il faut que vous apportiez au moins entre 1 et 2 litres d’eau par heure de course. Pour ne pas être obligé de vous arrêter pendant votre trail, vous pouvez glisser une ou deux poches remplies d’eau dans votre sac à dos, reliées à un tuyau flexible jusqu’à votre bouche.

Éviter les crampes

Les crampes sont une tétanie des fibres musculaires. Lorsque les muscles manquent d’eau, ils ne peuvent plus éliminer l’acide lactique qui est un déchet produit par le corps, ils n’arrivent plus à absorber le calcium et ils se bloquent littéralement. Un apport conséquent en eau vous garantit une compensation de la perte de sels minéraux et fournit à vos muscles le calcium dont ils ont besoin pour fonctionner de façon optimale.

De manière générale, l’eau vous sauvera de situations parfois critiques, allant des calculs rénaux dus à la concentration de sodium et à la dégradation des protéines, jusqu’à la perte de connaissance due au coup de chaleur.

Le bon moment pour manger

  • Quelques jours avant le trail, augmentez d’un tiers votre portion de féculents à chaque repas
  • 3 heures avant : un petit-déjeuner léger
  • 1 heure après votre petit-déjeuner et 30 minutes avant le départ, vous pouvez prendre une ration d’attente. Elle consiste en un jus de fruits très dilué dans l’eau, et une barre de céréales
  • Pendant l’épreuve, buvez de petites quantités d’eau à intervalles réguliers, et si besoin vous pouvez consommer 2 carrés de chocolat noir (IG faible) et une compote
  • Après l’épreuve, pour la récupération, buvez de l’eau riche en sodium, ou du lait animal, que vous pourrez associer avec des produits à index glycémique élevé comme des barres de céréales, des jus de fruits, du pain de mie avec du miel, etc.

Pour récapituler, voici ce que vous devez emmener dans votre sac à dos lors d’une compétition de trail.

  • de l’eau (au moins 2 litres) et en fonction de la durée de l’épreuve
  • du chocolat noir
  • une compote
  • une banane
  • une barre de céréales

Ne cherchez pas de nutriments ailleurs que dans la nourriture, par exemple n’avalez pas de poudres protéinées ou de compléments alimentaires sauf si vous êtes réellement carencé. L’absorption est bien plus efficace avec un steak qu’avec un produit chimique.

Songez également que vous ne pouvez pas tout miser sur un rééquilibrage quelques semaines avant la compétition. L’équilibre alimentaire se joue sur du long terme. Vous n’arriverez pas à combler un déficit seulement quelques jours avant. Votre corps a besoin de régularité, que ce soit dans l’entraînement comme dans l’alimentation. Nourrissez-le correctement tout au long de l’année et il ne vous lâchera pas pendant l’effort.

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